前言
改革开放以来，我国人民的生活质量和健康水平有了很大的提高，注重自我保健、加强体育锻炼之风悄然兴起。然而，在参加体育锻炼的人群中，绝大多数并不了解日常体育锻炼也需要科学指导，更不知道锻炼类型、方式和时间不同会产生不同的效果。因此，重新认识“生命在于运动”的真谛，科学锻炼显得尤为重要。
本手册共分七节，主要从运动生理基础，科学健身指导，介绍几种简便易行的健身项目，运动营养，不同人群健身指导，肥胖与运动减肥，几种常见疾病的科学健身指导几个方面作了较为全面的介绍。旨在使读者在对自己的体质与健身状况做出判断和评估，并根据自身体质制定科学健身计划，掌握健身运动的科学原则。 希望此手册能够较好地指导广大读者科学锻炼，健康养生，真正走向“体育生活化”。 由于编撰时间比较仓促，编者的水平有限，疏漏和错误之处在所难免。祈望广大专家和读者不吝赐教，以便再版时修正。
编辑整理 刘涛
运动生理基础
什么是健康？
健康不仅是指身体没有疾病，而且还包括身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态。它主要包括三方面的内容，①身体好没有疾病，即生理健康；②心理平衡，始终保持良好的心理状态，即心理健康；③个人和社会相协调，即社会适应能力强。
世界卫生组织最新衡量健康的标准是什么？
躯体健康可用“五快”来衡量：即吃得快，说明内脏功能正常；走得快，说明精力充沛，身体状态良好；说得快，表示头脑敏捷，心肺功能正常；睡得快，说明中枢神经系统兴奋、抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰；便得快，说明胃肠肾功能良好。
心理健康可用“三良好”来衡量：即良好的个性，良好的处世能力，良好的人际关系。
什么是亚健康？
“亚健康”是指机体虽无明确的疾病，却呈现出生活能力降低，适应能力呈不同程度减退的一种生理状态，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态。产生的主要原因是人体脏器功能下降，自觉身体和精神上的不适，如疲乏无力、情绪不宁、头疼失眠、胸闷等。“亚健康”状态进一步发展会导致多种疾病。
如何判断是否处于亚健康？ 一般来说，如果你没有什么明显的病症，但又长时间处于以下一种或几种状态中，注意亚健康已向你发出警报了：失眠、乏力、无食欲、易疲劳、心悸，抵抗力差、易激怒、经常性感冒或口腔溃疡、便秘等等。处在高度紧张工作、学习状态的人应当特别注意这些症状。
亚健康的运动干预
亚健康要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的能力，还有整个内脏系统和身体循环系统的工作能力。运动健身最重要的原则是运动项目和运动量要适合自己身体的具体情况。目的应该十分明确，就是为了减轻压力和恢复体力。运动项目可以为散步、健身走、跑步、游泳、健身操、太极拳、气功、自行车、球类活动等。
体质检测与医院体检的区别
首先，二者的目的不同，体检是为了发现疾病，而体质检测是为了解人体的体质状况，目的是指导科学健身。
其次，二者的内容不同，体检是以诊断疾病为目的的各科检查等，而体质检测是包括形态、机能、素质方面的测试。
第三，二者的测试地点和人员不同，体检在医院由医务人员进行，而体质测试是国民体质监测站由运动医学工作者和相关人员进行。
什么是体质?
