减脂小当家---减脂饮食与训练计划 减脂与营养膳食群号码：115384742
群里很多妹子是在家训练或者在学校训练的。其实这个计划早就应该送给你们，因为一直时间不对，所以就拖啊拖的耽搁了。在这里道个歉啦。嘿嘿。废话不多说。这次写个详细的计划送给你们。另外，有个好消息告诉你们。看下标题你会发现是proiron公开赛。（赛制和奖品一会再说，我们先来说饮食和计划）
首先我给大家伙儿的计划是一周6练。（强度可能大，简单粗暴的运动一直是我的最爱，了解我的人应该知道的。）
如果你是学生或者上班族。我建议你把早上起床时间调整到6点。前一天晚上睡觉之前准备个香蕉或者苹果，晨练之前吃的。 周一：晨。拉伸+有氧训练+拉伸
深蹲20*6组
晚。拉伸+热身+（哑铃推举30个、哑铃侧平举 30个、哑铃前平举30个、哑铃弯举30个、俯身臂屈伸30个）一大组*3+有氧训练+拉伸。
周二：晨。深蹲（mike老师4分视频）*2
晚。拉伸+热身+腿部力量训练XHiit视频18分+深蹲（mike老师视频4分）*2+国外美妞hiit17分+拉伸
周三：晨。拉伸+有氧训练+拉伸
垫上运动（跟视频）
晚。拉伸+热身+（跪式俯卧撑20+推墙1分钟+长凳臂屈伸一分钟）*4+有氧运动30-40分+拉伸
周四：晨。拉伸+有氧训练+拉伸
深蹲225（跟视频）
晚：拉伸+有氧50分+拉伸
周五：休息
周六：晨。拉伸+有氧训练+拉伸
深蹲（mike老师4分视频）*2
晚。拉伸+热身+（深蹲侧抬腿20+箭步蹲左右腿各10+站姿侧抬腿左右各20+臀桥15）*2+有氧运动40分+拉伸
周日：晨。拉伸+有氧训练+拉伸
腿部练习（跟视频）
晚：拉伸+有氧50分+拉伸
有氧练习（期间一定记得补充水分，原则是多次少量）推荐：慢跑、快走、insanity（强度高）、pump it up（强度低）
以上所述很多动作不懂得，可以关注一下浪人王老汉。他是一个超级牛人。他的微博里对动作的总结那是特别特别的到位。另外还是找不到的可以私密我。我找给你们看！
提到的一些视频，我会把地址共享到群里。大家到群共享里找吧！ 饮食。
早：粗粮（燕麦、紫薯、红薯、玉米、全麦面包）50%
蔬果（白菜、胡萝卜、西兰花、苹果、梨、柚子）20%
蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、鱼、牛肉、等红肉）20% 脂类（杏仁、开心果、花生酱等）10% 午：粗粮25%
蔬果50%
蛋白质25%
晚：粗粮25%
蔬果50%
蛋白质25%
训练以后：香蕉一个+牛奶一杯（最好高钙低脂） 饮食一定要遵循一个指标：少油少盐低糖。
第二篇：减脂有氧训练计划
30秒―30秒―60秒
首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。
环形速度跑
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
20分钟升级版跑步计划
计划一
5分钟匀速跑
15次屈膝高抬腿
5分钟匀速跑
15次直腿前踢腿
5分钟匀速跑
15次屈膝向内平抬腿
5分钟匀速跑
计划二
5分钟匀速跑
15次蛙跳
5分钟匀速跑
15次屈膝上跳
5分钟匀速跑
5次单腿前跳
5分钟匀速跑
有氧训练的营养补充：
1、碳水化合物
碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑
步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。
2、水
跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。
3、咖啡因
咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。
4、肉碱（左旋肉碱）
肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。