8招俯卧撑 让你练就完美胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,
掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。 强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
第二篇:俯卧撑训练胸肌的要领
俯卧撑训练胸肌的要领
有不少的兄弟因为工作原因,或者是环境等等的各种原因没时间去健身会所或者是没有经济能力去昂贵的健身会所办卡,可是对健美的欲望独挡不住他用其他方式锻炼,只能在家里或者是学校宿舍很盲目的随便锻炼一下自己的身体,最多买一副哑铃臂力棒来完成健美训练,想要变的壮士一点,完美的胸肌是猛男的标志,今天我就给大家分享一下通过做不同姿势角度的俯卧撑来打造完美的胸肌。首先大家要明白宽握的俯卧撑可以更充分的锻炼到完美的胸部,而窄握更针对的是我们的手臂,下面我们来仔细分析不同角度的俯卧撑有什么样的效果。
一、宽握式俯卧撑
我们的双手手掌作为支撑点,双臂张开,不要耸肩,与肩同宽,或者是比肩更宽一些也可以,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。切忌:此动作对于初学者来说简单的按照上面来做就可以,如果你已经是老手有两点你要注意了。1 做动作的时候腹部始终要微微收紧。2 我们发力的时候不是手臂先发力而是胸部,不管是锻炼什么肌肉都用意识上都是目标肌肉先发力,这点一定要注意,其次是个人的建议:肩胛骨控制劲量不要先动这样你的胸肌会更有针对性。
二、窄握式俯卧撑
窄握的时候双臂要加紧身体两侧,把腹部收起来,整个腰部挺直,背部、腰部和臀部呈一条直线,曲臂向下,然后三头肌发力起来,手臂有一定要伸支,达到顶峰收缩的效果连续做,要有节奏感,不要借腰部的力量,下去的时候稍微慢点起来的时候稍微快点。此动作主要练三头肌别的肩部和胸部都能带到。切忌:加紧身体两侧。
因为时间关系就跟大家分析到这里,明天继续关于俯卧撑训练要点飞分享,欢迎大家交流提出自己的宝贵建议。