30秒―30秒―60秒
首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。
环形速度跑
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
20分钟升级版跑步计划
计划一
5分钟匀速跑
15次屈膝高抬腿
5分钟匀速跑
15次直腿前踢腿
5分钟匀速跑
15次屈膝向内平抬腿
5分钟匀速跑
计划二
5分钟匀速跑
15次蛙跳
5分钟匀速跑
15次屈膝上跳
5分钟匀速跑
5次单腿前跳
5分钟匀速跑
有氧训练的营养补充：
1、碳水化合物
碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑
步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。
2、水
跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。
3、咖啡因
咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。
4、肉碱（左旋肉碱）
肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。
第二篇：减脂增肌训练计划 - 副本
张先生训练计划及饮食建议
1、一周保证3次训练
2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量二.健康提高方案
适应阶段 (5课时)
训练目标:提高心肺耐力
有氧训练
训练时间：20-30分钟训练级别：初级
心率目标：130-140/分钟
训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练训练时间:30-45分钟
训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力训练级别:初级
训练目标:增强平衡能力及柔韧性
柔韧协调能力训训练时间:10--15分钟
练训练级别:初级
缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼1.注意运动的安全性
2、上半身体重过大，对膝盖的压力
3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础4、注意运动前及运动后的饮食
5、注意心脏负荷适合
4、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性5、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能
力量训练注意事项
着重点
1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合
2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领3.注意整体的提高
有氧训练
1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量
2、能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性
效果
3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数
减脂阶段 2个月 训练周期 (15课时)
训练目标:提高心肺耐力训练目标:增强平衡能力及柔韧性训练时间:30-40分钟体能和协调能力训练时间:30--40分钟
训练
有氧训练
训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟
训练强度;器械训练,增加肌肉耐力训练级别:初级
1、力量训练的针对性加强
体能和协调能力
训练训练级别:中级
以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高
2、保证训练的安全性
3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食1.使体形有一个比较好的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调
效果
3.柔韧性加强
4、心肺功能明显改善，体力明显提高。5、体重明显下降，身体成分明显改善。
增肌阶段 2个月 训练周期 (15课时)
训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力
柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟
练
训练级别:中级
以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性
注意事项
3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴
食
力量训练注意事项
着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力训练时间:40-60分钟训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟
力量训练
训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力
训练级别:中级
1、力量训练的针对性加强
着重点
2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练
4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。
效果
1.使体形有一个更进一步的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强
4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力训练时间:40-60分钟训练级别:中级
心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟
巩固阶段 时间充足的情况下
训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力
柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟
练
训练级别:中级
以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性
注意事项
3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴
食1.使体形有一个更进一步的改善
效果
2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强
4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，达到目标。
力量训练训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力训练级别:中级
1、力量训练个人操作增加。
着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练
4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。5，增加自己制定和执行训练计划的训练。
三.饮食建议
1、吃饭有规律，一天吃三餐。
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2、不吃油炸及胆固醇高的食物。
3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。
4、补充高蛋白、高纤维素的食物。
5、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。
6、每天补充适当的维生素
7、早餐一定保证蛋白质充足。
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予
配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！
每周三次训练安排
第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练
第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练
第三个训练日 BOXING+腰腹塑型
私教会员签字：
私人教练签字:
暴食
私人教练：武学兵