篇一 :快速练出性感腹肌健身计划

快速练出性感腹肌健身计划

时间:2011-10-24 23:03 来自:未知 - 肌肉网

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肌肉网提示:体型较胖者不建议一开始就针对腹肌进行锻炼,应当侧重有氧锻炼。此文适合偏瘦、体型一般、微胖的人士参考。(过胖者请参考这个健身计划/jihua/jianfei/20111024/4126.html)

先做有氧再练器械

大重量少次数是长肌肉 轻重量多次数是减肥肉

每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟,然后作点力量,

你去健身房去了多久了?如果已经超过一周的话身体适应的话

最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊!

在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作

腹肌

首先,肥肉要通过有氧来去除,跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包?等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6. 运动时用力吐气,反之吸气。

7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心

准备好了吗?

每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

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篇二 :9周腹肌健身计划

怎么练腹肌?9周腹肌健身计划

热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

站直挺身,选择你所能举起[de]最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位:上腹

身体平躺于球上,臀部坐于球面[de]1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌[de]张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位:下腹

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

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篇三 :健身计划腹肌经验

第一天:胸肌/腹肌 平板卧推:4*8 上斜卧推:4*8 下斜卧推:4*8

仰卧直臂上拉:4*12 锤式卧推:3*12 双杠臂屈伸:3*12 负重仰卧起坐:4*力竭 悬垂举腿:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 侧卧卷腹:4*力竭

第二天:背部/斜方肌/前臂 杠铃划船:4*8 硬拉:4*8 下拉:4*12

引体向上:4*12 拉力器划船:4*12 负重耸肩:6*10

站姿背后手腕弯举:4*力竭卧推凳正握背屈:4*力竭

第三天:三角肌/腹肌 颈后推举:3*8 器械推举:4*8 哑铃侧平举:4*10 杠铃片前平举:4*10 前平举:4*10

反向蝴蝶机后展:4*10 俯卧反向飞鸟:4*12 负重仰卧起坐:4*力竭 悬垂举腿:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 侧卧卷腹:4*力竭

第四天:肱三头肌/肱二头肌/前臂 窄距卧推:4*8 肱三头肌下拉:4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸:4*10 绳索后拉:4*12 屈臂杆弯举:4*8 宽握弯举:4*8 锤式弯举:4*8

站姿背后手腕弯举:4*力竭 卧推凳正手背屈弯举:4*力竭

第五天:腿/腹肌 深蹲:4*12

箱式深蹲:4*12 保加利亚深蹲:4*12 股四头肌屈伸:4*12 直腿硬拉:4*12 腿弯举:4*16 跪姿后踢:4*20 机械提踵:4*20 坐姿提踵:4*20 腿举提踵:4*20

负重仰卧起坐:4*力竭 仰卧空踩单车:4*力竭 负重侧弯:4*力竭 杠铃扭转:4*力竭

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篇四 :健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习:

每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果

蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

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篇五 :腹肌锻炼计划

运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位:上腹

身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位:下腹

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1.立姿卷腹

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

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篇六 :腹肌训练计划

欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划

英国皇家特种部队腹肌训练计划

大腿手滑  
动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
重点刺激部位:上腹部肌群

头碰膝  
动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。  
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群


控腿收腹  
动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。  
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群



V形两头起  
动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。  
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群




屈体车轮跑  
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:腹外斜肌



直腿抬升  
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。
美国海军战队腹肌训练计划
屈膝起坐
动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
重点刺激部位:上腹部肌群







仰卧起坐
动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群




180度转向提膝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌



直腿提臀
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
重点刺激部位:下腹部肌群




直角支撑
动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群




元宝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。
重点刺激部位:下腹部肌群

  
来福健身技术总监:每周建议
初级训练责:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。

中级训练责:每周三次,每次选择一套动作。

高级训练责:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。

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篇七 :周杰伦腹肌锻炼计划

周杰伦腹肌锻炼计划

时间:2012-12-16 08:40 来自:未知 - 肌肉网

周杰伦最新肌肉照片出现在各大媒体中,照片中可见周杰伦前段时间苦练腹肌。杰伦粉丝更以实际行动来表示支持,纷纷询问如何才能练出完美腹肌。因此,本站精心为大家准备周杰伦腹肌锻炼计划,希望能帮到大家。

虽然练肌肉并不难,每一个人都能练成功。但腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

腹肌锻炼计划

胖、瘦如何锻炼(锻炼前建议):

如果偏胖,请每天加入有氧运动(慢跑,单车,游泳等)至少40分钟。先减肥到离标准体重差距为5KG的时候再加入腹肌锻炼。

如果一般,正常体型,只是腹部有些赘肉。有氧运动至少20分钟。然后安排腹肌锻炼。

如果偏瘦,则无需过多的有氧跑步减肥。可把时间都安排在腹肌锻炼上。直接进行如下健身计划。

工具:标准体重计算器

从零锻炼时(第一月):

应该只以普通仰卧起坐为主,这样避免突然过于强烈的腹肌锻炼,造成伤病。每次锻炼3组,每组力竭。组间休息45秒。每周5练,锻炼1个月后,才开始下列锻炼计划。

周杰伦腹肌锻炼计划

周杰伦腹肌锻炼计划

周杰伦腹肌锻炼计划

普通仰卧起坐

如果在家里练(一个月后):

可从腹肌基本锻炼动作里选择两个上斜仰卧动作(针对下腹肌),举腿两个动作(针对上腹肌),一个腹斜肌动作(侧屈等动作,每边各4组。)

每一个动作做4组,每组力竭,组间休息60-90秒,每周练5次。

斜板仰卧起坐

如果在健身房锻炼(三个月后,如有可能):

针对腹肌的锻炼器械请从 腰部肌肉锻炼宝典里选择。选择两个斜板仰卧动作(针对上腹肌),举腿两个动作(针对上腹肌),两个腹斜肌动作(侧屈等动作,每边各4组。)

每一个动作做4组,每组力竭,组间休息60-90秒,每周练5次。

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篇八 :英国皇家特种部队腹肌训练计划

欧美特种兵训练技巧-- 腹肌训练计划

英国皇家特种部队腹肌训练计划

英国皇家特种部队腹肌训练计划

大腿手滑

动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。

重点刺激部位:上腹部肌群

英国皇家特种部队腹肌训练计划

头碰膝

动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

1

控腿收腹

动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

英国皇家特种部队腹肌训练计划

V形两头起

2

英国皇家特种部队腹肌训练计划

动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

英国皇家特种部队腹肌训练计划

屈体车轮跑

动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位:腹外斜肌

英国皇家特种部队腹肌训练计划

3

直腿抬升

动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。

美国海军战队腹肌训练计划

英国皇家特种部队腹肌训练计划

屈膝起坐

动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。 重点刺激部位:上腹部肌群

英国皇家特种部队腹肌训练计划

仰卧起坐

动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。

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重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

英国皇家特种部队腹肌训练计划

180度转向提膝收腹

动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。

重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌

英国皇家特种部队腹肌训练计划

直腿提臀

动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。

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重点刺激部位:下腹部肌群

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