推铅球的训练方法

推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项F、专项V、动作V以及专项耐力等。其中最主要的是专项F，专项F的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速V和F的结合，但是必须以基本为基础，而基本F和VF又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员F训练以动力性练习为主，在不降低V的情况下增加F，在不减少的情况下增加运动，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项F与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展F的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次）。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本F练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项F训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和V、灵敏等素质协调地结合起来.

推铅球教学的步骤和方法了解推铅球项目的技术和知识建立推铅球技术的完整概念

方法(1)通过教师的讲解示范、观看录像、图片手段，让学生对推铅球技术有概括的了解。

(2)简要介绍推铅球的场地、器材规格和比赛规则。

(3)简要介绍国内、外推铅球项目的开展情况，树立学生学习的信心。 教法提示(1)讲解、示范简明扼要，抓住关键。

(2)讲清推铅球技术特点及分解技术与整体技术的练习要求、注意事项。

(3)在组织教学中，采取有效措施，防止伤害事故发生，井向学生提出有关安全和预防伤害事故的注意事项。

推铅球的最后用力技术方法(1)学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

(2)原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

(3)原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

(4)原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

教法提示(1)最后用力技术是推铅球技术的重要部分。在教学中，可采用徒手模仿、推实心球、推轻铅球和标准铅球，来帮助学生体会和掌握最后用力的动作过程和用力顺序。

(2)自始至终抓右腿的蹬伸和躯干的鞭打动作。强调上、下肢用力协调一致。

(3)开始学习时，练习v可以侵一些，但动作幅度要大，待掌握正确技术后，可提高练习v。

(4)利用不同的高一远方向或远一高方向的标记，控制练习者投球的出手角度。

(5)开始练习时，先在圈外后在圈内或圈内、外交互练习，以解除投掷圈限制的心理影响

(6)要注意滑步结束后正确的最后用力姿势，并与整体用力技术紧密联系。

(7)推球结束后，躯干要保持正确的姿态，不向左侧倾斜，不向前弯曲，控制

头部动作，不过早向左扭转。

学习背向滑步技术方法(1)摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力

向后上方摆出。

(2)摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备

姿势。

(3)投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿

用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

(4)持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，

容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

教法提示(1)滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏以

增大水平方向的V。

(2)非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，

上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

（3)滑步动作要有节奏感，V适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力

结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

(4)练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈

直径，增加练习难度。

四、学习滑步推铅球完整技术 方法 (1)徒手模仿背向推铅球技术。(2)投掷圈外背向滑步推轻铅球练习。(3)投掷圈内背向滑步推轻铅球练习。(4)投掷圈内背向滑步推铅球练习。

教法提示(1)徒手模仿及推轻球、标准球练习，应根据练习者掌握技术情况区别对待，着重掌握完整技术节奏。(2)开始学习时要注意完成技术动作的正确性和连贯性，不求远度。(3)重视滑步与最后用力的衔接，保持加速节奏。

改进和提高背向揖步推铅球技术方(1)投掷圈内进行完整技术练习：为提高各技术环节的动作技巧，可用不同重量的铅球。(2)广泛采用各种专门练习进行分解技术及完整技术练习，逐渐形成具有个体特点的推铅球专项技术(3)进行不同形式的比赛和测验。(4)技评和达标测验。通过技评，教师对学生掌握的技术动作给予客观评价，并结合达标测验，发现学生技术中的问题，对学生的成绩提高提供帮助。

教法提示(1)根据练习者的个人特点，结合现代推铅球技术的要求，选用适合本人的专项技术。

(2)改进技术应以专门练习、诱导性练习和分解练习为主；提高技术应以完整技术练习为主。

(3)改进和掌握技术与发展身体素质练习同步进行，使练习者逐步加深对技术概念的理解。

(4)随教学的不断深入，适当组织各种竞赛活动，提高学生的心理素质水平，丰富比赛经验，促进技术的日臻完善。

1.技術 透過反覆的練習，使動作技術更純熟及正確，可以增進動作的速度， 還可以使作用肌與頡抗肌之間更加協調和放鬆，同時，有效地使用能量， 使動作更省力、更協調，最後成為快速反應的反射動作。

