武术套路力量训练周计划

竞技武术套路是技能主导类表现难美性项群，技术训练是该项目训练的核心组成部分。所以技术水平是最重要的。要想把技术练到高水平，必需有弹跳力、快速力量、核心力量和肌肉耐力的支持。在竞技武术套路中，弹跳力、快速力量和核心力量对动作和难度的技术水平起决定性的影响。肌肉耐力对整套竞技武术动作起着一定的影响。

本人在弹跳力和核心力量比较差，一些高难度动作无法完成。所以在力量训练中必须加强在两方面的肌肉力量。

周二力量训练课目标：主要加下肢和核心力量，使技术动作的速度、力量有一定的提高。

周五力量训练课目标：主要以下肢和上肢的快速力量主，能够增加弹跳力，然后在对手臂的肌肉耐力有一定的训练。使一些空中难度能够完成。

付善玉  1031032  3班

第二篇：力量训练详细计划

周日。

优先腿，二头。低强度腹。

热身：慢跑6分钟

腿：小腿提踵 300次

杠铃深蹲8组 1~6次 重量全部是大重量

杠铃前蹲3组

机械推举4组

机械腿屈伸3组

机械腿弯举3组 同上

无机械情况时：单腿深蹲8组 全部做到力竭

深蹲跳 3组

蛙跳 2组

高抬腿 2组

二头：高次数组 20~30次 中轻重量 低次数组 1~6次 大重量 交替执行 4组

中等次数组 4组 10次 中重量 杠铃弯举 4组 10次 中重量 注意：二头训练要多样化，组合训练。

腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25

悬垂抬腿 4组 同上

转体仰卧起坐 2组 20 20

周一

热身：慢跑5分钟，体转，扩胸。

胸：平板杠铃卧推 4组 10次 40kg 50kg 60kg 2组 1~6 80kg

上斜板杠铃卧推 4组 10次 40kg 40kg 40kg

三头：站姿前臂下压 4组 10次 大 轻重量交替进行 坐姿单臂哑铃屈伸 4组 6~8次 大重量 曲杆双臂杠铃屈伸 4组 10次 中等重量 腰： 逆仰卧起坐 4组 15次

周二

热身：单片杠铃片 2组 10次 5kg 10kg 背： 引体向上 4组 5次

颈前拉伸 4组 12次 中等重量 颈后拉伸 同上

坐姿划船 同上

坐姿俯身划船 4组 12次 20lb哑铃

三角后束：俯身哑铃侧平举 4组 12次 中等重量 60kg 50kg

颈后推举 同上

腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25 悬垂抬腿 同上

转体仰卧起坐 2组 20 20

周三

腿：小腿提踵 300次

杠铃深蹲8组 1~6次 全部大重量 杠铃前蹲3组

机械推举4组

机械腿屈伸3组

机械腿弯举3组

肩：俯卧挺身 4组 12次 中等重量 引体向上 4组 5次

俯身上拉 4组 12次 中大重量腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25

悬垂抬腿 4组 同上

转体仰卧起坐 2组 20 20

周四

胸：平板杠铃卧推 4组 10次 40kg 50kg 60kg 2组 1~6次 80kg

上斜板杠铃卧推 4组 10次 40kg 40kg 40kg 三角：俯身哑铃侧平举 4组 12次 中等重量 颈后推举 4组 12次 中等重量 腰：逆仰卧起坐 4组 15次

周五

腿：小腿提踵 300次

杠铃深蹲8组 1~6次

杠铃前蹲3组

机械推举4组

机械腿屈伸3组

机械腿弯举3组 1~6次

二头：高次数组 20~30次 中轻重量

低次数组 1~6次 大重量

交替执行4组

中等次数组 4组 10次 中重量

杠铃弯举 4组 10次 中重量

注意 ：二头训练要多样化，组合训练

腹：斜板仰卧起坐 4组 25 30 30 25 60kg 50kg

悬垂抬腿 同上

转体仰卧起坐 2组 20 20

周六

胸：平板杠铃卧推 4组 10次 40kg 50kg 60kg 60kg 2组 1~6次 80kg

上斜板杠铃卧推 4组 10次 40kg 40kg 40kg 50kg 三头：站姿前臂下压 4组 10次 大 轻重量交替进行 坐姿单臂哑铃屈伸

曲杆双臂杠铃屈伸

腰：逆仰卧起坐

4组 6~8次 4组 10次 4组 15次 大重量 中等重量