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心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。国内大样本健康人群调查发现：国人男性安静心率的正常范围为50—95次/分，女性为55—95次/分。所以，心率随年龄、性别和健康状况变化而变化。
什么是最大心率？
最大心率是指进行运动时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
目前最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率=220-实际年龄。
健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分钟。中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。
科学健身运动篇
什么是“科学健身”？
我们常说“生命在于运动，运动要讲科学”。那么，何谓“科学健身”呢？主要体现在以下四条。
①因人而宜；②持之以恒；③运动量适中；④根据自己的健康状况进行健身。总之，最适合自己、最有效的就是最科学的。
运动有什么好处？
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①
②
③
④
⑤ 有利于人体生长发育，提高抗病能力； 增强体质的最有效的手段之一； 能改善神经系统的调节功能，保持肌体生命活动的正常进行。 调节人体的紧张情绪，使人精力充沛地投入学习、工作； 可以陶冶情操，保持健康的心态。
什么是运动方？
运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项。主要分为三类：①健身运动处方；②竞技运动处方；③康复运动处方。
体育锻炼对呼吸系统的作用
一个经常参加体育锻炼的中年人，由于肺组织弹性增加，呼吸肌力量也增大，肺活量往往比一般中年人增强5%--6%。同时，由于呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步地提高工作效率，形成良性循环。此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。
体育锻炼对内分泌的调节作用
首先，运动能够增加体内营养物质的消耗，可以提高机体代谢率，促进消化系统功能，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。
其次，运动对内分泌系统，可调节新陈代谢，改善糖代谢，降低胆固醇，消除多余脂肪，这些都与内分泌调节功能的改善有关。
进行体育锻炼要坚持哪些原则？
为了保证良好的锻炼效果，进行体育锻炼应该遵循以下五条原则：①循序渐进原则；②全面发展原则；③区别对待原则；④经常性原则；⑤安全性原则。
春季运动要注意哪些问题？
经过寒冷的冬季，人体各个器官的功能都处在较低的水平，不能盲目追求运动量；进行运动时要注意选择避风的地方；运动时要尽量用鼻子吸气；户外锻炼时要注意防寒保暖；春季锻炼地点最好选择空气新鲜的场所。
夏季运动要注意哪些问题？
夏季运动一定要从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气。夏季运动首先要避免阳光的直射，早晚运动最好选择在户外，中午运动选择在室内。日光浴好处很多，但在夏季日光浴最好选择在早晨和傍晚前后进行。一天的照晒时间不可过长，要适可而止。
秋季运动要注意哪些问题？
秋季气温不断下降，人体会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，因而每次健身前一定要做好热身活动，避免在运动中受到伤害。秋季运动量可以比夏季增大，运动的时间也可以加长，但要注意逐渐增加，不可加得太快、太猛。秋季气候容易引起人疲乏、思睡，所以在运动后要注意休息。
冬季运动要注意哪些问题？
冬季由于气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，总觉得身上发僵，不易舒展。进行锻炼前一定要进行热身活动，防止发生肌肉拉伤、关节扭伤等。再有，刚刚做完运动时，由于血液循环很快，身体正在迅速散热，冷空气很容易刺激身体，造成隐性伤害。因此运动后也应当及时穿上外衣，做好保暖工作。
怎样做好准备活动？
一般性的准备活动，包括走、跑、跳、徒手体操等等。开始做时，先慢走→快走→慢跑，可以跑500米左右；接着做徒手体操，从上肢、下肢、躯干、头颈、一直到手脚，各关节都活动活动，要求动作细致、柔和、轻松自然。
怎样做放松运动？
放松活动包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。放松运动主要以静态拉牵和按 3
摩放松活动为主，激烈的运动之后可进行小范围的动态放松(例如，剧烈运动后做几分钟慢跑，或做一些放松动作，使身体由剧烈的运动状态逐渐恢复到安静状态等，主要是适应心肺功能的需要)。
早炼还是晚炼？
专家认为，早上不宜运动，下午才是运动的黄金时间。如果早晨要锻炼的话，应以做操、打太极拳、慢走、慢跑为最好。专家建议，每天下午运动，最好在16:00～18:00时进行，因为这是一天中最好的运动时间，可以进行较剧烈的运动，运动量以不过分疲劳为原则。这对消除一天中工作和学习的疲劳、增进健康大有裨益。
晨练应注意什么？
①晨练要在日出以后进行。
②选择适当的场地，雾大天气最好不要进行晨练。
③清晨时机体相对缺水，血液黏度相对较高，所以晨练前适当补水。
④在晨练之前，应该先适当吃一些食物。
⑤晨练不宜过于剧烈。
什么是有氧运动？
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。轻微的运动不是有氧运动，只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。因此平时的散步、做家务等都不是有氧运动。剧烈运动也不是有氧运动。
常见的有氧运动有哪些？
体能类：走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等；
