排球专项力量训练计划
第一周——第三周:发展腰部肌肉群力量训练
1、仰卧元宝收腹
2、仰卧起坐:徒手、负重(如杠铃片)
3、仰卧举腿:无负重、负重、、。
4、悬垂举腿
5、体后屈,训练背肌
6、侧卧体侧屈杠铃提铃
7、肩负杠铃,两腿开立,体前屈
8、双手持杠铃或哑铃,腰绕环。
第四周——第五周:发展下肢肌肉群力量:
1、杠铃负重蹲起:半蹲、全蹲。
2、杠铃负重半蹲静力训练(极限负荷)
3、杠铃负重半蹲接提踵(大负荷以上)
4、杠铃负重半蹲快速提踵(小负荷)
5、负杠铃弓箭步行走。负杠铃左右交替台阶快速上下,小负荷。
6、矮子步行走:要求双手摸脚后跟,行走距离视能力的提高而逐渐增加。 第六周——第九周:发展手臂肌肉群力量
1、俯卧撑或俯卧撑击掌。
2、手倒立(靠墙或不靠墙)
3、手倒立推起。
4、手倒立行走。
5、双人推小车,正反向。
6、哑铃或轻杠铃片练习:快速挺举、连续快速推举、臂绕环、侧平举、前平举加扩胸、肩后臂屈伸、仰卧扩胸、前屈臂。
7、卧推(渐增负荷至极限)
8、挺举(渐增负荷至极限)
第十周——第十一周:发展手指、手腕力量
1、负重(杠铃、哑铃)
2、手持哑铃腕绕环。手指俯卧撑。
3、手指卷重物
第十二周——第十六周:综合性力量训练
1、训练:可通过踢足球等游戏的方式进行训练,从而恢复长时间不训练的队员的体力,为下一步力量训练做好基础,避免因身体长时间不运动导致的硬性伤痛。
2、身负60千克杠铃进行深蹲,8次一组。
3、练习:一人俯卧在桌子上,上半身悬空,另一人按住其下肢,训练者进行后仰背肌练习,20次一组。
4、俯卧撑:初练者十次一组,逐渐增加。
6、平衡桥:50秒一组,逐渐减少至40秒、30秒、30秒、20秒。
7、手握哑铃(较轻)进行上提,练习前臂的肌肉耐力,15次一组。
8、卧推:较轻量,快速,练习前臂爆发力。
9、身负杠铃(适中)半蹲跳,快速,练习起跳爆发力。
上述练习循环做,共做4大组。
第二篇:排球队第 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 1 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 2 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 3 周训练计划
萧山区进化一小排球队第 4 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 5 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 6 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 7 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 8 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 9 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 10 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 11 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 12 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 13 周训练计划
萧山区进化一小排球队第 14 周训练计划
萧山区祥小学排球队第 15 周训练计划