训练及饮食计划
要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：
训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）
课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*10
2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12
3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10
b.哑铃健步蹲 4*12
2、小腿 站姿提锺 4*16
3、肩部 杠铃推举 4*10
4、慢跑20分钟
课时三、1、背部 a.引体向上 4*8
b.俯立划船 4*10
2、二头肌 弯举 4*10
3、慢跑20分钟
课时四、腹部：仰卧起做 3*12
仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效） 慢跑30分钟以上
跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！
饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：
一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋
二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋
三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜
四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包
五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐
睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）
刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！
第二篇：减脂增肌训练计划
陈先生训练计划及饮食建议
1、一周保证3-4次训练
2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量
5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能
3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。二.健康提高方案
适应阶段 3个月(50课时)
训练目标:提高心肺耐力
有氧训练
训练时间：20-30分钟训练级别：初级
心率目标：130-140/分钟
训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练训练时间:30-45分钟
训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力训练级别:初级
训练目标:增强平衡能力及柔韧性
柔韧协调能力训训练时间:10--15分钟
练训练级别:初级
缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼1.注意运动的安全性
2、上半身体重过大，对膝盖的压力
3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础4、注意运动前及运动后的饮食
5、注意心脏负荷适合 1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量
2、能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力
8、改善身体不良形态（上交叉综合症，下交叉综合症）
力量训练注意事项
着重点
1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合
2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领3.注意整体的提高
效果
效果
4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数
减脂阶段 2个月 训练周期 (24课时)
训练目标:提高心肺耐力有氧训练
训练时间:30-40分钟训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强力量训练训练时间:30-45分钟
训练强度;器械训练,增加肌肉耐力训练级别:初级
1、力量训练的针对性加强
着重点
2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练
增肌阶段 2个月 训练周期 (24课时)
训练目标:提高心肺耐力有氧训练
训练时间:40-60分钟训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟
训练目标:增强平衡能力及柔韧性体能和协调能力训练时间:30--40分钟训练
训练级别:中级
以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 注意事项
2、保证训练的安全性
3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食1.使体形有一个比较好的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调效果3.柔韧性加强
4、心肺功能明显改善，体力明显提高。5、体重明显下降，身体成分明显改善。
训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力
柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟
练
训练级别:中级
以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性
力量训练
训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力
训练级别:中级
1、力量训练的针对性加强
注意事项
3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴
食1.使体形有一个更进一步的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强
4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。
着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练
4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。
效果
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力训练时间:40-60分钟训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟
巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)
训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力
柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟
练
训练级别:中级
以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性
注意事项
3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴
食1.使体形有一个更进一步的改善
效果
2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强
4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。
力量训练训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力训练级别:中级
1、力量训练个人操作增加。
着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练
4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。
5，增加自己制定和执行训练计划的训练。
三.饮食建议
1、吃饭有规律，一天吃三餐。
2、不吃油炸及胆固醇高的食物。
3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。
4、多吃高蛋白、高纤维素的食物。5、体重进一步下降，达到目标。
5、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。
6、每天补充适当的维生素
7、早餐一定保证蛋白质充足。
8、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予
配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！
每周三次训练安排
第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练
第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练
第三个训练日 BOXING+腰腹塑型
暴食