表演类：舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；
武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；
力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐,轻器械（如哑铃）练习等；
球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、台球、门球和保龄球等；
其它：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。
护心有氧运动有哪些？
快步走：步行是最简便易行的有氧运动，对改善心肺功能，提高摄氧量效果最好。还能改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。
跳舞：跳舞是一种全身运动，促进血液循环，增加摄氧量，有益心脏健康。
骑自行车：骑单车的习惯能够将心血管功能增强3%—7%。心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。
什么是无氧运动？
以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。
常见的无氧运动有哪些？
常见的无氧运动项目有：赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
什么是运动量？
运动量也叫运动负荷，包含着运动数量和运动强度两个方面。
运动数量和运动强度是彼此依存，又相互影响。任何运动数量都是以一定的运动强度为条件而存在；同时，任何运动强度又是以一定的运动数量作为基础。
如何控制运动量？
用脉搏来判断自己的运动量是否适度的方法是：坚持每天早晨起床前测安静脉搏并记录下来(次／分)。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到昨天一样，说明反应正常，其身体能适应这样的运动量；如果脉搏比以前多12次以上，说明前一天的运动量大了些，那么这一天 4
锻炼的运动量就应适当减少。
什么是运动损伤？
运动损伤的组织涉及神经、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤、骨、软骨，还可以伤及内脏器官。运动损伤与一般的工伤或日常生活中的损伤有所不同，它的发生与运动项目，训练安排，运动环境，运动者的自身条件以及技术动作有密切的关系。如网球肘、足球踝等。
如何处理运动损伤？
①休息可以避免伤势的加重。
②冰敷可以使局部血管收缩，还有局部麻醉和止痛的作用。
③以弹性绷带包扎于受伤部位，使伤害区域的肿胀减小。
④抬高肢体可以减轻受伤部位的水肿。
总之，发生运动损伤后，千万不要进行太过“积极、热情”的自行处理，应该及时地接受诊断和治疗。
力量训练中应注意哪些问题？
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，如果每天都进行力量练习，会造成整体机能的不协调发展。力量练习中注意用力时保持呼气状态，放松时保持呼气状态。力量练习后应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或做一些按摩、抖动。在饮食上要注意高蛋白的摄入，多进食含钙食物。
怎样增加腕力？
①提重物。②指卧撑。③单杠悬垂。④把肘和前臂放在一张桌子上，让手掌从桌前垂下。在保持肘和前臂不动的情况下，手掌握一个重量25磅(根据你目前的力量而定)的哑铃，掌心向上和向下分别翻转20次。然后换手。 根据自身条件，安排好运动强度和运动量，经过一段时间的练习都可以增强腕力。
适量运动为什么会改善睡眠？
适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。无论是哪一种运动都比完全不运动好，运动与改善体适能程度都是良好睡眠保健的一部份。为了拥有一个好的睡眠，开始运动吧！
如何通过运动缓解鼠标手？
①伸直右手，掌心朝外，向下与前臂成90度角，保持10—20秒，左手重复相同动作，每日做10次。
②伸直手臂，掌心向内重复1中动作，保持10—20秒，每日做10次。
③利用左手协助，轻轻向内转动右手手腕，保持动作10秒，然后向外重复相同动作，保持10秒。
如何避免跑步后脚疼的感觉?
①要选好鞋子。鞋子不合适，不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。
②不在硬的路面上运动。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。
③运动前脚也要热身。先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。
④运动要量力而为。
脑力劳动者健身方法有哪些？
首先要根据每个人的不同情况进行选择，如健身慢跑就是一种很好的健身运动方法。在工作闲暇时伸伸腰、踢踢腿、作作深呼吸也都是一种锻炼。长时间伏案工作后，站立行走一段时间，可使骨骼承受纵向压力，加强钙沉积，防止骨质疏松的发生。
体力劳动能不能替代运动？
体力劳动不能够替代运动。这是因为运动是全身性的，会增强心肺功能，使全身各组织器官都得到良好的血液供应与充分的氧气供应。而体力劳动往往局限在机体的某些组织器官，除给局部带来疲劳外，还会造成局部组织的损伤。而体育运动使机体的各组织器官能够比较均衡 5
的进行工作，对预防和治疗劳动引起的疾病有积极的意义。
介绍几种简便易行的健身项目
美国运动医学学会最新健身运动标准
①运动频度：每周3～5次；
②运动强度：最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%；
③运动时间：持续进行有氧运动20～60分钟；
④运动形式：动用大肌肉群的有氧运动，如步行或跑步；
⑤对抗性运动：如每周至少2次中等强度的肌力运动，每次选择8～10种，每种至少练习8～12次。
此外，对老年人的要求是要循序渐进，高血压人群只需进行上述1～4项即可。
怎样选择健身项目?
