铅球训练方法
1. 1 动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习
1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
1. 3. 2 俯卧撑
1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
1. 3. 4快速推墙练习
1. 4 注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1.4. 1采取隔天交替的训练方式;
1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法练习
2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩 1
快、拨球快的三快动作。
2. 2 出手角度练习
2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
2. 3 出手速度练习
2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3. 推铅球教学的方法
3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。
3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。
3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。
3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。
3. 5学习背向滑步技术的方法：
3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。
3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。
3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。
3. 6 教法提示：
3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。
2
3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。
3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。
3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。
4. 简易柔韧素质练习九法
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动
力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。 下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
5. 准备期周训练计划
周一
（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
（2）、体前快推：30公斤×8次×5组
（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
（4）、半蹲：130公斤×7次×5组
（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）
（6）、加速跑：60米×5
周二
（1）、背向滑步推球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 （4）、轻松跨步跳：80次
3
周三
（1）、卧推：85公斤×5次×5组 （2）、半蹲：100公斤×5次×5组
（3）、背向滑步推球：20次 （4）、加速跑：60米×5次
周四
（1）、滑步推铅球：30次
（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 （4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
（5）、轻松跨步跳：100次
周五
（1）、卧推：70公斤×5次×5组 （2）、半蹲：100公斤×5次×5组
（3）、背向滑步推球：20次 （4）、加速跑：60米×5次
周六
（1）、滑步推铅球：30次 （2）、高翻：60公斤×5次×5组
（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 （4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
（5）、轻松跨步跳：100次
比赛期周训练计划
周一
（1）、滑步推铅球：20次 （2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组
（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组
（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组
周二
（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
（2）、半蹲：120公斤×5次×5组 （3）、滑步推铅球：20次
（4）、加速跑：30米×5次
周三
（1）、滑步推铅球：20次 （2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组
（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组
周四
（1）、卧推：80公斤×5次5组 （2）、半蹲：100公斤×5次×5组
（3）、滑步推铅球：15次 （4）、加速跑：30米×5次
周五
（1）、滑步推铅球：15次 （2）、一般性体操和伸展性练习 30分钟
4
第二篇：铅球技术训练的手段和方法
铅球技术训练的手段和方法
原地推铅球是十多年来体育院校招生考试检测学生力量素质的一个重要手段，因为铅球的重量大，是身体不平衡用力的一种投掷方法加之动作技术比较复杂，所以学生成绩不易提高，这个是困扰考生和基层教练员的一个难题，通过十多年的摸索和总结。现就我在铅球技术训练和学生在技术练习当中所采用一些方法介绍给大家仅供参考。
一、 预备姿势（以投掷右手为例）
背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。
要求：1:持球后一定要调整身体及神经系统的兴奋度。具体的方法是;大喊一声。吸气后憋气到整个动作完成铅球出手时吼出这口气。 2：侧对投掷方向两脚左右开立约与肩同宽或稍宽，左脚向后移半脚掌。这样的站立便于骻关节的转动
3：左臂的放在右膝前。这样的位置便于躯干向右扭转 4：背部应平行地面或稍高；两眼向前下方二至三米处看。
二、最后用力
右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积积收缩，用以加快铅球运行的速度。同时左臂向胸前向左上方摆动至体侧并制动使身体转至左侧对投掷方向。同时两腿充分蹬伸，抬头，右臂快速而有力地将球推出。 要求：1、发力时给学生强调“提踵”
1
2、蹬伸转髋的过程中强调“抬上体”
3、左臂的摆动路线及制动的位置
4、出手时强调两腿“蹬伸”、膝关节充分“伸直”、“抬头”、“探右肩”、手腕的“内旋”及快速有力的拨球。同时将准备投掷 前吸的一口气尽力吼出。
5、铅球出手后，两腿弯曲或交换，降低身体重心，维持身体平衡，防止出圈犯规。
三、辅助练习
1 原地正面徒手推球练习
2 原地正面推垒球练习要求： 以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,最后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。
3、双手扶肋木做顶髋练习
4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。
5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序 。肩轴与髋轴形成一个夹角。
6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。
7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。
8、用宽0.05米长7米至9 米的皮条一端固定，练习者面向皮条 2
固定端，另一端经右髋按顺时针方向缠绕数圈做徒手推铅球练习。要求：以上练习是为了加大髋与肩的扭转形成出手前的“反弓亮胸”
9、用直径5厘米至7厘米、长40厘米至70厘米的杨木或松木做完整技术练习。要求：成预备姿式左右手分别扶木棒两端，右手成推球状。木棒在空中不能旋转否则表明手指用力不正确。
10、持实心球做完整练习。
11、持4kg或3kg铅球进行练习。要求：在持轻器械练习时避免学生用标准或过重铅球进行练习。这样做的目的是使练习者获得正确的肌肉感觉，学会全身肌肉快速发力以及用力的顺序。正确的用力顺序是从脚趾到手指，从下到上依次发力。以上是我在多年教学训练过程中所运用的一些铅球技术训练的手段和方法。不足之处望同行批评指正。
3