四周健身计划表
健康状况自我评估表
运动前:坐下来,休息10分钟。测量自己1分钟内的脉搏次数。
脉搏 健康状态
50 极好
70 健康
80 正常
100 不健康
运动后:站在健身房的长凳下,踏上长凳,再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后,休息1分钟,再测量脉搏。
脉搏 健康状态
50 极好
70 好
80 一般
100 差
第一周
天次 计划
1 漫步,再开始慢跑。
2 伸展练习。
3 计划一(见折页4)。
4 腹肌练习,5次屈膝起坐,5次提腿,5次起坐,5次头碰膝。
5 新手举重练习
6 休息
7 游泳
第二周
天次 计划
8 腹肌练习,早晨重复5次,训练结束前重复5次。
9 计划一(见折页4)
10 腹肌练习,做2套。
11 公路行走及跑步。
12 腹肌练习,增加至重复10次,每天练习2次。
13 新手----举重练习。
14 腹肌练习,一天2次。
第三周
天次 计划
15 跑步40分钟。
16 腹肌练习,俯卧撑。做腹肌练习时,做5个正常的俯卧撑,5个指尖俯卧撑,5个
胳膊伸远做的俯卧撑。
17 计划一(见折页4)。
18 腹肌练习及俯卧撑。
19 新手举重练习。
20 腹肌练习及俯卧撑。
21 游泳。
第四周
天次 计划
22 跑步。
23 新手举重练习。
24 计划一(见折页4)。
25~27 重复前三天的练习。
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…… …… 余下全文