运动队十周训练计划

  一、指导思想:

    学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。

    二、目的任务:

    为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。

    三、基本情况:

    学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。

    四、训练次数与时间:

    每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。

    五、考核:

    1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

    2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

    3、每一个月底进行一次高要求的考核。

    六、训练要求:

    1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

    2、训练必须常年系统的身体系统为主。

    3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。

    七、思想教育和管理:

    要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。

七、具体训练要求:

    准备期:(一周)

    1、招集运动员,召开全队队员会议。

    2、宣布训练制度纪律。

    3、准备训练所需器材。

    第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。

    1、以力量训练为主,辅以基本技术。

    2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。

    3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。

    第二阶段:基本技术训练,巩固及提高阶段

    1、以基本技术为主,辅以力量训练。

    2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

    3、:基本技术综合练习。

    第三阶段:专项技术、战术养成阶段。

    1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。

    2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。

    3、参加市田径比赛

    八、具体训练内容:

    1、柔韧性的练习:

    (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

    (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。

    (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

    2、协调性练习:

    (1)各种徒手操,行进操练习。

    (2)各种技巧练习。

    3、速度、灵敏练习:

    (1)原地高抬腿跑。

    (2)加速跑60米左右。

    (3)站立式起跑30-40米。

    (4)各种快速反应练习。

    (5)30米、60米计时跑。

    4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。

    5、弹跳力和力量练习:

    (1)各种跳跃练习。

    (2)各种腰、背、腹机练习。

    (3)橡皮条。

    (4)扛铃等。

6、专项训练： 二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球

训练安排

第一周：

星期一 

  1.准备活动：田径场两圈

2.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；

  3.测试：50米两组或50米往返跑一组

  4.绕田径场慢跑一圈放松

星期三 

  1、准备活动：

    a.5分钟

     b.拉韧带练习：压肩，压腿。

   c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

  2、400计时跑；二组

第二周：

星期一

1、绕操场慢跑200米×4次；

2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、快速跑：60米×3次；

100米×3次；

4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）

径赛组（400米跑×2次）

5、放松

星期三：

1、慢跑

2、30米加速跑×5次

3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）

中长跑组（变速跑50米×10、腿部力量练习）

跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）

4、放松

第三周

星期一：

1、游戏活动：耍猴    慢跑200米×2次；

2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；

3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习）

中长跑组（测试800米、1500米）

跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）

4、放松

星期三：

1、慢跑200米×5

2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

3、快速跑：60米×3次；

100米×2次；

200米×1次；

4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

第四周

星期一：

1、准备活动

2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、力量练习：半蹲跳20KG×6次，每两次之间放松跑200米

4、垫上放松

星期三：

1准备活动：a.绕田径场2个圈

                     b.拉韧带练习

                     c.30米单足跳、30米蛙跳各两组

 2测试：  100米2组；立定级跳、            纵跳30下

 3.放松跑

第五周

星期一：

1准备活动：a.绕田径场2个圈

                     b.拉韧带练习

c.行进间踢腿

2.20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组

3.30米加速跑4组

4.50米加速跑3组

星期三：

1准备活动：a.绕田径场2个圈

                     b.拉韧带练习

c.行进间踢腿

2.跨步跳30米四组

3.30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

4.快速跑：50米4组

5.放松

第六周：

星期一

1、准备活动慢跑1200米；徒手操8～10节

2、弓步快挺，20～30Kg/10～12次；持10～15Kg杠铃片弓箭步各8～10步；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次

3、跨步跳，60米/2～3次

4、快速跑，50米/5～6次。

5、放松练习

星期三

1、准备活动

2、原地与行进间高抬腿交替练习

3、跑楼梯

4、放松

第七周:

星期一

星期一

1、绕操场慢跑200米×4次；

2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、快速跑：60米×3次； 100米×3次；

4、放松

星期三

1、准备活动

2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、力量练习：半蹲跳20KG×6次，每两次之间放松跑200米

4、垫上放松

第八周：

星期一

1、游戏活动：耍猴    慢跑200米×2次；

2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；

3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习）

中长跑组（测试800米、1500米）

跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）

4、放松

星期三

1、准备活动

2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；

后蹬跑20米×4次；

小步跑20米×4次；

3、力量练习：半蹲跳20KG×6次，每两次之间放松跑200米

4、垫上放松

第九周

星期一

1、准备活动

2.活动身体各关节.

3.30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2组.

4.深蹲跳20个X2组,俯卧撑20个X2组(女生)  男生20个X3组.

5.50米快速跑   2组.

星期三

1、准备活动

2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组

3、30米加速跑4组

4、50米加速跑3组

5、快速跑100米2组

6、放松

第十周

星期一

1准备活动：a.绕田径场2个圈

                     b.拉韧带练习

                     c.30米单足跳、30米蛙跳各两组

 2测试：  100米2组；立定级跳、            纵跳30下

  3.放松跑

星期三

1、慢跑

2、30米加速跑×5次

3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）

中长跑组（变速跑50米×10、腿部力量练习）

跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）

4、放松

第二篇：运动队训练计划

体育课余训练计划

学校体育课余运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据，以培养合格加特长的学生为目标展开工作。为能够有的放矢、提高训练效果，特制定此计划：

一、 训练目的及任务

1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。 

2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动事故。 

3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。 

4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。　

二、 队员情况分析

　　运动队成员，在班级中都是体育骨干，对于体育活动都有兴趣，有体育锻炼的愿望，并乐于参加锻炼，在练习和学习的过程中有一定的自觉性。相信这些同学经过练习，有一定的技能和成绩后，必会带动其他的同学积极投身于体育运动中。

三、 主要活动措施

1、认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强基础知识、技能的培养，发展学生身体素质，不断提高运动水平和运动成绩。

2、因材施教，合理分项。在学生有了一定身体素质的基础上，针对不同学生的体质、特长的具体情况，进行专项训练。

3、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则，展开各项运动技术的教学。

4、锻炼学生身体，锤炼学生意志。培养学生终身体育的意识，使学生自我发展。

四、训 练 进 度

第一周 认识自身不足，激发训练欲望

第二周 学会提高身体素质的简单方法，提高素质

第三周 继续提高学生身体素质，初步学习运动项目方法

第四周 提高学生身体素质，巩固运动项目基本技术

第五周 提高学生身体素质，巩固运动项目基本技术

第六周 根据学生特长确定训练方向，常规素质练习

第七周 确定学生运动项目，常规素质练习

第八周 确定学生运动项目，常规素质练习

第九周 分项目学习基本技术，常规素质练习

第十周 分项目学习基本技术，常规素质练习

第十一周 分项目巩固基本技术，常规素质练习

第十二周 分项目学习基本技术，常规素质练习

第十三周 分项目学习基本技巧，常规素质练习

第十四周 简单比赛，确定学生训练效果

第十五周 自我总结，明确努力方向