科学健身指南
科学健身，使健身不走弯路
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科学的身体锻炼对改善体质可起到事倍功半的作用,那么,怎么样才能做到科学锻炼呢
简单地说，要分清自己的体质状况。根据不同性别、年龄，不同健康状况 ，在锻炼强度和方式上采取针对性的锻炼，就是科学锻炼。在此基础上确立的健身锻炼目标，设计一份短期和长期的锻炼计划至关重要。目标可促使锻炼者执行某一个锻炼方案，而达到目标后又能进一步提高你的自信心，从而激励为了自己的健康，主动锻炼、坚持锻炼。 做的科学锻炼的步骤:
第一，体质测试。经过体质监测或医院系统体检，对自己的身体状况有个客观地了解。
第二，制定运动处方。“处方”在医学上是指医生给病人开的药方，它包括药物名称、剂量、用药次数和时间等。用于防治疾病的“运动处方”亦是如此，它所规定的运动种类、强度、次数和时间正是构成处方的主要要素。
制定运动处方要掌握的基本原则是：
1、 个体性，具有针对性。由于每个人的身体条件不同，
加之客观条件也在经常变化，所以在制定运动出发前，
对身体有充分的了解，进行有针对性，明确运动目的
和机体功能状态最为重要。
2、 循序渐进。运动量强度由小到大，运动时间由短到长。
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此外，还要根据锻炼者的自我感觉症状，调整运动强
度大小和时间。
3、 有效性和安全性。经过阶段性有规律的锻炼，检测锻
炼效果，调整运动计划。锻炼效果也是因人而异，不
可求快求高。特别是有心脏病、高血压、糖尿病的患
者，更要避免求切心理。
第三，运动处方的内容
1、 治疗性运动处方。以某些慢性疾病患者和某些急性病或创
伤的康复为对象的运动处方。针对某些疾病进行专门治疗，在经过系统体质检测后，根据病症的不同借助各种医疗体操。
如哮喘、肺气肿等患者可做专门的呼吸运动;胃下垂患者可做腹肌锻炼;肢体骨折后，可选择恢复关节活动度和肌力锻炼，配合八段锦，太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、爬楼梯、游泳以及室内跑步机、功率自行车等，使整个机体个部分均逐一强化功能，促进机体的新陈代谢。
2、 预防性运动处方。以中老年人为对象，用于预防某些疾病，
防止过早衰老的运动处方。
如，老年性心血管疾病处方。
运动能增强心肺功能的适应性、改善冠状动脉和心脏器官的供血能力和弹性，从而达到降低心血管疾病的危险因素，提高人体心脑血管的调节功能的目的。
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1） 经过系统的体格检测了解锻炼者基本情况，测定出承
受运动负荷的监测指标。
2） 根据患者体质检测的结果和科学锻炼身体的基本原则 ，为参与者提供包括锻炼内容、强度、时间等在内锻炼方案。
3）运动方式：尽量选择提高心肺功能的有氧运动，避免需要强肌力的无氧运动和一些敏捷性运动。可选择大步走、慢跑、自行车、爬山、游泳、上下楼梯等运动。为减轻精神压力和躯体压力，可选择放松型运动，诸如太极拳、散步、放松性体操和保健按摩。运动强度为最大脉搏数的20%-60%。计算方式，最大心率=220-年龄。如50岁为例，220-50=170。170次/分就是50岁最大脉搏数，20%-60%即脉搏数掌握在82-126次/分即可。（见后心率与运动强度关系表）。运动频率，每周有规律的三次最好。
3、 健身性运动处方。以增强体质，提高身体健康水平、心理
健康水平而采取的运动处方。
对于身体没有严重疾病，健康状况良好的锻炼者，以
维持良好精神和身体状态，增强抵御疾病的能力为目的，运动处方可更为全面，心肺功能、肌肉骨骼、柔韧性和敏捷性等方面机能的提高，都可以是锻炼目标。
1） 对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强
度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、
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快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太
