俯卧撑正确做法(图解)与6周100计划

俯卧撑的正确做法(图解)

坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

六周100个俯卧撑计划

俯卧撑的年龄段与等级测试表

假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不

吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).

60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列

第一天

每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）

级别

1

级别

2

级别

3

级别

4

级别

5 5次以下 2 2 2 2 6 - 10 次 7 7 5 4 10次以上 10 10 8 6 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7)

第二天

每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）

级别

1

级别

2

级别

3

级别

4

级别

5 4 3 2 2 9 8 6 5 12 12 10 10 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10)

第三天

每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）

级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

5 4 4 3

10 8 8 5

15 13 10 10

尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)

第二周

第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

up to 5 标准俯卧撑more than 10 标准俯卧撑

6 - 10 标准俯卧撑次

次 次 4 4 3 3

9 8 6 4

12 12 9 7

尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10)

第二天

每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

6 5 3 3

11 9 7 7

16 13 11 11

尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)

第三天

每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1

5

10

15

级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

5 4 4

10 8 8

15 12 12

尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)

第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

16 -20 标准俯卧撑次 15 12 12 10

21 - 25 标准俯卧撑

> 25 标准俯卧撑次

次 20 15 15 13

25 17 17 15

尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25)

第二天

每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

16 14 14 12

22 17 17 15

27 19 19 15

尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25)

第三天

每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2

20 15

25 19 19

30 22 22

级别 15

3 级别 4 级别 5

12

17

20

尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27)

第四周：和第三周一样选择你的训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

16 -20 标准俯卧撑次 16 13 13 11

21 - 25 标准俯卧撑

> 26 标准俯卧撑次

次 22 16 16 14

27 20 20 17

尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27)

第二天

每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

16 14 14 12

22 17 17 15

27 21 21 18

尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25)

第三天

每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4

20 15 15 15

25 19 19 17

30 22 22 20

级别 5

尽量做，但不少于 18) 尽量做，但不少于 24) 尽量做，但不少于 29)

第五周：按照你最新的测试结果选择训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

31 - 35 标准俯卧撑36 - 40 标准俯卧撑

> 40 标准俯卧撑次

次 次 30 24 22 20

35 28 25 22

40 32 30 25

尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)

第二天

每级别之间休息45秒（按需可适当增加） 级别 1&2 级别 3&4 级别 5&6 级别 7 级别 8

15 14 12 10

17 16 14 12

20 18 15 14

尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)

第三天

每级别之间休息30秒（按需可适当增加） 级别 1&2 级别 3&4 级别 5&6 级别 7 级别 8

12 12 10 9

16 14 12 10

18 16 14 12

尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)

天啊,又一个全力测试的时间.

第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标. 如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。. 不能做到45下?

没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。 祝你好运!

第六周

基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.

如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1. 如果完成 51 ～60下,按列2. 超过60下连续俯卧撑? 超级牛！ 你将按列3. 注意:

训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。 这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.

别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。

第六周：按照你最新的测试结果选择训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2 级别 3 级别 4 级别 5

46 - 50 标准俯卧撑51 - 60 标准俯卧撑

> 60 标准俯卧撑次

次 次 42 35 32 30

50 40 36 35

56 45 42 40

尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)

第二天

每级别之间休息45秒（按需可适当增加） 级别 1&2 级别 3&4 级别 5&6 级别 7&8 级别 9

22 20 17 15

25 22 22 18

30 25 25 22

尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)

第三天

每级别之间休息30秒（按需可适当增加） 级别 1&2 级别 3&4 级别 5&6 级别 7&8 级别 9

20 17 15 14

23 20 20 16

27 23 23 20

尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)

第二篇：俯卧撑的正确做法(图解)

俯卧撑的正确做法(图解)

俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。凭着个人的力量支撑自己的重量，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。