男士健身房减肥训练计划
计划一：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单 周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
第二篇：健身房减肥计划
健身房减肥计划
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸 [2*20]（低强度）助力引体向上（宽）[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]
（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20] （低强度）史密斯深蹲[2*20] （低强度）史密斯平板推胸[2*20]
（低强度）坐姿肩推举器 [2*20] （低强度）坐凳两头起[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
（低强度）史密斯机半蹲[2*20] （低强度）坐姿器械推胸[2*20] （低强度）坐姿划船器（低）
[2*20]
（低强度）坐姿哑铃推举[2*20] （低强度）杠铃转体[2*20] （低强度）单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
（低强度）坐姿器械推胸 [2*20] （低强度）助力引体（宽）[2*20] （低强度）坐姿蹬腿器
[2*20]
（低强度）杠铃颈前推举[2*20] （低强度）仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]（低强度）史密斯平板推胸 [2*20]
（低强度）坐姿肩推举器[2*20] （低强度）坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）
[2*20]
（低强度）坐姿哑铃推举 [2*20] （低强度）杠铃转体 [2*30]（低强度）单侧哑铃提拉 [2*20]
第七次训练