2.訓練方法 速度訓練的原則有三：1.訓練的運動負荷要輕；2.運動時，應時常以最

快速度實施；3.必需常常反覆練習所學的運動。不過在反覆練習時，應避免 在疲勞狀態下繼續練習。

根據上述的原則，速度訓練大致上可分為反應速度的訓練及反覆速度的

訓練，前者的原理是透過反覆的練習，使動作成為反射運動般的速度，加速 神經傳導的速度；後者為生理學上所說的「相反性神經支配」，可促使作用 肌的收縮與頡抗肌的鬆弛圓滑順利。步行或跑步就是根據這種機轉，手腳反 覆速度的快慢會對於整個跑的或走的速度有很大的影響。

目前最常見的增加跑速訓練方法是加速快跑，也就是說由慢跑逐漸加速

(40至50m)，最後以最快速度再跑20至30m。以這種方法體會速度感，並練習 神經支配的變換速度。其他相同原理的方法還有1)在和緩的下坡衝刺、2)利 用順風以最高的速度快跑、3)原地舉腿快跑、4)仰臥以雙手撐起腰部，兩足 以最高速度做快跑運動(踩腳踏車動作)等等的方法。

另外一種方法是負重快跑，過一段時間後除去負荷再做練習。例如：穿 重背心或負砂袋快跑，然後除去上述負重再練習快跑。

上述的減輕負荷或如重負荷，來訓練神經的方法，不僅可在短跑上實施 ，也可應用在投擲、球類等需要速度的練習上。

3.體重方面 一般4.飲食方面 多吃水果，可以加強你的视線

简易柔韧素质练习九法 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。 下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握

住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

第二篇：推铅球技术教学的辅助方法

一：推铅球技术的教学顺序

（一）诱导性练习；（二）最后用力技术；（三）滑步技术；（四）滑步与最后用力衔接技术;

（五）完整技术

二：推铅球技术的教学方法

（一）诱导性练习

1：实心球练习：①单双手前后抛球；②单双手由头后向前抛球；③单双手胸前传球；④跪地推球；⑤坐姿推球；⑥单双手向上、前、下推球；⑦上步、撤步推球。

要点提示：可2~3人对推实习球。

2：双人练习：①面对面推掌练习；②半正面半蹲对抗原地推练习；③侧对弓步推球练习；④拉手团身起动练习。

要点提示：练习时两个人可相互帮助提醒并完成动作。

3：单人练习：①双脚开立半蹲跳起；②燕式平衡；③团身迅速提踵站立；④侧向、背向身体移动练习。

4：橡皮筋练习：①手拉皮筋做最后用力技术动作；②皮筋一端绑在踝部收拉右小腿；③皮筋一端绑在腰部滑步练习。

最后用力技术

1：教学方法：①握球；②持球；③原地正面向上、前、下单双手推铅球；④原地侧向推铅球；⑤原地背向出左脚推铅球；⑥设置标记推铅球。

2：技术要点：①左腿右髋的先导作用；②合理的动作顺序和节奏；③髋轴、肩轴的相互超越；④身体左侧的积极配合。

3：教法提示：推球时右腿的作用力指向右髋，在用力的过程中注意左侧用力的效果，左肩打开的时机要适宜。

4：易犯错误产生原因及纠正方法：

?握球时满把并将球托在肩上或离开颈部

产生原因：持球手型及球的放置部位不正确

纠正方法：明确技术要领，反复做持球练习

?推球时左肩右撤或上体向左倒

产生原因：没有发挥左腿的制动支撑作用；左臂在用力过程中过早摆动助力

纠正方法：讲清楚左侧用力的技术要求，强调左臂只能在最后用力的后半部积极摆动助力；采用跳投技术体会左腿支撑用力作用

?推球跳起，过早形成支撑投球

产生原因：对跳投技术概念不清楚；下肢没有完全形成最大用力状态使跳起离地影响了用力效果

纠正方法：强调左侧用力技术的重要性，明确蹬离地面的时机；反复进行整技术练习，推球时强调球离手时必须出右脚前掌蹬伸扒地动作

三：滑步技术

1：教学方法：①连续滑步；②拉手滑步；③在地上做标记线滑步；④阻力滑步；⑤助力滑步；⑥滑步接转髋；⑦背向团身练习；⑧滑步蹬摆结合分解练习；⑨收拉右小腿练习；⑩强调左右脚落地节奏的完整技术推球；摆动腿向后踢标志物模仿练习；摆动腿积极落地的连续滑步

