随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。 周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼，这样，才能获得最佳而持久的锻炼效果，促进身体健康。
大众健身主要是为了增肌，减肥，塑形，增进身体机能水平（心血管系统和呼吸系统等）这几个主要方面。
在这里主要是讲健身增肌。
科学增肌训练的原则与方法
1． 大重量、低次数（运动强度）
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
RM指标
进行肌肉力量练习需要确定锻炼的强度。由于心率指标难以准确反映力量练习的强度，同时每个人所能负荷的重量也有差异，因此，在实际练习中可以采用RM指标来控制力量练习的强度。RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。例如，你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展以后，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤。不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响：3～6RM，3～4组，主要发展肌肉最大力量；5～10RM，3～4组，主要发展肌肉的体积和肌肉力量；10～15RM，3～4组，主要发展力爆发（快推慢放）；15～30RM，3～5组，主要发展肌肉耐力。
2． 多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,...
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
健身增肌三分靠练，七分靠吃。所以说饮食对于健身增肌来说是相当重要的。
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
蛋白质的选择
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。
人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
总之，运动健身者要想取得良好的健身效果，就必须要在科学的运动处方指导下进行体育锻炼，并遵循运动健身的原则，这样才能取得事半功倍的锻炼效果！！
第二篇：科学健身问题之二
科学健身问题之二
三一二经络锻炼法
(附)颈椎病的自疗按摩
山东科技大学老教授协会
《老年学》研究小组
中科院生物物理所祝总骧教授
经络在人体内是存在的。通过经络可以诊断并治疗某些疾病，如牙痛时按合谷穴可以止痛，就是运用了经络的作用。还有针灸、按摩、刮沙等都是运用了经络，所以说经络是存在的，而且经络对人类来说是非常重要的发现，也是巨大的贡献。
三一二的具体内容“三”就是按摩合谷、内关和足三里三个穴位。
“一”就是腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。
“二”就是做以两条腿为主的下蹲活动或步行。
通过锻炼，有计划地去激发经络系统，就可以做到精力充沛，
防病治病，增进健康。
穴位的按摩方法和效果合谷。合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘边。也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。
正确按摩合谷穴的方法：拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一紧一松地按压，频率约为每2秒1次，即每分钟30次左右，力量要强，以出现酸、麻、胀，甚至有窜气现象。
按摩合谷穴有什么好处？经常按摩合谷穴，能保护牙齿健康，加强血液循环，减轻头痛、牙痛等症状，减少口腔科疾病的发生。由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，按压合谷穴都会有效果。
经常按摩合谷穴还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有"面口合谷收"的说法。
按摩内关穴可以减轻心脏病、肺病的症状内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。
心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络。这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心肺疾病有特效。
保健长寿穴—足三里足三里属足阳明胃经，位于膝盖关节膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，相当胫骨嵴外一横指处。
由于足三里循胃经直通胃脏，胃经与脾经互为表里，凡脾胃失调，运化失职的病，按摩或针灸足三里都有显效，因此有
"肚腹三里留"之说。
腹式呼吸的方法和作用
腹式呼吸是一种内养功，可以多用顺式腹式呼吸法。
平卧或端坐均可，要求全身放松，意念丹田。每天早晚做两次，每次5分钟即可。腹式呼吸除活跃小腹部的九条经络、充实先天后天之气外，还增加肺泡通气量和直接对腹腔的自然按摩作用，促进这些脏器的经络气血的活动，增强这些脏器的功能。
以两条腿为主的体育锻炼打太极拳、慢跑、散步以及各种健身运动、老年迪斯科、交际舞、保健操等，都是老年人的最好的体育活动。
练习下蹲运动对身体较差的人更适合：双脚分开和肩等宽，两手平举，向下蹲、起，（各两秒钟）要配合呼吸，次数和蹲下的程度视自己身体条件而定。（最好蹲下至两大腿水平位置）
祝总骧教授指出黄帝内经指出：经络的主要的作用就是行血气、营阴阳、决死生、处百病。经络可以促进血液循环，阴阳是体内的平衡物质，经络可以调整体内的平衡，经络也可以主宰生命，生，经络则通畅，病，经络则堵塞，也就是"通则不痛，痛则不通"的道理，疾病发生的主要原因就是经络堵塞不通了，所以输通经络就可以治疗百病，像物理疗法，就可以治疗许多疾病。
(
附)颈椎病的自疗按摩?山东科技大学老教授协会?老年学研究小组
每日两次自我按摩的手法
双手十指交叉,抱住后脑勺.双手用力左右搓动数次，然后双手同时用力向上牵引,头微低,头则用力向后同时用力.十次。?双手向前平举,手心向外.大拇指向下，两手交叉,两手心相贴,然后用力举上头顶,向后振动十次.?
意念下巴的动作
注意:端坐,一定要意念下巴.
?双手扶膝,使下巴划垂直圆十个.?双手扶膝,使下巴划水平圆.顺时针十个,逆时针十个.(这两种划的圆要越大越好)?左手扶膝,右手握后脑勺,指尖在左脑动脉处.掌根不动,指尖用力抓按十次.反过来,左手再抓按右脑动脉处十次.?
千万不可大转动头部?大转动头部,可能伤及颈动脉.?脑中风有两种,一种是大脑血管被阻塞,一种是血管破裂.大脑神经细胞因缺少氧气与营养物质会迅速死亡,造成肢体失常或更为严重.?大转动头部,是人为机械伤害颈动脉的可怕动作,千万不可!!!
利用黄豆枕头自我按摩颈椎
?在你原来的枕头上放一个黄豆枕头.长约40厘米,宽20厘米,内装3斤黄豆即可.
?因为黄豆很松动,随时可以调整其厚度.
颈椎病必须及时上医院治疗
?如果颈椎病比较严重:手足麻痹,经常头晕, 写字手抖,建议早早治疗,不可大意.
?这时,必须特别注意:不可摔倒,防止发生脑血管病变.
