1. 推荐给你的力量训练计划
1. 周一：
1. 窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能
完成该动作的最大次数的60%
2. 周二：
1. 反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次
性能完成该动作的最大次数的60%
3. 周三：
1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该
动作的最大次数的60%
4. 注意事项：
1. 本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
2. 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量
靠近身体两侧。
3. 深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举
起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙
壁，大腿与小腿呈90度，起身。
2. 饮食建议
1. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补
充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条
件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
3. 严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
4. 推荐给你的力量训练计划
1. 周一：
1. 窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能
完成该动作的最大次数的60%
2. 周二：
1. 反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次
性能完成该动作的最大次数的60%
3. 周三：
1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该
动作的最大次数的60%
4. 注意事项：
1. 本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
2. 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量
靠近身体两侧。
3. 深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举
起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙
壁，大腿与小腿呈90度，起身。
5. 饮食建议
1. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补
充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条
件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
6. 严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
7. 推荐给你的力量训练计划
1. 周一：
1. 窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能
完成该动作的最大次数的60%
2. 周二：
1. 反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次
性能完成该动作的最大次数的60%
3. 周三：
1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该
动作的最大次数的60%
4. 注意事项：
1. 本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
2. 窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量
靠近身体两侧。
3. 深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举
起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙
壁，大腿与小腿呈90度，起身。
8. 饮食建议
1. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补
充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条
件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
9. 严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
第二篇：深蹲博士设计的12周循环力量训练计划
深蹲博士设计的12周循环力量训练计划
作者：深蹲博士（力量训练权威，3届世界冠军，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅）
竞技力量举训练的最佳方式是循环训练计划。这种训练计划包括了能满足你基本所需——极限力量和速度力量的所有练习。
下面列出的80天循环计划中，深蹲和卧推训练日之间有5天的恢复时间，硬拉训练日之间有4~6天的恢复时间（小重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为4天，大重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为6天）。
每个训练日最好将一个动作分两次练习，而不是一次练完。在第4周以后，辅助训练项目只能安排在下表所示的训练日内。因为恢复是一个关键因素。特别在第8周之后，完全放松的休息日显得格外重要。 训练计划（不包括辅助训练项目）
训练日
动作 卧推
1
深蹲 卧推
3
硬拉 深蹲
6
卧推 深蹲
9
硬拉 卧推
11
深蹲 卧推
13
硬拉
重量（最大重量的百分比）
组数
每组次数
85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85%
5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5
3 2 1 3 3 2 1 5 4 2 1 4
深蹲
16
卧推 深蹲
19
硬拉 卧推
21
深蹲 卧推
23
硬拉 深蹲
26
卧推 深蹲
29
硬拉 卧推
31
深蹲 卧推
33
硬拉 深蹲
36
卧推 深蹲
39
硬拉 卧推
41
深蹲 卧推
43
硬拉
85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 90% 80% 120% 90%
5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 3 5 3 3
4 2 1 5 5 2 1 5 5 2 1 5 6 2 1 6 6 2 1 5 2 2 1 2
46
49
51
53
56
61
66
71
76（应该
是星期
深蹲
卧推 深蹲
硬拉 卧推
深蹲 卧推
硬拉 深蹲
卧推 深蹲 卧推 深蹲
卧推 硬拉 深蹲 卧推
深蹲 硬拉 卧推 深蹲
卧推 硬拉
深蹲
90% 80% 120% 80% 90% 80% 120% 90% 90% 80% 120% 95% 80% 120% 95% 95% 80% 120% 80% 95% 80% 120% 80% 100%
3 5 3 5 3 5 3 3 3 5 3 3 5 3 3 3 5 3 5 3 5 3 5 3
2 2 1 5 2 2 1 3 3 2 1 2 2 1 2 2 2 1 5 2 2 1 5 2
六）
卧推 深蹲 深蹲
80% 120% 120% 120% 120%
比赛
5 3 3 3 3
2 1 1 1 1
80（星期
三）
卧推 深蹲
星期六
注意：每隔五天，你的80%重量应该有大约5磅的增长。这个增长小至2磅，大至8磅。每个运动员的重量增长会有所不同，每个部位的力量增长也会有所不同。
除了在80%的重量上应该有大约5磅的增长，在85%，90%，95%，100%和120%的重量上也应该有成比例的增长。这个周期训练模式也适用于其他练习和肌肉群。首先你应该根据自己目前的深蹲、卧推、硬拉最大重量计算出各个百分比的训练重量。
现举例说明，你每周80%的重量上应该按照下表的比例增长 周 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
深蹲（磅）
680 685 690 695 700 705 710 715 720 725 730 735
卧推（磅）
360 363 369 372 375 378 381 384 387 390 393 396
硬拉（磅）
560 565 570 575 580 585 590 595 600 605 610 615