铅球运动员的力量训练手段

铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:

训练方法

1)抓举、挺举杠铃练习。

2)颈后推举杠铃练习。

3)连续快速跳举杠铃练习。

4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

9)负重或不负重的俯卧撑练习。

10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

20)肩负杠铃做弓步走。

21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

37)用手指撑地做俯卧撑练习。

38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s。

第二篇：足球训练活动计划

一、指导思想

在训练中坚持依法治教，以德治教,理论联系实际，通过实施分步训练达到教学目标；订出计划， 进一步培养学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，提高他们的身体素质和技术技能水平，全面推进素质教育。

二、训练目的

开展足球社团活动,目的是增强学生的体质，增进学生身心健康,通过训练,掌握足球运动的基本技能，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢、顽强、机智、果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。

三、训练任务

1、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。

2、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。

3、培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个 队员努力，才能取得好的成绩。

四、活动训练方案

1、活动训练时间:

2、指导教师：

3、社团队员名单:

4、活动训练措施:

A、提高队员训练作风、比赛作风、严格纪律性，培养良好体育道德作风,严格要求训练。

B、全面提高队员的身体素质,重点发展速度、灵敏性、协调性、爆发力等素质，学习跑的正确技术，锻炼肌肉力量。

C、全面提高学生的基本技术(重点传、接技术)，逐步发展学生个人技术特长，提高活动中控球能力，正确掌握传接球技术，因材施教发挥学生特常。

D、提高队员的战术能力，重点是个人战术和局部战术，明确个人攻守的职能,进攻和防守原则，提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力、确定基本阵容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.

五、训练内容、方法及课时安排:

1—2周 熟悉球性颠球练习

1、单脚自抛正脚面颠球练习。

2、双脚交替正脚面颠球练习。

3、多部位颠球练习。

4、两人或多人交替多部位颠球练习。

3—4周 踢球练习

1、各种踢球动作的模仿练习。

2、二人一球，一人用脚挡球（挡球脚脚尖稍翘起脚掌对球，离球约10厘米），另一人做助跑踢球练习。

3、学习踢球动作应先从踢静止球开始，并以踢静止球、地滚球为主。

4、当学生初步掌握一只脚踢球之后，要注意强调使用较差的一只脚踢球练习。

5、在简单的条件下能较正确地完成踢球动作之后，就要在移动中练习踢来自不同方向、不同性质的球，并要逐渐加大动作难度，提高动作质量。

6、踢准练习。

A、二人一球，相距15米左右，中间放一个低栏，要求踢出的球从栏间通过。

B、向划有标志的墙踢准。

7、踢远练习。

A、在角球区向罚球区内大力踢球。

B、在罚球区线上向站在中线附近的同伴大力踢球。

C、在罚球区线上向中圈踢高球给同伴。

D、向划有标志的墙踢准。

E、队员分成两组，相距15米左右，成“一”字形相对站立。由各组第一人开始跑动中踢球。踢球后跑到对方排尾，依次循环。

F、踢球穿档：三人一组，每人相距5米，接球者再踢球穿档。依次循环。

5—6周 传接球练习

1、两人静止各种踢球动作对传接练习。

2、多人多角度各种踢球动作传接球练习。

3、行进间传接球练习。

7—8周 带球、运球练习

A、单人直线带球跑练习。

B、单人变向带球跑练习。

9—10周 带球、运球射门练习

1、原地静止球射门练习。

2、助跑静止球射门练习。

3、带球绕杆儿射门练习。

4、接球射门练习。

11—12周 发展反应速度的练习，并穿插进行各种球熟性，动作技术练习。

30～50米的计时跑，要求学生在8秒内完成50米跑； 50～60米最大强度的重复跑，每组间歇使学生完全恢复，每次练习共3组。发展反应速度的练习。根据比赛中可能出现的站立、仰卧、俯卧、背向、后退、跳起等身体状态设置起跑姿势，当球被教师踢出去后（或听到起跑信号后），起跑抢球（或跑到制定区域）。 13—14周 发展灵敏速度以及动作速度的练习。

运用短距离、方向不规则的绕过障碍物，在制定区域内射门练习。10×10m方格场地内，多人、每人一球进行快速运、控球练习，要求根据其他队员活动情况及时改变运球方向、路线、避免与其他队员人或球越出方格范围。穿插进行各种球熟性。

15—16周 提高学生身体各部分肌肉的力量，提高学生的身体对抗能力。

1、发展上肢力量的练习。单杠引体向上；双杠双臂屈撑；俯卧撑；杠铃推举；哑铃等各种练习。

2、发展腰腹力量的练习。仰卧起坐；俯卧背伸；原地收腹跳；单杠悬垂举腿；肩负杠铃体转。

3、发展下肢力量的练习。蛙跳；单腿连续跳；立定三级跳。

4、两人一组的对抗力量练习。跑动中为争得控球权的合理冲撞；运用合理冲撞的连续跳起争顶球；跑动中地面或跳起空中用肩部或胸部合理冲撞。穿插进行各种球熟性。

17—18周 发展学生耐力的活动练习

发展有氧耐力的练习。12分钟计时跑；变速跑；50m快跑与60m慢跑交替进行，总距离3000m。

发展无氧耐力的练习。5～25m×5折返跑；30～50m全速冲刺反复跑。 穿插进行各种球熟性。

六：训练注意事项：

1、此次训练均为学生自愿参与，自愿报名参加训练。

2、每堂训练课都必须奉着“安全第一、健康第一、全面发展”的原则进行，严格球队作风， 认真刻苦训练。

3、训练本着“以人为本”，以适合同龄队员心理，生理接受能力为前提，推行“快乐体育”和“健康体育” 让学生积极主动的投身到训练中。