减脂训练计划 一周锻炼5次

热身：快走或中速跑。 冬天8~10分钟、夏季5分钟左右

抻拉：肩背、腿部的抻拉放松

器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉

一、阔肌锻炼动作：

男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。

女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。

二、胸肌锻炼动作：

男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸。

女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。

三、三角肌锻炼动作：

男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。

女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。

四、肱二练习动作：

男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。 女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。

五、肱三练习动作：

男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑

女士——龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。

六、腿部练习动作：

男士——深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器。

女士——弓箭步走、股四练习器、股二练习器、股臀练习器，球半蹲。 七/腹部练习动作：

仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。

八、竖脊肌练习动作：

山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。

上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习，也可以一个肌肉进行单独的练习，做完器械练习后，一定要做相对应肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。

器械锻炼时间，男士控制在一个半小时，女士控制在一个小时左右即可。

放松结束后，根据自己的身体状况进行相对量的有氧：——跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的，进行有氧运动半小时以上，体力不足的可以进行15~20分钟的有氧，可达到一个较好的减脂效果。 仅作参考——谢谢。 预知详情请留言

第二篇：健身减肥者训练计划

健身减肥者训练计划下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．