健身计划 系 别 ：

专 业 ：

班 级 ：

姓 名 ：

学 号 ： XX系 XX专业 X级X班 XXX XXXXXX

健身计划

——《科学健身指导》结业作业

常听到人们说：花钱买健康。这句话也对也不对。有病去医院需要花钱，病治好了，身体恢复了，这是值得的；到健身房去锻炼，这也需要花钱，所以从这些方面讲这句话是对的。但有些即使花了钱，也不一定买来健康。人们却往往忽视了真正的健康是不需要花钱买的，那就是体育锻炼。健康的身体需要从小维护，除了定期检查之外，合理的营养，养成良好的锻炼习惯是非常重要的。所以说，有一个好的健身计划是必不可少的！

首先，得考虑自身体质。本人偏瘦，平时不喜欢锻炼，身体上的肌肉不多。所以，我的健身计划就是练就一身的肌肉。健身计划为期一个月，分为三个阶段。第一阶段，即第一周，适应阶段。第二阶段，即第二三周，进展阶段。第三阶段，即第四周维持阶段。

增肌健身方案将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体次要部位来训练。每个部位都有各自绝对应的肌肉所包裹，下面是这一个月中将要训练到的肌肉，手臂—肱二头肌和肱三头肌，肩膀—肩前束肌，肩中束肌，胸部—胸大肌上侧，中侧，背部—背阔肌和斜方肌，腹部—上腹部和下腹部，大腿—股四头肌，小腿—比目鱼肌和腓肠肌。

第一周

第一周主要是适应阶段，不应该有较大的强度。

第一天，围绕操场跑步，早晚各跑一小时，并有一定的准备活动和放松活动。这几天的心率达到130-150/次/分钟。不能太过于疲劳，毕竟是适应阶段。

第二天，慢跑半小时，快走一小时。期间有一准备活动和放松活动。 第三天，绕操场跑步两小时，并做打篮球活动一小时。心率达到150-160/次/分钟逐渐加大强度。

第四天，慢跑半小时，快走一小时。做两组的仰卧起坐，每组30-40个。期间休息10-15分钟。

第五天，慢跑一至两小时。打篮球一至两小时。期间有一定的休息时间。间隔休息10-15分钟。

第六天，慢跑半小时，快走一小时，作一定量的引体向上活动。每组5个，做2-3组。

第七天，休息。

第二周

第二周是进展阶段，必须加大强度。每天除了慢跑一小时之外，还需要做一下几项。心率保证在170-190/次/分钟。

第一天，杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第二天，坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。 第三天，仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。 第四天，小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。 第五天，仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。 第六天，俯卧撑2组 每组30次，组间休息3-5分钟。

第七天，仰卧起坐2组 每组30次，组间休息3-5分钟。

第三周

第三周亦是进展阶段。保证心率，贵在坚持！

第一天，小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第二天，坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。 第三天，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，相互交替完成。每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第四天，上斜杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟；颈前深蹲2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第五天，杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。 第六天，仰卧起坐2组 每组30次，组间休息3-5分钟。

第七天，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，相互交替完成。每组12-15次，组间休息5-10分钟。

当然，每天的准备活动和放松活动还是必须有的。心率保证在170-190/次/分钟。

第四周

第四周是维持阶段。强度也是必须有的。还要务必保持好心率的提高。具体计划如下，除了每天绕操场跑步一小时之外还需要做一下锻炼。

第一天，上斜杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟；颈前深蹲2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第二天，器械坐姿划船2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟；仰卧抬腿2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第三天，坐姿哑铃交替弯举2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟；坐姿哑铃前平举2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第四天，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，相互交替完成。每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第五天，小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第六天，仰卧抬腿2组 每组12-15次，组间休息5-10分钟。

第七天俯卧撑2组 每组30次，组间休息5-10分钟。

运动、健身贵在坚持但夏天锻炼，不适合顶着烈日运动。所以说，还得注意以下几点。

（一）避免高温“作业”：夏季一般以低运动量、短时间的方式运动，要尽量避免在正午到下午2点参加户外运动，这时的紫外线特别强，会灼伤皮肤，甚至使得视网膜、脑膜受到伤害。

（二）选择吸汗服装：夏天运动一定要选择吸汗功能好的棉质衣服。运动服不能过紧，如果汗液排不出去，会对心脏造成很大压力。运动后要马上脱下湿衣服。

（三）提前补充水份：运动出汗会使人体内水分流失较快，因此运动前半小时应喝一定量的水。

（四）合理摄入食物：运动前一小时要吃一些主食或水果之类的食物。这是为了防止摄入热量过低，导致体力不佳。

（五）降温不可太急：运动后不要马上洗冷水澡或吹电风扇、开空调。因为运动后全身各组织的新陈代谢加快，扩张的毛细血管突然遇冷会马上收缩，打乱体内器官的正常功能，容易伤风感冒。

（六）莫忘防暑措施：如果做户外运动，最好带上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线晒伤。并带上清凉油，防止中暑。

计划虽好，但要付诸行动就要努力。想要成功，坚持是最重要的。我相信，经过一个月的锻炼，身体体形会有很大的变化。当然，贵在坚持。为了自己的身体体形，为了自己的身体健康，拼啦！

第二篇：杨柳社区20xx年科学健身工作总结

杨柳社区20xx年科学健身工作总结

今年以来，我们杨柳社区在党委政府、镇综治办的正确领导下，在区体育局的具体指导下，贯彻落实科学发展观，大力发展社区群众体育活动，把群众体育工作作为精神文明建设的重要内容来抓，使社区内的全民健身、科学健身的氛围越来越浓。现将20xx年度我社区群众科学健身体育工作总结汇报如下：

一、领导重视，组织网络健全提高健身意识

社区把开展群众性的体育活动列入重要议题，作为推动社区内两个文明建设的一项重要内容来抓，形成网络化管理，做到年初有计划、每月有活动、年终有总结。

二、加大宣传力度，资源共享

充分利用社区宣传阵地，积极宣传《中华人民共和国体育法》，认真贯彻《全民健身计划纲要》，制定活动方案，弘扬中华体育精神，普及体育科学知识，倡导健康、科学、文明的生活方式，营造出全民健身的健康氛围。注重挖掘丰富的场地资源，开展各类科学健身活动，社区也利用这些活动阵地，开展各种群众喜闻乐见的体育比赛以及各类健身培训，在社区居民中广泛开展太极拳、太极扇、健身操、海派

秧歌、老年骑游等大众体育健身活动和比赛活动，搭建全民健身平台，传授科学的体育健身项目和方法，拓展群众性体育健身队伍，逐步提高群众健身技能，受到社区群众的一致好评。

三、加强科学指导，全民参与，快乐健身

社区体育健身设施不断完善，社区科学体育指导员和文体队伍日益壮大，科学指导健身力度不断加强，开展各种形式的群众体育活动是凝聚人心、提高全民综合素质的一种行之有效办法。社区不定期组织居民群众参加了健身跑、拔河、羽毛球、健身操、太极拳等体育健身活动等。

一年来，我们社区的科学健身体育工作虽然取得了一定的成绩，但是离群众的要求还有一些差距，我们将继续开拓创新，克服困难，为我社区群众科学健身事业再上新台阶继续努力。

杨柳社区

20xx年x月