健身减脂训练计划

姓名：谷晓川 体重：78.6     身高：178     脂肪含量：24.8%  血压：122/69  心率：98心率

     健康指数：一般

训练分为三个训练阶段：

一   基础训练《3个月》： 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。

 例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟～50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140～150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！

抗阻力训练： 分为一周训练3～5次

  第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

  第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

 结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练

二  中级训练《3～4个月》： 在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。

例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟～30分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在120～180次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的心肌的锻炼最好

！

抗阻力训练： 分为一周训练4次

  第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。

  第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。

 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然后做超量恢复训练。

。

 结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练。

三 高级训练《5个月》：综合整体训练 以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主

训练曲线图：

                                                                                                高强度

                                                                               调整                                              整理

第二篇：家庭减脂塑型健身训练计划(男女通用)

家庭减脂塑型健身训练计划（男女通

用）

这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解： 动作

1、开合跳 50个 动作2、深蹲 20个 动作3、深蹲跳 10个 动作4、坐姿左右转体 30个 动作

5、平板支撑 1分钟 动作6、直立提踵 30个动作7、俯卧撑 10个（女跪姿俯卧撑） 动作

8、超人挺身 30个 动作9、箭步蹲 20个 动作10、仰卧卷腹 20个 练习要求：