20##级体育特长生培优训练计划
高三年级从20##的9月份至20##年四月份共有8个月的训练时间，把这8个月自然分成三个阶段：
第一阶段主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力；
第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；
第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段训练计划
周一：强度:大 运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
4台阶练习：双脚跳10次
5推铅球：10~15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3弯道跑：40MX（6~8）次
4变速跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
6推铅球：
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
20##级体育组
20##-9-1
第二篇：体育特长生训练计划
20##年体育特长生训练计划
一、学生基本情况分析
现有体育特色班参加体育训练的学生26 人，其中男生 20人，女生 6人。学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下:
第一天早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习（篮球、排球、田径）
下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组
专项练习（篮球、排球、田径）
第二天早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
专项练习（篮球、排球、田径）
第三天早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑 6组计时
4、300米加速跑6组学生分组计时
下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习（篮球、排球、田径）
第四天早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习（篮球、排球、田径）
第五天早晨： 速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组
4、计时跑:300米2组, 60米4组
下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组（女6次）
3、原地交换步推杠铃12次4组。（女8次）
4、俯卧撑20次4组（女12次）
专项练习（篮球、排球、田径）
第六天早晨： 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、 跳深15次3组
6、负重半蹲 3组
下午：调整练习
专项练习（篮球、排球、田径）
以游戏和小型比赛为主
第七天早晨： 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习
下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。
由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。