健身计划表

（一） 有氧训练

变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持！

（二） 无氧训练（力量训练）

PS：

次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

第一天 胸部训练

平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组）

第三天 肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）

仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）

【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】

第五天 背.上肢训练

哑铃单臂划船

仰卧单臂哑铃推举

引体向上

哑铃弯举并颈后臂屈伸

立姿伸背

第七天 腿部（下肢）训练

杠铃深蹲

哑铃剪蹲（箭步蹲）

杠铃剪蹲（箭步蹲）

哑铃箭步蹲并肩上推举

哑铃箭步蹲并转体

单腿缚哑铃屈伸并弯举

冲刺式短跑 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】 50（米）x4（组） 【两者交替训练，各做

第二篇：四周健身计划表

四周健身计划表

健康状况自我评估表

运动前：坐下来，休息10分钟。测量自己1分钟内的脉搏次数。

脉搏 健康状态

50 极好

70 健康

80 正常

100 不健康

运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。

脉搏 健康状态

50 极好

70 好

80 一般

100 差

第一周

天次 计划

1 漫步，再开始慢跑。

2 伸展练习。

3 计划一（见折页4）。

4 腹肌练习，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝。

5 新手举重练习

6 休息

7 游泳

第二周

天次 计划

8 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次。

9 计划一（见折页4）

10 腹肌练习，做2套。

11 公路行走及跑步。

12 腹肌练习，增加至重复10次，每天练习2次。

13 新手----举重练习。

14 腹肌练习，一天2次。

第三周

天次 计划

15 跑步40分钟。

16 腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个

胳膊伸远做的俯卧撑。

17 计划一（见折页4）。

18 腹肌练习及俯卧撑。

19 新手举重练习。

20 腹肌练习及俯卧撑。

21 游泳。

第四周

天次 计划

22 跑步。

23 新手举重练习。

24 计划一（见折页4）。

25~27 重复前三天的练习。

···············································································

强身计划一

热身6分钟 拉伸2分钟

练习 重复次数 套数

俯卧撑 5 3

头碰膝 5 3

弓箭步 5 3

抬腿 5 3

双杠 5 3

屈膝起坐 5 3

抬小腿 5 3

大腿手滑 5 3

下颌 5 3

抬腿 5 3

倒剪 5 3

仰卧起坐 5 3