训练计划

要点：

1、每次锻炼45-60分钟

2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）

3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！

秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划

（20xx年5月9日制订）

★健身理念：强身健体，科学塑型。增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。

★中级目标：

1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；

2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；

3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；

4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。

★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。

一、中级之初期阶段训练计划运用模式

采用四天双分化训练模式。把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。

每组动作间歇休息时间为30—60S。

二、训练时间安排

训练计划5—11月共6个月。每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。

三、通用运动计划

1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。

2、炼后伸展：轻松伸展动作，跳绳或慢跑10min或更长。

3、心肺功能的提高：每天跳绳10—30min。或每周一次45min以上慢跑。

4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20RM/组×3组，至力竭，组间隔30秒内。

5、营养：健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶+面包片小许，香蕉。（据说吃健身蛋白粉的话，效果特好）

6、做好训练日记。

四、训练动作组合（每次选做3—4组，适时交换动作增加刺激） ■表示为优先选用动作，△表示为交换选用动作。 1-1、胸部训练

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家庭健身DIY

虽说现在的时尚是"请人吃饭不如请人流汗"。可真正频顾健身房者为数甚少，老是拿没工夫去健身房“开脱”自己的懒惰。下面介绍一些健身计划供你参考，这样即使是在家办公的SOHO一族也能自助健身了。

◆减脂多注意

由于吃得太好，动得太少，对现代人来说减去多余脂肪是当务之急。减脂就要多运动，以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主，有氧运动可以选择跑步、登山等形式，时间要在20分钟以上。而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行，以中、小重量，多次数、多组数为原则。每周3～4次即可，不用天天练，每次训练不要过于勉强自己，以自己感觉舒适为度。需要提醒注意的是，不要指望在短时期内迅速减脂，如果在短时期内体重大量下降，多数情况下减去的是水分，一般来说每周能减掉0．5公斤，就是最快的安全减脂速度了。

◆健身有计划

每周运动4～5次，可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次负荷肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只练腰腹肌肉，有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利用简单物品进行，效果相对要差些。无论是在健身房还是在家里，负荷锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就会降下来，当降到（220－本人年龄）×50％左右时，就可以再进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1～2次跑步、骑车等有氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在30～50分钟，其强度的掌握原则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要先热身，最后一定要做好整理、放松运动。

长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第一周的运动不可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲劳，精力充沛，无异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下次练时适当减少运动量；第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组次数，第二组加10次左右或15次即可；第三周每个动作可以做3组，每组的次数分别为：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的运动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的刺激强度和运动量。

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宅男15分钟搞定家庭健身计划

不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动。

宅男15分钟搞定家庭健身计划

俯卧撑运动：

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

下蹲运动：

双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。 屈膝运动：

臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

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我家有一对30KG的哑铃和一张仰卧版，请问高手们怎么训练？一个星期训练多少天？每次多少组动作，一次锻炼多少个部位和锻炼时间，如何避免重复锻炼同一个部位，最好说明是什么动作！谢谢！

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。 周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。 周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

希望你能持之以恒。

我 21岁能不能给我说下都做什么动作还有做几组每组做几个

还有要多重对我我想买杠铃要买多少的

哑铃是可以锻炼很多肌肉了

我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。仰卧曲臂伸颈后臂屈伸。

第二天背和二头：哑铃单臂划船。坐姿弯举

第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举俯卧飞鸟。耸肩

第四天休息腹肌每天练四天一循环

动作组数和次数看你身体强度你自己定

另外我这里解释下什么是组数和次数

次数就是你这个动作完成的次数从动作发力到返回原点算一次练肌肉的话最好8-12次如果你做了12个还很轻松的话那么说明你的哑铃轻了

组数就是上面说的同一个动作完成8-12次为一组

健身时组数之间的休息建议不要太长这样才能更好的刺激肌肉

哑铃锻炼腿部的肌肉可以用箭步蹲这个动作来完成

具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月效果挺明显的我可以发个照片你看看

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家庭健身计划

20xx年05月03日

营造环境 开始在家健身！

你家有地板吧

你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。

你家有墙面吧

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

依靠一把椅子

坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。 扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。 除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但如果要达到锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼计划，每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人，连记录都坚持不下来，但至少慢慢看

到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。

花个几十块吧

跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法：双脚有间歇跳，双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地，以免损伤关节和引起头昏。

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健身的同时，要注意方法。

三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

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