功能性力量训练计划
很多喜欢力量训练的人或者对其原理并不是那么的熟悉,下面力动网小编带领大家去认识功能性力量训练,让我们知道在进行功能性力量训练应该注意什么!
1、功能性力量训练的“功能性的体姿”应该支配训练的专项性和针对性
“功能性的体姿”就是我们要清楚我们所要训练的力量在实际运动中是在何种姿势下发挥作用的。例如，我要提高柔道运动员在赛场上脚力时推的力量，该如何训练？有些教练员马上会想到“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法。
可实际这些训练方法是最有效的方法吗？毋庸置疑，这些训练方法对于运动员肩带推的力量会很有帮助。但我们应该深入分析一下：
首先，从“功能性体姿”来看，运动员在竞技场上所需要的角力推是在站立姿势下进行的，而“平板卧推”或是“负重俯卧撑”等训练方法是在人体躺着或趴着的情况下进行的开链或闭链训练，从姿势上不相符；其次，运动员在竞技场上所需要的角力推是在下肢及核心共同参与发力甚至可以说是在下肢和核心提供强大及稳定的支撑情况下进行的，脱离整体而练局部，从功能上不符。
所以证明这些训练对于竞技场上所需要的角力推上不是最合适的功能力量训练方式。那么，我们可以采用让运动员推汽车(重物)前行的方式来进行角力推的训练，会受到更好的效果。
2、功能性力量训练应该从专项的角度去训练肌肉
我们在对某一块肌肉或某一个肌肉群进行力量训练时，往往陷入其解剖学的作用中去，而忽略了其在专项动作的真正作用。例如，对腘绳肌的训练，从解剖学来我们分析其功能主要是：屈曲膝关节和伸展髋关节。在实际竞技体育训练中教练员通常采用进行“大腿弯举”及屈曲膝关节的方式来进行训练。而在人体运动中尤其是对于田径项目运动员来说，无论是跑还是跳，腘绳肌主要的作用是伸展髋关节，这从功能性就产生的差异。而在实际训练过程中也恰恰验证了这一点：利用“大腿弯举”练就的强大的腘绳肌力量，仍然无法满足实际运动的需要，仍然会“力不从心”或出现损伤。所以，我们要提高肌肉或肌群力量时一定要充分分析专项动作，从专项的角度去设计力量训练。
再举一个例子：利用深蹲来提高短跑运动员起动的能力合不合适？毋庸置疑，深蹲是发展下肢力量，尤其是在对下肢力量进行基础性建设阶段是一种非常好的训练方法。但我们认为，它并不是提高短跑运动员最好的力量训练方法。首先，我们从功能性来分析深蹲，人体在进行深蹲练习时，是双腿支撑，而短跑起动是单腿蹬地支撑；其次，深蹲练习时，人体像一个字母“A”，有稳定的支撑，髋关节的稳定性没有得到充分的训练，而起跑时，髋和腿构成了一个“7”的姿势，对髋关节和核心的稳定性提出了很高的要求。所以，我们说深蹲不是提高短跑运动员起动的能力最佳的专项力量训练，但是一种很好的基础力量训练。
3、所有的训练方法都有其自身的价值
在现实中，专项教练员或者体能教练都经常会被问到这样的问题：您认为功能性力量训练和传统的力量训练哪个更好？普拉提和瑜伽还有健美训练哪个更好？
其实，每一种训练方法都有其优点和不足，并且在某一种条件和环境下都是很好的训练方法。在某一特定环境和条件下使用最合适的训练方法是教练员达到训练目标和获取最佳运动表现的最好选择。
这就意味着，如果一个运动员在非赛季增大肌肉体积期，使用能够增大肌肉围度的健美方法是最佳的选择。如果希望获得核心的稳定性，使用普拉提或者一些功能力量训练方式能够使运动员快速改善核心的控制力；如果赛前运动员面临很大的压力，希望在健身的同时获得放松，那么一堂高质量的力量性瑜伽或是普拉提能够很快帮运动员解决问题。
所以，我们认为所有的训练都有其自身的价值，我们应该根据每种训练的适用情况来有选择的应用，来达到最佳的训练效果，还要学会整合，将多种力量训练方法像组合工具一样，来综合性改善运动员的能力和经济表现。
本文发于力动网健身博客 www.rido.cc 转载请保留
第二篇：游泳陆上功能性核心力量训练
游泳陆上功能性核心力量训练（1-4） 本帖最后由 shuishe 于 2010-8-12 21:53 编辑
游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。
游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。
所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”
游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。
由最简单易行的开始----
（一）垫上练习
1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）
（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长
（2）双手双脚交替进行模拟打水动作
（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。
共练习3-4组。
2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量
（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。
（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。
（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢）
（4）回到（2）重复（3）
（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组
***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。
3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）
（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；
（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；
（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作
（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。
（5）双侧完成为一组，练习3-4组
4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）
（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；
（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；
（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；
同时右臂在平面内挥动回到起始位置；
（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；
（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。
（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的）
只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差
1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）
（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。）
（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；
（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。
（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。
2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量）
（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。
（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开；
（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置；
（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一
组练习。
此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）
练习3-4组。
3、对侧肢体伸展练习
（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。
（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定；
（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展；
（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组
（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。
（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习
速泳系列中都有这个练习的介绍。
（2）旋转侧抛练习
（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球；
（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动；
（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定；
（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。
下载 (36.45 KB)
2010-8-12 16:14
双侧练习完为一组，练习3-4组。