吴志辉增肌训练计划

《

                         私人教练：刘伟

                         私教经理签字：                  

                                         2016/1/20

                                                                                

现主要问题有：

1、            胸围86cm（目标胸围：92）,

2、            肩宽：46cm（目标肩宽：48-49cm）

3、            手臂围度27（目标30cm）

目前身体状况：，上肢力量以及腰腹力量有待加强，通过科学系统的运动方案持续3个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度，最终达到改善体型的目的！

教练建议：

    我们的最终目的是拥有健康的身体状态，结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。

建议训练周期：

60天，两个阶段

     第一阶段目标：（身体适应期）      两周    每周3次

     第二阶段目标：（增肌增重阶段）    六周 每周3次

       第三阶段目标：（腰腹塑形阶段）     五周  每周4次

                                                                       

      

第一阶段目标：

1、加强心肺功能的练习，增强身体吸收功能。

2、改善身体平衡能力及协调能力。

3、提高全身肌肉力量。

4、学会场地固定器械及跑步机使用方法

      

第二阶段目标：

1、提高全身肌肉围度及体重。

2、针对性提高上肢，下肢最绝力量。

3、采用抗阻力训练，针对胸部，背部，肩膀，腿部，手臂进行肌肉力量（围度）训练，进一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。

第三阶段目标：

1.      针对腰腹力量及线条做着重刻画

2.      进一步加强腹直肌，腹横肌及腹外斜肌肌耐力

3.      加强下腹力量

      

以下是成功的数据。

通过六个阶段我们将达到最终目的：

1、改善体质，增强身体吸收功能。

2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。

3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。

4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。

5、提高全身肌肉围度。

上肢力量训练：

俯身臂屈伸3组  第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。

（注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）。

直立哑铃弯举3组        每组12次

橡皮带单臂侧平举3组    每组12次

肱二头肌弯举器3组      每组12次

（注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向）

腹部训练：

 坐式缩腿  每组12次

仰卧举腿  每组12次

哑铃体侧屈3组    每组12次（注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定）

仰卧起坐3组  每组12次

下肢力量训练：

  

坐姿提踵器3组  每组12次

 

   弓步走3组      每组12次

  

哑铃负重半蹲3组  每组12次（注意：动作放缓慢，脚跟不应离地）

  

大腿内收器量组  每组12次

背部训练：

单臂哑铃划船3组   每组12次

坐式下拉吊棍3组   每组12次

直腿硬拉3组       每组12次

伸展练习：

   韧带的静力性练习和动力性练习穿插

全身循环训练：

   哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推举12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+直腰硬拉8次

有氧训练：

跑步机、有氧自行车或健身操等有氧舞蹈

身体拉伸、放松训练：

缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体

有氧训练：跑步机、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）

运动过程中的注意事项：

每次训练的准备穿插一定的韧带牵拉。练习时，每组的组间休息应根据身体情况做适当的调整，但不应超过1分钟：运动时应注意把握呼吸的节奏：由于肌肉松弛，柔韧性差，对训练动作的幅度应加以控制，避免运动损伤：练习结束后，做一定时的积极放松。在19-24周的训练期内，练习器械的重量应适当的增加，以提高肌肉力量，《每个动作的负重采用10RM以上的轻重量》

饮食注意与要求：

    平进要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。杜绝高脂肪，高热量，高糖食品，多摄入高膳食纤维，高蛋白食品。油炸，烧烤，油煎，腌制类食物尽量少吃或不吃，啤酒，香烟，碳酸饮料因远离。则进摄取不可缺少的蔬菜和水果，根茎的和叶菜类的蔬菜，还要饮用适量的牛奶。一定要多喝汤、粥类。尽量不吃煎炸，烧烤，油腻，饼干，等不易消化的食品。适当的补充维生素均衡饮食。

1．高蛋白食物：鸡蛋白，牛肉，鱼，虾，蟹，大豆。

2．高脂肪食物：动物内脏，动物油。

3．高胆固醇：动物内脏，蛋黄，腌制内食物。

4．高热量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，饼干。

5．高膳食纤维：玉米，高梁，番薯，根茎类，坚果类食物。

                                                                

                                                  

第二篇：冬季减肥计划 超简单瘦身

1、保证减肥期间不吃馒头、油饼、油泼面等糖份含量非常高的食品，违反一次，罚跳绳1000个；中药减肥推荐用荷叶灰，荷叶灰能消肿祛湿，而且减肥不反弹，并且无任何副作用，荷叶灰不但药店，淘宝店铺都有出售，而且也可以自己制作：取净荷叶，置锅内，上覆一口径略小的锅，上贴白纸，两锅交接处用黄泥封固，煅至白纸呈焦黄色，停火，待冷取出。 有人反馈使用荷叶灰减肥，一个月体重可以下降10多斤。