首先，需要了解不同运动项目的健身特点。比如，根据健身项目的活动性质，有的健身项目是属于伸展和放松类型的，可用于消除疲劳；有的健身项目是属于用力类型的，可用于增强肌肉力量。在运动强度上也大小之分。 其次，选择运动项目必需注意季节的不同和每日的晨、午、晚之分。
什么是健步走？
“健步走”是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。通俗地讲，就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。
“健步走”的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过度到前脚掌，然后推离地面。 怎样步行才健身？
步行装备有讲究
步行时你的衣物最好要松软，有弹性。更重要的是穿一双鞋底有弹性的步行鞋。
步行姿势要正确
正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。
要注意以下几点：①逐渐延长步行的时间；②速度在可能的情况下尽量快一点；③在步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等。
如何选择球类运动进行减肥？
球类运动是一项很好的减肥运动，包括羽毛球、篮球、排球等。
肥胖者可根据自身的情况、爱好来选择不同的球类进行锻炼。肥胖程度严重者，可以选择对抗性不强、速度缓慢的项目，如乒乓球、高尔夫球、台球等。肥胖程度较轻的，可以选择运动量较大对抗性的球类运动，如篮球、足球等。
但是肥胖者每次运动时间不宜过长，以20～30分钟为宜。
跑步对身体有什么好处？
①对血液：跑步可以清洁血液，使之更流畅；
②对大脑：可得到100%的氧气，使人清醒；
③对心脏：心脏将越来越强壮，带来更多的能力，可为更长时间的生命工作。 ④对免疫系统：可以使杀伤细胞增加，在同病毒、病菌的斗争中更加凶狠了。
⑤对肌肉：跑步时，70%的肌肉组织都在运动，作用于全身，免疫系统增强。
为什么说每周坚持慢跑1小时平均寿命可增加6年？
长期研究显示，慢跑对健康益处颇多，能够增加吸氧量，提高胰岛素敏感性，促进脂质代谢，降低血压，减少血小板凝聚，促进纤溶活性，提升心脏功能，预防发胖，改善心理机能。从寿命角度而言，益处体现在男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年，女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。
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爬山健身要注意哪些问题？
①山上山下有时有温差，必要的衣物应该有所准备，并选择合适的鞋袜。
②爬山前吃一点高热量的食物，保证足够的体力。
③最好在上午10点钟左右，或者是在下午3点钟至4点钟的时候爬山，这时，空气中的氧气比较充足。 ④骨关节病、心脏病、高血压、高血脂、糖尿病患者等人群不适宜爬山。
为什么说跳绳是一项很好的健身运动？
跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉能同时受到锻炼和发展。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美。跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性。 因此，跳绳运动无论对孩童、青年、一般中老年人，都是非常适合的运动。
踢毽子有什么好处
踢毽子主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成，通过抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到锻炼，使身心高度集中，锻炼人的机敏，增强反应能力。
糖尿病患者由于血糖偏高、缺乏运动，下肢会逐渐萎缩，而踢毽主要以腿部、脚部运动为主，从而带动全身血液循环，这对血糖的调节起着很重要的作用。 太极拳好在哪里？
舒缓有效：对于功能性过慢或过快的心率有双向调节作用，即过快者可减慢，过慢者可增加。
防老抗衰：练习太极拳过程可以使脑波向良好方向发展，有利于锻炼中枢神经系统，起到防老抗衰作用。
锻炼腿肌：用肌力测试仪测试习练太极拳者大腿肌肉的力量，练拳四周后，大腿肌力量耐力就明显增高。
骑自行车健身有哪些好处？
自行车运动是一项有氧运动，可以强化心脏功能，使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。骑车时两腿轮番蹬踏，协调合作可有效地平衡大脑左右两半球功能，提高大脑的灵敏性，推迟脑细胞老化。
骑自行车健身注意事项？
骑自行车锻炼注意事项主要是以下几点：避开城市繁华的街道，以保证安全。保持正确的骑车姿势，骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。运动量要适中。每次骑车至少30分钟。
