篇一 :初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈,直到成功

坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

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篇二 :初级健身计划表

初级健身计划表(健身房)

此教程由wpgkaufmann1999提供,肌肉网整理:适合刚进健身房的初级健身锻炼,相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 结束语:

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同

一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

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篇三 :健身初学者家庭哑铃训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃,每天至少四顿,本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话,那么哑铃就买对了,嘿嘿,哑铃很多种玩法,下面是哑铃的玩法详细说明:

1.哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作

手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。

要点

要集中控制左右哑铃的平衡

2.上斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。

动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气,上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推(掌心相对)

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

4.下斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

5.哑铃飞鸟

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。

背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。

动作

双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点

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篇四 :初学者健身计划

初学者健身计划

1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,十分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压一,二分钟即可。

3、跳绳或者哑铃,打打拳击(空打)。这些可以自选。

4、俯卧撑,仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做,这些要坚持每天做的。

5、晚上最好不要做太多运动,以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言:一个字:练二个字:坚持三个字:每天练四个字:循序渐进五个字:欲速则不达六个字:坚持就是胜利。 瘦人健身计划初级阶段

瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补,尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。

瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,训练也不必达到极限,要循序渐进,逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次,每次一个小时左右,每个动作三至四组,每组六至八次。

周一、四进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动,哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和十分钟拉伸流动。

周二、五进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和十分钟拉伸流动。

低级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、轮回训练法则、大量充血法则、动作多变法则。

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篇五 :初学者健身计划

健身计划

第一天, 胸,三头肌

①哑铃卧推,5组,每组做10个,选择的重量,必须在第10个正好没力气(下同)

②哑铃上斜卧推,5组,每组10个

③哑铃飞鸟,5组,每组10个

④俯身哑铃臂屈伸 ,5组,每组10个

⑤哑铃颈后臂屈伸,5组每组10个

第二天,背,二头

①引体向上,不管多少组,拉满30-80个为算 多多益善

②单臂交替哑铃划船,5组,每组10个

③哑铃双手硬拉,5组,每组10个

④哑铃交替弯举,4组,每组20个

⑤哑铃集中弯举,4组,每组10个

第三天,肩部

①哑铃坐姿上推,5组 每组10个

②哑铃侧平举,5组,每组10个

③俯身哑铃侧平举,5组,每组10个

④哑铃交替前平举,5组,每组20个

第四天,腿部

①哑铃深蹲,5组,每组10个 ②哑铃箭步蹲,5组,每组10个 ③哑铃直腿硬拉,5组,每组10个 ④哑铃提踵,5组,每组10个

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篇六 :初学者增肌健身计划

初学者增肌健身计划

一、 热身 1、跑步机(速度4—6,时间15-20分钟);2、原地热

身操。

二、 器械

1、胸大肌 动作一 史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒 重量0—10KG之间变化。

动作二 上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG 动作三 上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒 重量0—10KG

2、 三头肌 动作一 锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量5—25KG之间变化。

动作二 俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG。

动作三 坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量2.5—5KG。

3、 背阔肌 动作一 坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量15—30KG之间变化。

动作二 坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒 重量25--35KG。

4、 腹肌 动作一 上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30

动作二 坐姿收腿 4组 20次 间歇30秒

三、 动态体能训练

1、高抬腿 4组 每组1分30秒 间歇40秒

2、台阶训练 4组

每组60次 30秒 间歇

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篇七 :初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备

该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示:

  • 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
  • RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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篇八 :适合初学者的一套健身计划

适合初学者的一套健身计划

一 有氧训练计划参考:跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里 二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量 组间休息60-90秒动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 1哑铃推胸 10-12RM x3组 2哑铃飞鸟 10-12RM x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组 第三天背部训练 1哑铃单臂划船: 8-12RM 次 x4 2引体向上宽握: 8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 3引体向上窄握8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 第五天 肩.腹部训练日 1站姿哑铃推举 10-12RM 次 x3 2坐姿哑铃侧平举 10-12RM 次 x3 3哑铃前平举 10-12RM 次 x3 4弯膝举 15-20RM次 x3 5斜收腹 15-20RM 次 x3 6“触脚尖”15-20RM 次 x3 第七天腿部训练日 高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长 1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲 8-10RM次 x3 组 2哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 3短跑50米X4次方便的话 第九天二三头训练日 1坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 2俯立臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 1俯坐弯举 : 8-12RM 次 x3组 2站姿哑铃锤式弯举8-12RM 次 x3组 3坐姿哑铃交替弯举8-12RM 次 x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉 RM是英文repetition maximum的缩写中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为哑铃单臂弯举34组68RM。解释为用10公斤哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素 14次主要增长绝对肌力和体力 612次主要增长肌肉围度 1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求 大肌肉34组、610RM、34个动作小肌肉23组、812RM、23个动作。 大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个长期过程不可能一蹴而就。 一般来说每周锻炼3次每次持续30分钟以上就能维持身体健康。 如果每周锻炼4—5次每次持续60分钟左右就能取得很好的健身效果。针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通 一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身4—5次每次40—50分钟。 增肌训练者周一至五训练3次中低强度有氧运动为主器械训练为辅 周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。 减脂训练者每周5—6次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。 塑型训练者健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受成功吧...... 转载乔.韦德健美训练法则- -初级篇 一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 Progressive Overload Training Principle 使肌肉逐渐增加负荷并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质力量、肌肉围度、耐久力等的基础。如要增长力量就必须使用较大的重量若增加肌肉围度不仅要采用越来越重的负荷还要增加训练组数和每周的训练次数如要增加局部肌肉的耐久力就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。 注通常在超力量或大强度训练中使用。 2、多组数训练原则 Set System Training Principle 多组数训练原则有时每个动作最多3-4组以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼并达到最大限度的肌肉膨胀。 注不同的训练课程中要更具自己

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