2：技术要点：①摆动腿带动髋部沿水平方向投掷方向摆动；②支撑腿蹬收积极，有利于完成“超越器械”动作；③注意非投掷臂和躯干与下肢动作的配合；④适宜的滑步和加速直线性。

3：教法提示：滑步时身体重心起伏要小，上体不能抬起起，步距由小加大，不要强调超越器械，应强调左腿伸摆的牵引动作和方向。

4：易犯错误产生原因及纠正方法：

?团身动作不到位，右膝弯曲不够重心偏离。产生原因右腿缺乏正确的屈膝度的肌肉感觉；腿部专门能力不够。

纠正方法：通过团身蹲起至脚尖的练习，建立肌肉感觉加强右腿支撑平衡能力的训练。

?滑步时蹬摆动作幅度小，滑动步距离短

产生原因：团身后重心没有后移便开始摆腿蹬地；没有把握好摆腿蹬地的时机及方向；两腿动作的配合不协调；右腿力量不够。

纠正方法：讲解技术重点和滑步摆腿蹬地的时机；反复进行团身起动模仿练习，用改进摆动腿和改进团身起动模仿练习纠正错误动作。

?滑步时上步抬起，左臂右摆

产生原因：身体主动用力不协调；下肢滑步能力压力不够。

纠正方法：连续滑步模仿练习，强调左腿积极落地；有同伴帮助或左手拉一橡皮条等。反复做滑步模仿练习，使上体处于被动前屈状态。

四：滑步与最后用用力衔接技术

1：教学方法：①徒手滑步与最后用力衔接技术；②持轻器械滑步与最后衔接技术

2：教法提示：重视滑步与最后用力的连贯性，注意完成做动作的加速节奏。3：易犯错误产生原因及纠正方法：

?滑步后身体没有形成适宜预备用力姿势，肩轴失去扭紧。

产生原因：滑动过程中上体主动抬起；头转向投掷方向。

纠正方法：左脚积极落地，右髋积极送髋；反复滑步要求低头，始终看一个固定目标；滑步练习时，教师用语言反复强调“扭紧肩轴和髋轴”

?滑步与最后用力衔接不好

产生原因：没有形成良好的转换技术；右腿开始工作不及时。

纠正方法：讲清楚滑步的目的和最后用力的技术要求；通过小幅度滑步推铅球，有意识地缩短左右脚着地的间隔时间，建立肌肉快速用力感觉；滑步后迅速衔接右腿蹬转、右髋的转送练习。

五：完整技术

1：教学方法：①预备姿势；②团身技术；③滑步摆蹬配合的分解练习；④收拉右小腿练习；⑤小幅度滑步练习；⑥滑步推轻器械或标准器械；⑦强调左右脚落地节奏的完整技术推球；⑧使用不同重量的器械进行完整技术推球；⑨闭眼睛完整技术推球（必须注意安全）。

2：教法提示：根据学生特点，结合现代推铅球技术的要求，选择适合个人的技术，应该强调不断完善动作的加速节奏，不断强调完整技术与发展身体素质的关系。

3：易犯错误产生原因及纠正方法：完整技术的节奏不好。

产生原因：不清楚滑步推铅球的技术节奏，只图动作快或者动作太慢。用力动作协调性差。

纠正方法：讲解清楚推铅球技术节奏的重要性，反复练习从慢到快的节奏感；做多种形式的用力发力练习，提高身体用力的协调性。

三：小结

推铅球技术教学的重点是：完整技术教学；施力器械的准确性；协调的用力形式。教学的难点是：持球滑步技术；左侧支撑技术。一名好的教练应在有限的训练时数中充分考虑推铅球技术的学习特点，因材施教，有的放矢，这样才能收到良好效果。