时间7:00-8:30 训练时间 8周
胸大肌(俯卧撑)男30×3组 女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组 女(哑 周一 铃交替弯举)20×3组； 背阔肌(正握引体向上)男5×3组 女(俯卧挺身)10×3组；腹直 肌(仰卧起坐)男40×3组 女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组 女10×3组 周二 休息
胸大肌(俯卧撑)男30×3组 女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组 女(哑 周三 铃交替弯举)20×3组； 背阔肌(正握引体向上)男5×3组 女(俯卧挺身)10×3组；腹直 肌(仰卧起坐)男40×3组 女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组 女10×3组 周四 休息
胸大肌(俯卧撑)男30×3组 女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组 女(哑 周五 铃交替弯举)20×3组； 背阔肌(正握引体向上)男5×3组 女(俯卧挺身)10×3组；腹直 肌(仰卧起坐)男40×3组 女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组 女10×3组 周六 休息
周天 休息
注: 相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身 运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划。
第二篇：格斗力量训练计划
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