极拳等有氧运动。这些有氧运动也能改善心血
管系统功能；
2） 对年轻人尤其是青少年来说，应选择有利于身体素质的全面发展的运动项目，如各种跑、跳、投、球类等运动项目，对骨骼发育我体格的形成起到较好的辅助作用,可免造成身体的畸形发展；
3） 经常锻炼且身体素质较好的，还可进行极限运动。但一定要注意必要的防护，在做好保护措施后方可实施。
4） 科学安排运动频次。如果一周只运动1次-2
次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而
且锻炼效果不能积累。一周最好能运动3次，
而且是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易
产生疲劳。中老年人应该根据自己的健康状况
和锻炼习惯来确定每周的锻炼次数，每次不要
少于30分钟，而青少年应该坚持每天1个小
时的锻炼；
5） 上班族人群专门抽时间锻炼机会较少，可利用
上下班的的路上，在相对短的距离内，可采取
快步走和小跑相结合的方式，也可少乘电梯多
爬楼梯，为自己争取锻炼身体的机会；
4、 健美塑身运动处方。以中青年为主，主要目的是为了减肥
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塑身，追求人体美的综合需求，并可提高自信心，陶冶情操，提高免疫力，调节亚健康状态。
1） 全身肌肉群锻炼，以达到身体均称，身姿挺拔的目的。
以健美操、韵律操、哑铃操为主,多做具有强化柔韧性和协调性手段的锻炼；
2） 肌肉群针对性锻炼，以负重无氧训练为主。主要采用
负重器械，如拉力器、健身器、杠铃、哑铃、综合力量练习架等。根据塑身目标，制定好每个负重锻炼周期的组数和每组的个数，并根据一段时间的锻炼，对强度做调整，最重要的是贵在坚持，克服因单调重复的训练带来的枯燥感。
3） 每次高强度运动结束后要做充分的放松活动和肌肉
按摩，以防止肌肉僵硬，为下次锻炼打好基础，更好地增强锻炼效果。
4） 以减肥为锻炼目的的锻炼者，可根据卡路里消耗和摄
取比例制定减肥计划。一般来说，高淀粉、高塘、高脂肪的食物卡路里含量都比较高，以至远远高出维持人体正常代谢的水平，多余的热量必然会转化为脂肪堆积在身体上，加之缺乏运动，很容易引起肥胖。只要身体条件允许，高强度的运动正是消耗多余卡路里最有效的途径。主要包括：游泳、跳绳、快步走、爬楼梯、长跑、羽毛球、网球、爬山等。同时注意节食
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和科学膳食。控制脂肪摄入量。适量的吃牛肉、鸡蛋
等高蛋白食物，多吃蔬菜、水果等高维生素、纤维的
食物。
第四，运动处方的执行。
为了达到强身健体的目的，运动处方是对症的关键和重要的手段之一，可运动强度大小的掌握又是能否有效健身和安全健身的保障。以健康体质特征为例，心率是衡量运动强度重要指标。通常情况下用最大心率百分数来表示运动强度。最大心率=220-年龄。如20岁的最大心率为220-20=200.就是说，200/每分钟的心率为最大心率（即100%）。不是专业竞技运动选手，一般健身性锻炼切不可超过80%。
〃心率与运动强度关系表
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也可根据自我感受，调整强度。
如主观运动感觉“安静、非常轻松、很轻松、轻松”，一般运动
强度为43%以内，心率为70-110；“稍费力”运动强度为50%-57%,
心率为130；“费力”运动强度为78%-85%,心率为150；“非常费
力”运动强度为90%-100%,心率为190-200。
在锻炼处方中，可达到对应心率为上限，而不应超过。
第五，掌握运动强度的意义。运动强度是制定运动健身方案中最
重要的内容。它好比医疗处方药的剂量。强度过小达不到对身体
的刺激强度，没有明显的健身效果；运动强度过大，不仅对健身
无益，还可能造成运动伤害。一般说来，运动时间最低不少于5
分钟，最长不超过一个小时为益。运动强度还是以心率为判断标
准。
1、 小强度有氧运动：运动对身体刺激程度小，心率一般不超
