排球训练计划

（一）、准备活动（二）、身体素质训练（三）、训练课（四）、规则与裁判

一、

准备活动：

1）1.转体自抛自接球练习 2.拿球手臂绕环练习 3.拿球扩胸运动

4.坐地上转体拿放球练习

2）A．慢跑；能使全身各关节和肌肉群迅速发热，身体处于运动状态。

B．准备操（球操），活动腰腹部特别重要。

C．两人远距离抛接球

3）双人操1.两人原地推掌练习 2.背对牵拉练习 3.背对握手体转运动

4）徒手操练习 1.扩胸运动 2.肩部绕环运动 3.体转运动 4.体侧运动

二、排球基本技术

1、发球 2、接发球 3、传球 4、拦网 5、防守

三、排球基本战术

1、接发球组织进攻（接发球后的第一次进攻，通常叫做一攻）

2、接扣球组织进攻（又名防守反击）

3、接拦回球组织进攻

4、接传垫球组织进攻

四、选取运动员

根据四个方面选取，速度、爆发力、灵敏性、耐力。

五、训练

1）准备姿势

1.一般准备姿势：两膝弯曲成半蹲型，不要小于90度；两脚前后放，一只脚比另一只脚靠前本个脚的距离；宽度比肩略宽一点；后面脚的脚后跟抬起；双手拿起来，身体成含胸状。

2.拦网准备姿势：两脚左右开立，膝关节微屈，双手肘关节稍弯曲举起。

2）、移动步伐

排球运动，养成先动脚再动手的概念，脚步移动是关键。

（一）滑步：连续并步就是滑步，主要运球与垫球、传球和拦网技术。

（二）交叉步：是在身体距离来球两步或三步时采用的，左右，侧前、侧后都可以移动，优点是视线始终不离开球。

（三）跨步：跨步是来球比较低，距离身体1米左右时采用，跨步时一只脚用力蹬地，另一只脚向来球方向跨出一大步。

（四）前进步、后退步（跑步）：身体重心向前或向后迈出，两脚交替进行，两臂配合摆动。

（五）制动和转身：重心降低，要先支撑住，迅速制动转体，转换重心以后跑动。

3）、正面双手传球

（一）正面传球

三个动作：

A．准备姿势

B．迎球

C．击球

传球手型：手触球时，十指应自然张开使两手成半球状，手腕稍后仰。

传球是一个全身协调用力的过程，当来球接近额前上方一球距离时开始蹬地、伸膝、伸腰、伸肘、伸臂、双手展开迎接来球，根据来球的速度、弧度、力量适当控制手指手腕的力量和速度来控制球的力量和速度。

练习方法：

A．徒手练习

B．手型定型体会（自抛自接,传球手型接球）：不能只管抛接球的技术，而是要体会传球的手型。

C．传固定球：做这个练习的时候要先摆好正确的手型，然后体会完整的传球用力过程。

D．传球手型与用力体会：一人抛球，一人做传球手型的接球，接着将固定球传给对方。

E．贴墙传球：传球手型包住球，肘关节对着墙面，用传球动作对墙传球。 F．基本传球练习（连贯地传球动作）：一人抛球，一人传球，做一次完整的传球动作。

G．二人对传练习

1.脚上去之后一定要前后放，两脚宽度要与肩一样宽。

2.后面脚的脚后跟要微微抬起不要把重心往后仰。

3.手臂、手腕和脚同时用力往上送。

4.时刻要注意自己的准备姿势，任何时候没有来球的情况下都以准备姿势做好。 H．对墙传球练习；准备姿势准备充分还原快速，击球点抬高，肘关节和手腕同时用力。

I．自传练习；脚下移动快。

J．对传加自传练习；（尽可能做到不要让球旋转）

1.给对方（自己队员）的球一定要好、稳

2.传球后一定要自己取好位

K．各种距离的传球练习（慢慢拉长距离）+各种弧度的传球

L．传球后摸地练习

M．自传球加手摸地练习；自传球加腿下击掌

N．传不同高度的球

O．传击地反弹球

P．传远距离的球

4）、发球

（一）下手发球

初学发球，开始用下手发球。

动作要领：

1.前后脚站立，这样便于掌握重心；

2.右手发球，抛球时抛在自己右脚的外侧，左手发球即抛在左脚的外侧；

3.手半握拳，不要全部捏住；

4.击球部位，击球后下部，不要击球正下面；

5.身体做一个半转体动作。

主要出现的错误：

1.挥臂不够充分；

2.击球点过高。

（二）上手发球

动作：准备姿势，抛球，挥臂，击球

动作要领：面对球网，心态平稳，抛球高度在40-50cm，击球点在高点，支撑脚蹬地，重心前移，以收腹、屈体迅速带动手臂挥动，挥臂成直线，击球的力量要集中。

练习方法：

A．徒手练习

B．抛击配合练习

C．离网不同距离的发球练习

D．隔网发球练习

上手发球比较稳定，击球点高；

心态一定要稳定，身体要稳定，抛球稳定，击球稳定，击球部位稳定。

5）正面双手垫球

动作：准备姿势（含胸收腹），迎球，击球

动作要领：双脚左右开立比肩稍宽，在左半场的时候左脚在前，在右半场的时候右脚在前一些保持身体永远面对场内；击球前预先判断好来球的速度和弧度，然后两臂夹紧牵伸，插到球下，击球时两手掌根靠近，手指重叠互握，配合蹬地、跟腰、提肩、顶肘、压腕、抬臂等全身协调动作将球送出。