乒乓球健身的好处？
①可以调节人的精神，锻炼人的意志；
②可以发展人的力量、速度、灵敏和一定的耐力等身体素质；
③可以锻炼与提高人的爆发力和协调性。
因此，经常从事乒乓球运动的人，不仅头脑反应快，而且身体灵活、动作速度快。
游泳健身的好处？
①加强肺部功能。呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。
②增强心肌功能。人在水中运动时，血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。
③游泳时各种姿势都要求脊柱充分伸展，对防止驼背和脊柱侧弯具有良好的效果。
办公室常坐之人的锻炼方式有哪些？
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①甩手功：双脚平行与肩同宽；手臂抬起至肩齐，然后自然放下；连续做到第四次时，臂与膝同时屈动。
②拍胯功：膝盖自然上下晃动，如同平甩。应该用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打双胯。勿用力拍打，以免拍伤。
③下蹲：经常做下蹲的腿部锻炼，每次可以在30～40次之间，然后逐步增加次数。这种锻炼能消耗脂肪，同时可以降低血液中胆固醇的含量。
上班族在上下班途中如何健身？
①叩齿，上下排牙齿轻叩32次，每日3遍；
②“空抓手”，双手手指张开再握紧，重复多次，每日3遍；
③步行。一是定量，每天不少于3000米。二是讲姿势，抬头、收腹、挺胸、双手自然摆动。三是定强度，每天坚持50步到100步的“大步”走。
上班族在办公室桌旁如何健身？
①常常收腹。每天收腹8至10次，可消除腹部多余脂肪，预防脂肪肝。
②左右摇双腿。建议每隔一小时，左右摇动双腿5分钟，可以立即改善下肢血液循环，舒缓腰部的僵硬。
③摇头晃脑。当操作电脑一小时后，左右“摇头晃脑”3分钟，这项运动能活动颈动脉，畅通呼吸道，从而缓解疼痛。
④伸臂旋腕。手腕痛大都因为长期打字、操作鼠标或写字造成的，此时不妨多做伸臂旋腕的动作，可加强腕部机能，减轻手腕疼痛。
运动营养
营养与健康
营养的合理与否直接关系到人的健康。如长期摄入高热量、高脂肪食物使肥胖症的发生率上升；为减肥而过度节食造成营养不良；含饱和脂肪酸食物摄入过多所引起的心血管疾病；钙摄入量偏低造成的骨质疏松症；食盐的高摄入量引发高血压等。合理营养主要通过平衡的膳食来实现，即保证蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、水和纤维素等七大类物质在每天摄取的食物中不仅要充足，而且相互之间的比例又要适当。
《中国居民膳食指南》建议
①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
营养与健身
营养是构成机体组织的物质基础，健身运动是增强人体机能的有效手段，二者科学的配合，可更好地促进身体发育，提高健康水平。只注意营养而不健身，会使人肌肉松弛、肥胖无力、机能减弱；健身而缺乏必要的营养，体内消耗的物质能量得不到相应的补偿，也会让人的机能减弱，妨碍发育，有碍身体健康。所以，要想使健身运动取得良好效果，必须有适当的营养保证。
为什么体育锻炼更需要加强营养
进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，新陈代谢旺盛，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。
体育锻炼者如何进行正确的营养膳食调配？
①每人每天一瓶奶；②每人每天一只蛋；③天天吃豆与豆制品；④创造条件吃海鱼；⑤多吃禽肉少吃猪肉；⑥每天最好吃500克蔬菜（含水果50-100克）；⑦菌类食品要纳入膳食结构；⑧合理用盐；⑨控制高糖高脂膳食；⑩粮食不能少。
不同人群健身指导
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幼儿应选择哪些运动项目？
幼儿体操：体操运动对形成幼儿正确的身体姿势有良好的作用，同时对培养孩子们的组织性、纪律性也有好处。
娱乐性体育活动：在幼儿园或家庭里，可以组织孩子们进行三轮车、兔跳、赛跑的游戏活动，跳幼儿舞蹈、打秋千、做压压板的游戏，也可组织孩子们游泳或春游等活动。
增强幼儿身体素质的锻炼活动有哪些？
①平衡能力：通过低矮平衡木、浪桥、转椅等器材；
②柔韧性：通过压肩、体前屈、体侧屈等练习来发展；
③爆发力：兔跳、立定跳远、投沙袋、投小皮球等游戏来发展。
④协调性：跳绳、跳高等练习；
⑤耐久力：尽可能长时间地握杠悬垂、攀爬云梯等活动。
但不宜进行长距离跑这类对心脏负担较重的练习。
幼儿体育锻炼的原则是什么？
体育活动的游戏化。游戏对于激发儿童的体育活动的兴趣，促进其以体能为主的各方面发展具有独特的作用。
体育活动的科学化。幼儿的体育活动中，应该安排相对密度大、强度小一些的为宜。体育活动时间一般控制在30分钟左右为佳。
