男士健身房增肌减脂初级阶段计划

时间:2024.5.19

男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一 胸肌 肱三头肌 腹肌

周二 背肌 肱二头肌 腹肌

周三 三角肌 腹肌

周四 腿肌 腹肌 上坡走

周五 腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可

第一天:

热身跑 1公里

胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。

肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。

腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天:

热身跑 1公里

背肌:单数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃划船4-6

组,每组12-16个;屈腿硬拉4-6组,每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;

肱二头肌:站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个。

腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

说明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。

第三天:

热身跑 1公里

三角肌:单数周——坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。

双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。

腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

说明:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。

第四天:

热身跑 1公里

腿肌:单数周——杠铃深蹲10组,每组10个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个。

双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫)

上坡走40分钟

说明:腿部肌肉锻炼异常辛苦,以自己能承受的最大重量来做,腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大,必须要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位,取决于你的脚掌间距和脚掌方向,这里不细谈,每次练习腿举时换不同的间距和方向,间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢,方向如外八字、笔直向前或者内八字等等,锻炼的肌肉侧重点都不同,最终可以炼成一双夺命香鸡腿。

第五天:

热身跑 1公里

腹肌负重训练:悬垂举腿4-6组,每组8-12个;斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。

说明:腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌训练只是雕刻线条,对腹肌力量提高没实质性作用。

注意事项:

1.关于重量:我给大家列举的每组的次数,不是要你明明能做20个,做8-12个就收手,或者只能做6个,强撑到8个,这样都不对,你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量,对肌肉刺激最大,生长最快,高于这个次数,练习的是耐力和线条,低于这个次数,练的是力量,但他们都不会对肌肉生长有太大帮助,如何把握这个重量,需要你在开始阶段,也就是头几次训练中,采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量,即:所有动作你一开始先用无负重做,次数20个以上,然后逐渐增加重量,你一组能做的次数就降低,直到增加到你一组只能做8-12个的重量,那就是你这个动作的最佳重量。

2.关于组间休息:每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半,第二个动作控制在一分钟,第三个动作休息时间控制在30-45秒,第四个动作(假如有的话)控制在30秒;肱二头肌练习不必遵循这个规律,45-60秒休息间隔;另外,硬拉、深蹲这两个动作,休息时间要足够,尽量休息1分半钟。不可疲劳过度,谨防受伤。

3.关于动作:本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解,为了动作做标准最好看一下再做;所有动作一定要遵循抬头挺胸原则,不可弓背,尤其是划船、硬拉、深蹲等动作,务必,切记;所有动作宁轻勿假,不要一味追求重量,要求的是动作标准和完成质量,不要为了你完成不了的重量导致动作变形,那样锻炼毫无作用;练肌肉的节奏是324原则,即上升3秒,顶峰收缩2秒,下放4秒,时间上当然不需要这么苛刻,只是节奏上要遵循这个比例,重量做不到这个节奏就换轻的。

4.关于腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季,难度递增,效果也递增,你第一季可以完成的话就上第二季,接着是第三季。第三季也顺利攻克的话,就只做“腹肌撕裂者X”。

5.关于跑步:跑步不在本计划中,大家安插可以随意点,每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做,但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次,否则会极大抵消增肌效果,尤其是你想练大块的情况下,当然你如果只想有点肌肉线条漂亮,一周可以跑3-4次,每次40-60分钟的跑步,隔天一练。跑步时的速度选择,以你能边跑边打电话为宜,除非你刻意想练速度,否则慢速度没什么坏处,对减脂帮助很大,还不会受伤。

6.关于休息:每周一循环,每周必须休息1-2天;每训练8周,必须安排一周完全休息不做任何训练。

7.关于饮食:早餐多吃粗粮和水果,牛奶喝脱脂奶,有条件吃30-40g蛋白粉;中餐随意,荤菜素菜比例为2:1;晚餐米饭少吃,吃荤菜蔬菜,量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉,有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。

9.作息:每天晚上11点前睡觉,早上不迟于7点起床,午饭后午睡20-30分钟,不能按照这个时间段睡觉也没关系,保证每天睡眠时间充足即可

10.健身时间建议每天下午3点以后,最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循,至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。

11.按照这个计划锻炼,持之以恒,动作标准,作息规律,以及不盲目冲重量,坚持至少3个月才能有明显效果,但我保证那将是脱胎换骨的。


第二篇:偏瘦男士如何健身增肌


[转] 偏瘦男士如何健身增肌 2013-2-22 00:15 阅读(117) 转载自/xin宝玉

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一,改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。 ——可以看医生诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。

——平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。

——经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

——坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。

——不要吸烟,饮酒一定要少量适量。

——一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。

二,增加适当的营养

——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。

——一定要坚持吃早餐。

——不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。

——有条件多喝各种营养粥。

——建议多喝酸奶,而不是牛奶。

——运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三,坚持经常运动

——要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。

——每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。

——每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。

四,做到生活有规律

——保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。 ——尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。

五,尽量让心情更愉快

肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。

——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

——遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。 ——树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。

男士锻炼性感腹部三级跳 初级训练计划

“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

若没达到体重的,每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前,少锻炼有氧运动,应多锻

炼重物,刺激肌肉,保证营养的吸收

一般高手的外型:

脖子粗壮,背肌发达,前臂发达,稳重的下盘

从古到今,格斗高手没有一个是发达的胸肌,但是都是如机器人精干一样的手臂,魔鬼一般的背肌,球形状的肩膀和速度奇快的两腿,胸肌厚一尺,出拳速度慢2/10秒,因为二头三头的发力都是靠背部带动的,换言之,发达的背,粗壮的脖子是能打的表现,大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别.有一句话可以很好的概括我所说的:你可以练的和罗尼库尔曼一样壮,但是甄子丹一拳就可以打死你

引体向上——背部增宽的祖传秘方

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个,如果你认为你是一百瓦的,那么你可以试着做80个

公式:

胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧

推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒

提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间

的距离,需要每天锻炼

三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身

体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作

单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8

组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速

三头肌:上臂外侧肌肉

做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的

重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼

提示:最好与其他的锻炼方法组合使用

二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方

做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择

极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。

提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃

的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

腹肌:简单来说,就是你的肚子

做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重

复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限

,组间休息120秒

做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15

个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。

提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练

必须每天练。

(PS:伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上,在

每组练习进行之前、之中或之后,当你伸展胸肌时,肌肉受损伤的可能性会大大降低,而且

还可以帮助肌肉的恢复和增长)

以上是一些需要条件比较简单的训练方法,有需要还会补充,希望大家多多指正。

最后给各位兄弟们说句实在话:读书是铁是钢,锻炼是菜是汤,除非你的爸爸是龟仙人,不然你一天用在身体上的时间最好别超过读书的时间,某某学院第一肌肉男的称号是没有钱卖的,也不能用来找工作

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