练习方法：

A．徒手模仿垫球练习（全身必须协调用力，不能脱节）

B．垫固定球练习（明确击球部位）

C．一抛一垫练习

D．自垫球练习

E．对墙垫球练习

F．两人对垫练习

要求：1.要判断好落点；2.取好位；3.手臂的动作，身体的动作，协调的动作都要注意到位；4.垫给对方的球要舒服，感受自己垫球的感觉（特别是垫偏球时）。 G．垫落地反弹球练习

H．自垫后对墙垫球； 自垫球高一点，垫完之后马上恢复到准备姿势。 I．两人对垫做各种动作（双手摸地、倒地后垫球、前滚翻后垫球）

J．18米移动自垫球

注意：1.垫球一般都是往前送，手臂垫球，不是靠身体垫球。用手臂送球，不是用身体垫，身体是辅助力量。

2.垫球的一刹那，手腕有一个下压的过程，一个主动的动作。

3.垫球的训练需要长时间积累，一段时间内需要进行一定练习，特别是在比赛前一定要加强练习。

6）扣球

扣球是助跑、起跳、控制击球、落地四个动作相互衔接的过程。

助跑可以采用一步、两步、三步或多步。

动作要领：五指微微展开，以全掌包满球，击球的后中部，手腕有下压动作，使球按向前旋转，腾空后，手臂上摆带动身体，挺胸，挥臂，以迅速转体、收腹动作发力。

练习方法：

A．徒手挥臂训练

B．扣固定球练习

C．两人原地对口练习

D．对墙扣球练习

E．原地起跳练习

F．三步助跑扣球练习（球吊空中）

要求：三步，用右手的右脚先跨，用左手的左脚先跨，第一步要小，第二步要大，第三部要加速，

G．一步助跑起跳练习

着地脚要从后脚跟过渡到前脚掌，两脚蹬地向上，不要前冲，用腰腹的力量和两臂的摆动带动全身。

H．两步助跑起跳练习

注意：重心不要前冲。

I．助跑起跳后接球

在起跳后的最高点击球

J．助跑起跳后扣固定球练习

K．四号位扣球练习

由教练抛球，比较稳定。

要求：1.助跑要采用弧线助跑，要求绕着跑（身体45度角对着场内，有很大一个空间，打斜线很好）

2.助跑节奏一定要注意，采用三步助跑，不是匀速的，而是加速助跑

3.助跑的同时是取好位，最后一步是取位，第一步为方向步，第二步为距离，第三步加速步踏跳

4.扣球要在他、起跳最高点击球

7）素质练习

A．手指手腕力量练习：1.手指撑墙 2.手指用力握拳 3.篮球对传（双手胸前传球）

B．抛接实心球练习：1向后抛实心球 2.胯下抛实心球 3.坐地上抛实心球

C．弹跳练习：1.阶梯跳跃 2.原地纵跳 3.前后交叉跳 4.前后弓步跳

D．挥臂练习：1.徒手挥臂 2.手持哑铃完整挥臂练习（重量不要太大） 3.投掷羽毛球练习

第二篇：排球队训练计划

校排球队训练计划（每天一小时）

第一阶段（前两个月）

星期一

1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。

2、对墙垫球30分钟（人手一球，离墙2米左右，要求连续次数100次以上，最好不要间断。球打墙高度在2.5米左右，可以在墙上画标记）

3、放松……

星期二

1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。

2、对墙传球30分钟（人手一球，离墙2米左右，要求连续次数100次以上，最好不要间断。球打墙高度在4米左右，可以在墙上画标记）

3、放松……

星期三

负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）

徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）

负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。

星期四星期五重复星期一、二内容。

第二阶段（3-4个月）

星期一

1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。

2．、两人一组对垫（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球。）

3、两人一组对传（要求和垫球相同）

2+3=30分钟

4、放松……

星期二

1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。

2、两人一组传垫球（要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能传垫球。）10分钟

3、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）20分钟。

4放松……

星期三

负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）

徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）

负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。

星期四星期五重复星期一、二内容。发球换成扣球即可。

第三阶段（5-7个月）

星期一

1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。

2．、两人一组打垫（要求：连续。2、控制好球的力度与落点）10分钟

3、这个阶段要选出至少两个二传手进行传球强化选连（可以采用移动传球，三人传球等）

其他人进行垫球强化训练和一传训练。

4、放松……

星期二

1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。

2．、两人一组打垫（要求：连续。2、控制好球的力度与落点）10分钟

3、发球和扣球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率。扣球要求打点，包括直线，大斜线和小斜线）20分钟。

4放松……

星期三

负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）

徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）

负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。

星期四星期五在进行完热身和传点球练习后可加上拦网专门练习，也可以两人拦其他人扣球，被拦到的扣球队员下来拦网。但是要注意这个时候扣球时的传球队员一定是你选出的两三个二传手，尤其是主力二传。

第四阶段除开热身和脚步移动还有力量训练时间要保证之外可根据学生情况对其他练习进行调整，加上战术练习，这个时候就要看陆教练的能力了，正常情况下经过这几个月的训练学生已经基本成型，可以打出一些简单的战术配合。