2、保证减肥期间每天都要进行适量的运动，譬如打球、散步、跳绳、踢毽子等等，运动时间应该在30分钟左右，如果没有运动，罚第二天跳绳1000个；如果运动时间超出了量，奖励20元；

3、保证外出吃饭要和男士坐在一起(这样自己就不好意思多吃了)，要多喝水，保证不喝饮料、不喝啤酒，违反一次，罚跳绳1000个；

4、自己奖励自己的基金要存放在一起，可以购买漂亮衣服、鞋子、饰品，让外型更漂亮。

5、不准吃冰淇淋，可以吃冰棍，尽量两者都不要吃，以喝水为主。

好好喝水

不管你是不是习惯早睡早起，全部醒来一大杯清水——这个大家基本上都知道！但是具体应该怎么喝呢？

1、先不要着急刷牙洗脸，那样可能会错过最佳吸收时间哦；

2、记住放上一片柠檬(那种干的或者新鲜的都行)；

3、喝多少呢——对于已经习惯大杯喝水的人来自然是很容易了，对于刚开始尝试的人来说呢——你就咕咚咕咚喝到实在喝不下为止(坚持一个星期左右你就会变成“习惯一族”了)！还有，不要以为“一大口或者两大口”就很管用！

4、然后开始刷牙洗脸，在你吃早饭前，让水先被吸收一会儿(最好能有至少20分钟的间隔)，这样既充分利用了你喝的水份，又不会影响你的早餐(要知道影响早餐的话，注定减肥会适得其反哦)。

早餐怎么吃

早餐吃什么呢？如果你有充分地把握控制午餐和晚餐，那你就把早餐安排的相对“丰盛”些(可以吃得像个“皇帝”)，一个苹果+一杯牛奶+一个鸡蛋+两片面包这种量的主食！

1、请注意顺序，一定先吃水果，还有，不要以为水果越多越好，你知道么？两个大苹果相当于一个馒头耶！

2、一定保证营养！

3、吃一大碗面条、几根油条或者包子(包括小笼包)这种减肥方法基本上可以一个月长5斤！面食真的很胖人，尤其早上吃！油炸的更不用说，从早上起来就吸收油，效果也一定格外“好”！包子(或者馅饼)那种东西，我们是根本不让碰的！肉馅和面都占全了，减肥大忌！基本上就算你接下来的时间什么都不吃也不用指望能瘦下来了！

中午怎么吃

这样的早餐(我是指我提倡的那种)，基本上你中午就最好不要吃主食了，但是你可以吃一些管饱的蔬菜类食物——比如土豆(但不是粉条)！都说土豆长胖，其实要看怎么吃。

1、不要和米饭一起吃。

2、如果你不能离开肉，那就中午吃些炒肉，而不是炖肉！其实土豆和红薯都属于绿色食品，只是看你怎么搭配！基本上米饭+炖肉+土豆是最长胖的组合！

中午要吃的像“平民”，记得饭前咕咚咕咚喝水！

需要发扬光大的长处：

1、坚持中午的乒乓球锻炼，其间一直进行，除去苹果餐的日子没有进行。点评：乒乓球锻炼使腿部经常处于跳跃的状态中，消耗热量快，但要注意手臂所用的力度，不要变成肌

肉状态。

2、睡前运动一直坚持下来了。赞一个！每次仰卧起坐30个，左右侧压腿各50个，俯卧撑10个；点评：女孩子倒是没必要去做俯卧撑，仰卧起坐和腿部伸展就可以让你的睡前运动很充分，但要注意正确做法。

需要克服的短处：

1、自控能力比较弱，比如坚持过午不食法、坚持苹果餐，意志力比较弱。

2、有时候特别想偷懒，比如坚持运动，特别是晚上和早上的运动没有坚持下来

3、特别指出的是，专门起名字叫“想做青瓜女人”，可是还是没有养成爱吃黄瓜的习惯；(小编插话：不喜欢吃黄瓜可以选另外的蔬果，也可以DIY成美味的减肥果汁哦！) 乘胜追击

当你开始感觉到成果的时候，是时候让自己的身材曲线更美妙啦，一起来进入下一阶段的减肥计划吧！

1、过午不食法继续坚持，是在坚持不了，可以吃水果；

2、每周选两天进行清肠，目前计划每周周末采用苹果牛奶法进行清肠。

3、睡前动作继续：具体运动内容——仰卧起坐40个，俯卧撑10个，侧压腿各60个；

4、中午的乒乓球训练继续，保持60分钟以上。

5、尽量多吃些黄瓜吧，不规定了吃多少，尽最大努力让自己喜欢吃黄瓜；

6、每周五汇报体重。

有了这个秋冬减肥计划，你就不用再怕了。快点实施起来吧，不要让肉肉有机可乘！