在家健身计划
家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练,给自己安排一套完整的运动吧! 在家健身计划的规则很简单,你只需要遵守这几点:
从下面4个类型的运动中共选择10个动作,每个类型选择2-3个动作,这个选择不是固定的,你可以有千变万化的组合方式,每一次都能够保证不同。
开始正式训练前你需要给自己热身的时间,包括我说的练习动作的时间,10分钟左右。
每个动作50秒的运动时间,10秒种休息(非常短暂,也仅仅4-5次深呼吸的时间),进入到下一个动作。
完成10个动作为一轮,如果你是个没有运动基础的人,两轮是你的目标,如果你有一定基础,增加到3轮以上。
完成全部运动后,5分钟时间拉伸每个主要肌群。
一、下半身动作(包含无器械腿部肌肉锻炼)
自体重弓箭步或负重弓箭步
板凳Step-up(前提找个稳固一些的凳子)
徒手深蹲或负重深蹲
蹲跳
提踵
俯身驴踢
二、上半身动作(包含上身肌肉锻炼计划)
俯卧撑
仰卧臂屈伸
站姿(或坐姿)推举
侧平举
交替弯举
俯身哑铃划船
三、核心部位
卷腹
仰卧抬腿
两头起
双腿打水
动态平板支撑
超人式
四、有氧运动
开合跳
Burpee
俯身登山
冲刺
跳绳
所以,你一整个训练的内容大概看起来是这样的:
1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟
2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮
每个动作进行50s,休息10s,开始下一个动作,2轮为目标=20分钟