怎样做俯卧撑可以练出完美胸肌

相信大家都做过俯卧撑这个经典而简单的健身动作。可是小编想要问各位，你们真的会做标准的俯卧撑吗？你会几种俯卧撑动作？这些问题你一定会纳闷，难道俯卧撑还有很多么？没错，俯卧撑是有很多种动作的变化，当然，不同的变化方式所锻炼到的部位也是不一样的，因此根据自己的需求来选择不同的俯卧撑动作。下面小编就教你做不一样的俯卧撑方式。

一、扩胸式：

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

怎样做俯卧撑可以练出完美胸肌

针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、牛耕地式：

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

三、侧卧式：

身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

四、倒立式：

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。

一般只要你根据四种变化调整动作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四种变化呢？

1.两手距离变化；

2.手法、脚法变化；

3.身体倾斜的姿势变化；

4.锻炼频率变化。

练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

第二篇：俯卧撑训练胸肌的要领

俯卧撑训练胸肌的要领

有不少的兄弟因为工作原因，或者是环境等等的各种原因没时间去健身会所或者是没有经济能力去昂贵的健身会所办卡，可是对健美的欲望独挡不住他用其他方式锻炼，只能在家里或者是学校宿舍很盲目的随便锻炼一下自己的身体，最多买一副哑铃臂力棒来完成健美训练，想要变的壮士一点，完美的胸肌是猛男的标志，今天我就给大家分享一下通过做不同姿势角度的俯卧撑来打造完美的胸肌。首先大家要明白宽握的俯卧撑可以更充分的锻炼到完美的胸部，而窄握更针对的是我们的手臂，下面我们来仔细分析不同角度的俯卧撑有什么样的效果。

一、宽握式俯卧撑

我们的双手手掌作为支撑点，双臂张开，不要耸肩，与肩同宽，或者是比肩更宽一些也可以，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。切忌：此动作对于初学者来说简单的按照上面来做就可以，如果你已经是老手有两点你要注意了。1 做动作的时候腹部始终要微微收紧。2 我们发力的时候不是手臂先发力而是胸部，不管是锻炼什么肌肉都用意识上都是目标肌肉先发力，这点一定要注意，其次是个人的建议：肩胛骨控制劲量不要先动这样你的胸肌会更有针对性。

二、窄握式俯卧撑

窄握的时候双臂要加紧身体两侧，把腹部收起来，整个腰部挺直，背部、腰部和臀部呈一条直线，曲臂向下，然后三头肌发力起来，手臂有一定要伸支，达到顶峰收缩的效果连续做，要有节奏感，不要借腰部的力量，下去的时候稍微慢点起来的时候稍微快点。此动作主要练三头肌别的肩部和胸部都能带到。切忌：加紧身体两侧。

因为时间关系就跟大家分析到这里，明天继续关于俯卧撑训练要点飞分享，欢迎大家交流提出自己的宝贵建议。