选择适宜的运动项目。包括跑、跳、投、压等练习；捉迷藏、跳舞、溜滑梯、打秋千等游戏；郊游、拍球、跳绳、骑儿童车、游泳、体操等运动。
五大因素影响孩子身高
虽然孩子的个头主要由遗传决定，但还有几大因素不能忽视。①营养是否缺乏。②母亲怀孕时的情况；③最近有没有频繁地感冒、发烧，或是有肾病、肝病，这些都会影响孩子长个。④各种原因导致的生长激素缺乏。⑤是否拥有好的生长环境，能否坚持运动、晒足够久的太阳等。
助孩子长高的五大运动
①轮滑，3—6岁是学习的黄金年龄。②乒乓球，黄金学习年龄是4—7岁。可提高动作速度、锻炼竞争意识。③跆拳道，5岁时学最好。能强健体魄，开启心智。④4—8岁时应学习游泳，能促进生长发育，增强体质。⑤跳绳。5—10岁是最好的学习年龄。能刺激骨质，促进骨骼生长、提高平衡感和反应力。但是，举重类负重过大和马拉松等运动量过大的运动并不推荐。
中年人锻炼选择什么运动项目？
①增强心肺功能的锻炼项目。比如，健身跑、游泳、骑自行车等。
②增强肌肉力量的锻炼项目。如俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳、跑步等。
③娱乐性较浓的锻炼项目。如保龄球、旅游、钓鱼、划船、跳舞等。
④缓慢放松性的锻炼项目。太极拳、散步等。锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行。
中年人进行体育锻炼应注意什么？
①锻炼前，应掌握所进行锻炼项目的动作方法及要点，充分做好准备活动。
②锻炼中要合理安排运动量和运动强度。30岁左右者以每分钟脉搏跳动130次，40岁左右以每分钟脉搏跳动125次，50岁左右以每分钟脉搏跳动120次为宜。
③锻炼后不要立即停止活动，要做放松活动和整理活动。如有条件作沐浴，可以促进血液循环，分解积存在肌肉的乳酸，消除疲劳。
老年人锻炼选择什么运动项目？
①步行：是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。
②太极拳：练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。
③跳舞：跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心 9
跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身。 ④门球：可使手、臂、腰、腿、脚以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼
老年人健身锻炼应注意的几点忌讳
①忌速跑跳，突然起动快速跑跳，容易引起心率剧增、供氧不足，血压猛升，易出生意外伤害事故。
②忌负重憋气。憋气用力时，肺、胸、腹内压等都明显升高，容易造成头昏眼花，也可能诱发心肌梗塞。
③忌头部位臵变动。老年人不宜做低头弯腰，仰头后倒、左右侧弯等动作。易发生血管破裂，造成脑溢血。
④忌晃摆旋转。老年人的协调性差，平衡力转弱，像溜冰、荡秋千、弹跳板以及各种头部、腰部、膝部的旋转动作均应忌讳。
老年人健身锻炼的原则是什么？
①应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。
②要注意重量训练。如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。 ③高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。如慢走代替跑步或健身操等。
④老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。
老年人膝部疼痛如何锻炼？
①起床或睡前，两膝跪在床上，跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，要接触到脚跟部，以增加膝关节的屈伸范围。
②下床后，手扶床栏杆做下蹲动作，然后再做直压腿动作，根据自身情况 ，量力而为。
③中老年人膝痛体育疗法的原则是注意膝部保暖，少负重，常运动，动静结合，循序渐进，持之以恒，定能收到满意的效果。
最适合女性的运动项目有哪些？
①滑冰。可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性，提高肺活量。
②自行车。能锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果，同时，它还有助于你的血液循环系统。
③慢跑/散步。将慢跑与散步结合起来，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
④排球。排球会使我们的头脑更加灵活，适合35岁以下人群，建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显。
女性健身不当会引起哪些后果？
