投掷组训练计划
2013.3
教练： 柯玉华
队员：周欣 杨晓东
训练周期安排：
2013．3．1 ——2013．4．18 准备期 2011．4．19——2011．4．21 比赛期 2011．4．22——2011．4．28 休整期
然后进入下一个准备期
一、 准备期
星 期 一： 速 度 训 练
慢跑800米 60米×5组
80米×5 组 120米×3组
弓箭步走：60米×5组
放松：慢跑 400米
星 期 二： 力 量 训 练重量由轻到重 卧推×4组弓箭步×4组 快挺15次×4组手腕力量练习
立定跳远10次左右立定多级跳6次×4－5组
放松练习
星 期 三： 专 项 训 练（按各人专项练习） 铁 饼：徒手模仿练习 铁饼上抛 原地掷铁饼 旋转掷铁饼 标 枪：转肩练习 插枪练习 原地投标枪练习 投掷步练习 全程投掷练习
中速跑 1200米
星 期 四：力 量 训 练 专项
抓举×4组
卧推×4组 重量由轻→重→轻
半蹲×4组
背腹肌练习 25次×4组
铅球练习：徒手练习
原地推铅球背向滑步推铅球
铅球后抛重量：男－ 5公斤 、 6公斤 星 期 五 速度耐力
铅 球：
徒手模仿练习
原地推铅球
铅球前抛 10次铅球后抛10次
250米 快速跑×3组
变速 跑：1200米×2组 直道快弯道慢
要求：1）练习时要注意安全
2）同学间要树立互帮互学的思想
二、比赛期：调整好比赛状态，发挥正常水平。
三、休整期：以球类活动、身体素质练习为主。
第二篇：投掷组训练计划
投掷组训练计划
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