科 学 健 身 学院：电气学院专业：电子信息科学与技术班级：学号：姓名：李浩 09-3班 310908040315

科学健身

科学健身的口号，现在已经提到公民的生活日程上来。然而健身前的准备非常重要，而在制定健身计划 是进行有针对性地训练的基础。您需要根据自身的身体状况以及健身目标，来具体制定健身计划。

㈠制定健身计划

体弱多病者应采取循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操，随着体质的增强，可进行快跑、登山、骑自行车、游泳、划船等健身运动。 脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，因而患神经衰弱，颈椎 病、便秘、痔疮、消化不良、心血管疾病居多。散步、慢跑、爬山、 打球、游泳、体操等，是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目。 离退休者由于年龄比较大，闲暇时间比较多的特点，因此不宜 进行强度高的运动，太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，特别适合离退休人员。身体肥胖者可选择自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等 活动，可以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美。 身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动， 前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。

根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病或严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。

对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量；在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量；持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部

位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。

㈡健身锻炼的强度和持续时间

健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。

为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。

对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

㈢健身运动类型

最优健脑运动，一般来说运动都能健脑，这是因为运动能促进脑中多种神经介质的活力，使大脑思维反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动皆有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，能供给大脑以充分的能量。 最优抗衰运动，人衰老的原因很多，但近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。最优减肥运动，一般说来，凡是有氧运动皆有减肥作用，但以手脚并用的运动效果最好。较单用上肢或下肢运动消耗脂肪多，减肥效果最明显的运动首推滑雪、游泳。 最优健美运动，不

少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。

有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。

㈣健身要遵循生理规律

运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备，可以进行快步、慢跑、活动关节等伸展运动，它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。在做有氧器械训练时，开始可以设定低强度、低速度，等心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升时，再逐渐增加强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约为每分钟 130～170之间，肌肉训练要选择适当的重量。肌肉训练和有氧训练要配合进行。剧烈运动后应把运动量逐渐降低，使身体慢慢恢复正常状态，可做一些伸展、使肌肉放松的活动。

生命在于运动，健身要讲科学，只有遵循科学的健身方法，才能获得最佳锻炼效果。

第二篇：在首届全民健身科学大会高层论坛上的致辞

在首届全民健身科学大会高层论坛上的致辞

（20xx年x月x日）

全国妇联宣传部副部长 张小媛

各位来宾，各位朋友：

今年的8月x日，是20xx年北京奥运会成功举办一周年的纪念日，也是国务院批准设立的第一个“全民健身日”。为全国的亿万百姓设立健身日，是一项惠及广大群众的民心工程，更是占人口半数的广大妇女以及亿万家庭值得庆贺的节日。全国妇联以及广大妇女和亿万家庭对全民健身日的设立和论坛的举办表示热烈的祝贺。

全民健身直接关系到包括亿万妇女在内的广大人民群众的身体素质和生活质量。为了满足新时期广大妇女求美求乐求健康求发展的新需求，早在20xx年，全国妇联联合国家体育总局共同启动了亿万妇女健身活动。活动开展近xx年来，妇联借用纵横交错的组织网络和社会工作的组织优势，开展丰富多彩的城乡妇女健身活动，有力推动了妇女健身活动在各地蓬勃开展。今天，无论清晨还是傍晚，无论社区广场还是乡村场院，都可以看到妇女健身的身影，广大妇女群众积极参与，科学健身已蔚然成风，妇女已经成为全民健身活动中一支最热情、最活跃、最积极、最有影响的力量。而全国妇联与国家体育总局两年一届持续举办的亿万妇女健身活动展示大赛，更集中展示了广大妇女科学健身的风采。

实践证明，大力开展妇女健身活动有着不同于其他人群的更加重要的意义。首先，妇女健身活动可以促进广大妇女树立科学健身意识，提高健康素质。由于历史、社会、生理等多重因素的影响，以往妇女参与健身活动的热情和意识比较薄弱，农村妇女和中老年妇女群体也更容易受到疾病的困扰，通过开展因地制宜、形式多样的妇女健身活动，可以帮助妇女培养科学健身习惯，掌握科学健身方法，不断提高自身的健康素质。其次，妇女健身活动可以带动亿万家庭参与健身活动。妇女在家庭生活中起着特殊的主导作用，广大妇女树立科学的健身观念必将影响带动家庭成员共同健身，特别是在孩子的健身习惯养成上，将起到举足轻重的作用。可以说，妇女健身，不仅仅是强健了自己，更是强健了一个家庭，强健了民族的未来。再次，妇女健身活动可以促进社会和谐与稳定。妇女健身可以促进妇女和家庭身体和心理健康发展，而大众健康身体与心理的形成必然为社会的和谐与稳定提供基础保证。同时，健身活动也将带给妇女更多的自尊、自信，焕发出广大妇女积极投身和谐社会建设的无限热情。

为了使妇女健身活动更持久深入地开展下去，全国妇联将以“全民健身日”为契机，进一步加强妇女健身站点建设，建立日常管理及奖励机制，使妇女健身活动经常化、制度化；继续办好妇女健身活动展示大赛，今年x月，第四届全国妇女健身活动展示大赛将在广东东莞举办。通过更多行之有效

的措施和手段，引领和带动广大妇女参与到科学健身活动中来，让她们以更充沛的精力和更强健的体魄投身于改革开放和社会主义现代化建设的伟大事业，为实现全面建设小康社会、构建社会主义和谐社会的宏伟目标做出更大的贡献。