训练计划

频率：每周3次力量练习，隔一到两天练一次，有氧练习每周3-6次，每次40-60分钟

                                                             第第一次： 胸（3），背（2），二头（2），腹（1）；

第二次： 肩（3），三头(2)，腿(2)，腰(1)；

第三次： 同第一次 ；

第四次： 同第二次依次类推

注：胸（3）表示在下表中选三个胸肌动作；

第一个月采用第1栏动作，第2-3个月采用第1、2栏动作，第4-8个月采用所有以下动作

   

以上动作要配合韦德训练法（包括渐进性超负荷法，孤立法，顶峰收缩，分化训练法，超级组，减重法，巨型组，优先法，交叉法，静力法，半程法等等32条，达到肌肉最大疲劳和恢复，突破平台和停滞）

男性增肌减脂饮食计划(参考)

 

早餐 ：                 1杯燕麦粥或1片全麦面包，

（起床30-60分钟后）     鸡蛋4个（ 2全蛋，2蛋白）

午餐  ：      主食50g，

红色或白色肉类100g （鱼，鸡，虾，牛肉等去皮）

蔬菜（沙拉）100g,水果适量 

训练后     ：   1.5勺增肌粉60克+300毫升水冲匀（

                 或4个蛋白+1个苹果

晚餐  ：        主食50g           

                 红色或白色肉类100g，蔬菜100g,

宵夜  ：  1勺乳清蛋白30克+ 200毫升水

          或（1个鸡腿或一袋牛肉干+1根青瓜或1个番茄）

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 

初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。

第二篇：增肌减脂锻炼计划

经过《史上最全面的增肌减脂计划》上和下之后，你是否为自己做了一个详细的饮食安排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行下一步，为你规划你一周的训练安排。

在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。

接下来，花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这就是健身房里那些人日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之一。

现在，你准备好了吗？

（一）组数与次数

很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。

次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

：减脂期塑性，增强耐力

2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。

3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。

研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。

组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。

这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。

当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。

（二）计划表

由于在有氧运动中肌肉不能充分收缩，所以它很难刺激你的肌肉产生增长。我的意思是，你什么时候看到过一个脱掉衣服的马拉松选手呢？

问题在于，每个人都认为力量训练塑造肌肉，有氧训练燃烧脂肪。但是你知道吗？力量训练燃烧脂肪的效率比有氧运动高53%！

不过，如果你真的想充分燃烧你身上的脂肪，那么在休息日增加一些有氧运动会有助于你溶解掉你的腹肌表面覆盖的肥肉。

（五）总结：

好了，我们已经告诉你了你的训练计划应该怎么做，不过训练计划因人而异，不过通过上面的文章，相信你应该了解到训练计划的要诀。

现在，就去制作你自己的训练计划吧。