过100次/分，如散步、遛狗、买菜等。自我感觉运动过程
中微喘，运动的同时可以唱歌并流畅。
2、 中等强度有氧运动：对身体刺激强度适宜，心率一般在
100-140次/分，如健步走、慢跑、自行车运动、太极拳、
爬楼梯等。运动中主要通过消耗糖原和脂肪供能。自我感
觉运动过程中度喘气，但不影响与人正常交流。
3、 大强度有氧运动：主要指一些强度较大的长时间运动。如，
竞技短跑、马拉松比赛、高强度负重训练等。自我感觉运
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动过程重度喘气，运动的同时无法与人正常交流。
第六，自我健康评价。
根据世界卫生组织对健康的定义，以及权威学者制定的健康心理标准，如下十条供大家自我评价时参考：
1、 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑事物巨细；
2、 善于休息，睡眠良好；
3、 应变能力强，能适应环境的各种变化；
4、 有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活、工作的
危机和困难，并且不感到过分紧张；
5、 能够抵抗一般性感冒和传染病；
6、 体重适当，身体均称，站立时头、肩、臀位置协调；
7、 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；
8、 眼睛明亮、反映敏捷、眼睑不发炎；
9、 头发有光泽，无头屑；
10、 肌肉丰满、皮肤有弹性，走路感到轻松。
注意事项：
1、 无论哪种类型的锻炼，每次运动前都要做好充分的准备活
动，以防止骨折肌肉拉伤等运动性伤害现象。
2、 健身运动要认真、持之以恒，只有持久规律的锻炼才可使
身体结构和功能发生有利的改变。
3、 要劳逸结合，根据身体的反应和外界气候条件的改变，及
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时调整锻炼强度和频率。冬天早晨最好在7-9点，下午4-6点为益。雾霾天气避免室外运动。
4、 要保持睡眠充足和营养均衡。
5、 老年人应当注意五戒。一戒负重练习，二戒憋气动作，三
戒急于求成，四戒争强好胜，五戒过分激动。
第二篇：杨柳社区20xx年科学健身工作总结
杨柳社区20xx年科学健身工作总结
今年以来，我们杨柳社区在党委政府、镇综治办的正确领导下，在区体育局的具体指导下，贯彻落实科学发展观，大力发展社区群众体育活动，把群众体育工作作为精神文明建设的重要内容来抓，使社区内的全民健身、科学健身的氛围越来越浓。现将20xx年度我社区群众科学健身体育工作总结汇报如下：
一、领导重视，组织网络健全提高健身意识
社区把开展群众性的体育活动列入重要议题，作为推动社区内两个文明建设的一项重要内容来抓，形成网络化管理，做到年初有计划、每月有活动、年终有总结。
二、加大宣传力度，资源共享
充分利用社区宣传阵地，积极宣传《中华人民共和国体育法》，认真贯彻《全民健身计划纲要》，制定活动方案，弘扬中华体育精神，普及体育科学知识，倡导健康、科学、文明的生活方式，营造出全民健身的健康氛围。注重挖掘丰富的场地资源，开展各类科学健身活动，社区也利用这些活动阵地，开展各种群众喜闻乐见的体育比赛以及各类健身培训，在社区居民中广泛开展太极拳、太极扇、健身操、海派
秧歌、老年骑游等大众体育健身活动和比赛活动，搭建全民健身平台，传授科学的体育健身项目和方法，拓展群众性体育健身队伍，逐步提高群众健身技能，受到社区群众的一致好评。
三、加强科学指导，全民参与，快乐健身
社区体育健身设施不断完善，社区科学体育指导员和文体队伍日益壮大，科学指导健身力度不断加强，开展各种形式的群众体育活动是凝聚人心、提高全民综合素质的一种行之有效办法。社区不定期组织居民群众参加了健身跑、拔河、羽毛球、健身操、太极拳等体育健身活动等。
一年来，我们社区的科学健身体育工作虽然取得了一定的成绩，但是离群众的要求还有一些差距，我们将继续开拓创新，克服困难，为我社区群众科学健身事业再上新台阶继续努力。
杨柳社区
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