①听力减退。高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。
②男性化。过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性激素大量丧失。
③健身后遗症。常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱等症。
女性选择健身项目应注意哪些？
健美专家建议，女性选择锻炼项目的着重点应放在练形体上，应以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体型皆宜。掌握好运动强度和时间一般根据自身体质和特点选项，不要盲目效法别人。
肥胖与运动减肥
什么是肥胖？
肥胖就是体内脂肪积聚过多。医学界认为，当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大量蓄积起来，使 10
脂肪组织异常地增加，久而久之，这个人的体重就可能超过正常的体重标准。
肥胖如何分类？
肥胖有多种不同的分类方式，这里主要介绍三种最通俗的分类方法。
①按肥胖的发病原因分为单纯型肥胖和继发性肥胖；
②按脂肪得分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖；
③按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增值型肥胖。
肥胖的危害有哪些？
作为一种病症，从医学角度来看，肥胖会同时诱发诸多疾病，医学上称肥胖合并症。肥胖不但会导致糖尿病、高血压、癌症等诸多疾病，还会使人早逝。有数据表明，肥胖者早逝的危险是非肥胖者的1.3～2倍。国际肥胖问题工作组最新报告称，在童年时代就很胖的人很可能会比体重正常的人少活5～10年。
如何判定成年人是否肥胖？
成人体重(公斤)=身高(厘米)-100(适用于身高165厘米者)
身高(厘米)-105(适用于165～175厘米者)
身高(厘米)-105(适用于176厘米以上者)
女性体重比相应男性组别减去2.5公斤 根据标准体重进行肥胖的判定
分类 判定标准 正常范围 低于或超过标准体重10%以内者
Ⅰ度肥胖 超过标准体重10%～19%者
Ⅱ度肥胖 超过标准体重20%～24%者 Ⅲ度肥胖 超过标准体重25%者
如何判定幼儿是否肥胖
一般认为幼儿的体重大于世界卫生组织（WHO）推荐的身高标准体重的20%（或2个标准差），就可以判断是肥胖了。可以用幼儿标准体重计算公式计算：年龄×2+8=标准体重（公斤） 例如：1个3岁的孩子，其标准体重为：3×2+8=14（公斤），如果他的体重在16.8公斤以上（超过20%）就为肥胖。
引起肥胖的原因有哪些？
①遗传与环境因素。人类体重的变化，70%为遗传因素所致。
②病理性因素。如下丘脑或垂体病变、甲状腺功能减退、肾上腺皮质功能亢进、性腺功能减退以及胰岛素肥胖等。
③营养因素。过量饮食是任何肥胖的基本要素。
④体力活动的减少。肥胖与体力活动的减少，运动不足有非常显著的关系。
⑤神经精神因素。现代人生活节奏加快，工作压力增大，精神紧张，也是肥胖发病率上升的一个原因。
如何预防儿童肥胖症？
婴儿期预防：强调母乳喂养。
学龄前期预防：养成良好的生活习惯和进食习惯。不偏食，养成参加各种体育活动和劳动的习惯。
青春期及青春早期预防：这一时期健康教育的重点是加强对营养知识和膳食安排的指导、运动处方训练的指导，正确认识肥胖等。
哪些运动项目适合于减肥
对于减肥有效的运动项目很多，如散步、慢跑、体操、游泳、球类、太极拳、气功等，都对减肥具有一定的效果。假如你的体质好，肥胖程度轻，一开始就可以选择运动量较大的体育项目，如长跑、登山、游泳、自行车越野等；若体质差、肥胖明显者，可选择运动量较小的项 11
目，如慢跑、健步走、骑自行车、打羽毛球、跳健身舞、练太极拳等；要正确掌握每个运动项目的特点，根据身体状况、兴趣合理选择。
运动减肥有哪些误区？
误区之一：只要多运动，便可以达到减肥的目的。除了从事体育运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：每次坚持30分钟的慢跑即可减肥。短于30—45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之三：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。中低强度运动或心率维持在100-124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
运动减肥的注意事项
①因人而宜；②循序渐进；③准备充分；④活动适量；⑤锻炼后放松；⑥持之以恒。
常见疾病的科学健身
心血管病患者的健康锻炼原则
①保持轻松心境，避免紧张情绪。
②摸索出自己的最佳运动强度。一般说来，运动时无身体不适，在运动停止后10分钟内脉搏恢复到运动前水平为最好。
