学校体育特长生第一阶段训练计划
训练措施和要求：
1、早晨（6：30—7：10），下午（4：30—5：30）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
训练安排：每五天为一个周期，具体安排如下:
星期一早晨：调整练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、跑的专门性练习
小步跑×2： 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，
脚落地趴地
后踢跑×2： 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，
脚跟后踢到掌心
高抬腿反应跑×2： 原地快速高抬腿数秒，听到跑的口令立即快速冲刺15到20米 原地摆臂×2： 左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快
3、速度耐力练习
320米×2： 要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺
下午：速度练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、跑的专门性练习
小步跑×2： 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，
脚落地趴地
后踢跑×2： 15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，
脚跟后踢到掌心
4、站立式起跑20米×2：全力冲刺
3、变速跑（10圈×1）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）
星期二早晨：弹跳练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、弹跳的专门性练习
原地腾空跳（20个×2）： 要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前，
前脚掌先落地缓冲
深蹲跳（20个×2）： 再深蹲的基础上要求起来腾空跳
原地后伸展跳（20个×2）： 手脚拉伸伸直，呈背弧形
弓箭步交换跨步跳×2： 15到20米，大腿抬起，腾空跳起
下午：弹跳素质练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、弹跳的专门性练习
原地腾空跳（20个×2）
弓箭步交换跨步跳×2：15到20米
3、立定跳远练习：
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈
膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，
并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌
瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
星期三早晨：速度耐力练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、跑的专门性练习
小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚
落地趴地
后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚
跟后踢到掌心
3、160米加速跑×2 ： 计时
4、变速跑（5圈×1）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）
下午：力量练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、俯卧撑击掌：15次×4
3、单脚深蹲：10次×4
4、单足跳：20米×4
5、腰腹肌练习
仰卧起坐（30个×2）
仰卧斜抬腿（1分钟×2）
星期四早晨：速度技术练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、跑的专门性练习
小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，
脚落地趴地
后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，
脚跟后踢到掌心
俯卧撑反应跑×2：俯卧撑数个之后，听到跑的口令立即快速冲刺15到20米
原地摆臂×2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快
3、速度耐力练习
320米×2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺
下午：速度练习
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习
2、跑的专门性练习
小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚
落地趴地
后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚
跟后踢到掌心
3、蹲踞式式起跑20米：全力冲刺
4、两圈320米限时完成×2：中间休息3分钟
星期五早晨：耐力素质练习/越野跑
5圈（800米）×2：计时
2圈（320米）×2：计时
下午：
第二篇：20xx年高考体育特长生周训练计划
20xx年高考体育特长生周训练计划 周一 速度和专项能力练习
1． 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2． 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3． 快速力量、中力量练习练习
4． 腰腹肌练习：悬垂举腿等
5． 放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋多级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
1．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻
3． 下肢力量：全蹲＋半蹲
4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳
速度计时：先计时，后力量。
5． 放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
注：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息