③运动量要适宜。锻炼每次至少30分钟。
④选择空气新鲜、阳光充足的环境中去活动。
⑤在进行体育锻炼中，出现头晕、胸闷、气短、恶心等症状时，应立即原地休息，同时含服急救药品。
冠心病患者适合哪些健身项目？
冠心病患者适合选择有氧运动，运动强度一般为最大心率的60%--70%。冠心病患者在病情稳定的情况下，可以从事快走、太极拳、慢跑、游泳、健身操等，一般应选择较为缓慢柔和的运动，同时应该在专业医生的监督和指导下进行。
冠心病患者在健身活动中应注意哪些事项？
①冠心病患者开始进行健身活动前必须进行身体检查，以免出现心脑血管意外。
②一般的冠心病患者在病情稳定的情况下选择的运动量应因人而异，年老体弱者需征求医生的意见。
③注意运动与环境变化的关系，过冷天或过热的季节、刮风下雨突变等天气情况，应适当减少活动量，保证安全。
高血压患者适宜哪些健身项目？
对于高血压病人来说，参加慢跑、步行、游泳、打太极拳等舒缓运动更适宜。散步可以在早晨、黄昏或临睡前，时间一般为15—50分钟之间，每天一两次都可以。慢跑运动量比散步大更适合较轻的高血压患者。太极拳运动柔和，能使血管放松，促进血压下降，而且思想集中，心境宁静，有利于消除精神紧张因素对人体的刺激。
高血压患者如何控制运动量？
锻炼时，要严格控制运动量，放松性、节奏较慢、运动量较小的活动能收到较好的降压效果，运动量的大小要依靠心率来控制，运动时的最高心率最好不要超过每分钟100-130次或最大心率的50%--70%。
高血压患者在健身活动中应注意些什么？
①准备参加健身活动前，高血压患都应到医院接受检查，以排除运动禁忌及继发性高血压的可能。
②运动前后测量血压是判断某种运动是否适宜的最好方法。
③注意运动疗法和药物治疗相结合，进行中低强度运动较适宜，不提倡高强度运动。 ④健身运动时，注意头不宜低于心脏的水平位臵；运动中憋气时间不要长于10秒，以免血压升高。
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糖尿病患者适宜哪些健身项目
患者在参加运动前应做体检，在医生指导下决定是否适宜体育锻炼。糖尿病患者不适合进行高强度如百米跑、举重等会引起血糖和血压升高的运动，应视病情选择快走、慢跑、球类、游泳、自行车等运动项目，每周运动至少3～5次，每次运动时间至少为30～40分钟。运动疗法必须有一定的运动量，不达到一定运动量，对改善胰岛素的抵抗不起作用。但运动疗法对胰岛素功能完全丧失的I型糖尿病人作用甚微。
糖尿病患者在健身活动中应注意些什么？
运动中最重要的注意事项是防止发生低血糖，避免空腹和降糖药物作用最强时段运动。最好在餐后1～2小时运动。运动中如出现明显饥饿感、心慌、晕、手颤等情况时，应立即停止运动，并进食随身携带的食物或糖块，若10分钟未能缓解应立即去医院检查。
结伴运动进行运动，可以减少与低血糖相关的危险。持之以恒，是运动疗法取得疗效的关键，不可短期内无效就放弃运动治疗。
颈椎病患者适宜哪些健身项目？
颈椎病的治疗应根据病情不同阶段区别对待。在急性阶段以静为主，动为辅；在慢性期或恢复期，应积极进行医疗体操。放风筝时，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和椎关节的灵活性，增强骨质代谢，加强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。
神经衰弱患者适宜哪些健身项目？
锻炼身体可以治疗神经衰弱，因为锻炼身体有多种多样的效果。要以自己喜欢的运动项目为主，运动量要因人而异。如走步、跑步、健身操舞、游泳、自行车、跳绳、登山和球类（篮球、足球、乒乓球、羽毛球和网球）等。难过运动来增强心肺功能，降低血脂，稳定血压，减缓情绪紧张，改善人们的精神生活。
改善血脂的运动项目有哪些？
★ 慢跑
抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90度，随跑动的节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先前脚掌着地，紧接着是全脚着地。
★ 快走
抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90度随走步节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先脚后跟着地，紧接着是全脚着地。
★ 骑自行车
骑自行车时不必负担自己的体重，运动时膝盖的负担较小，也是一种比较适宜的能够降低血脂的运动。
结束语
提醒为健身需求，需要了解自身体质状况的群众，可以到乌兰察布市新区体育场国民体质监测中心体质监测室进行免费体质检测，以便于您根据自身体质状况制定适合自身的科学健身计划。
乌兰察布市国民体质监测中心 负责人 刘涛
联系电话：0474-8300920 （请提前电话预约，并穿平底鞋）
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