一、训练目标：

通过训练，让学生在技术技能上有很大的改进提高，让学生的身体素质有所提高，在运动成绩上有明显的进步！

二、训练方法：

1、通过速度、力量、适当的耐力、协调性、柔韧性等提高学生的身体素质训练。

2、完善技术动作，提高运动成绩。

三、训练时间

每周二至周四下午16：00—17：10

四、周训练计划

周二 力量训练

（1）、卧推： 5次×4组

（2）、体前快推：4次×5组

（3）、下蹲： 5次×4

（4）、半蹲：7次×5组

（5）、专项练习：30次

（6）、加速跑：60米×5

周三 专项训练

（1）、专项练习：

1 原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。

2 实地投2-3次，每次重复50次。

3 技术动作练习5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）

（2）、轻松跨步跳：80次

（3）、1000米跑

周四 素质训练

（1）、跳台阶2次，每次4-5组，重复

（3）、蹲跳起： 10次×4

（4）、俯卧撑：8次×5组

（5）、专项练习：30次

（6）、加速跑：60米×5 10次

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田径队投掷组训练计划

开始部分

一、投掷项目训练计划

投掷运动是以绝对力量为基础,以速度为核心的速度力量型的运动项目.它技术复杂,对运动员专项素质要求高,因此需要经过多年系统,科学的训练,才能达到高水平.因此,我认为在现代投掷项目训练中应该把专项技术训练放在首位予以强化.这不仅在实践中是取得优异运动成绩的重要保证,而且在理论上也具有坚实,可靠的丰富土壤.

1,从哲学的角度分析

训练的目的是发展运动员的竞技能力,并实现向特定的目标-获得更好的成绩转移.在投掷项目训练中,专项技术训练和专项身体素质训练是创造优异投掷成绩的两个重要因素.在这两个因素中,专项技术训练是"质";而专项身体素质训练是"量".所以在投掷项目中,某一特定投掷项目所包含的是其自身而又区别于其他项目的"质",正是由该投掷项目的专项技术特征所反映,而不是其专项身体素质.当然特定的量的变化才能推动相匹配的质的变化,最终达到另一个状态即"质变".也就是说专项技术训练是"质"的因素,专项身体训练是"量"的因素.专项素质训练必须满足专项技术的需要,符合专项技术的特点,才能不断推动专项技术向更合理,更完善的方向发展,从而产生"质变"-专项竞技能力的提高.专项技术训练是充分发挥专项身体素质潜力的保证.专项身体素质训练只有与专项技术训练相匹配,才能不断提高投掷运动员的专项竞技能力;才有可能出高水平的成绩.

2,从运动训练的角度分析

运动训练,通俗的讲是为了实现某一竞技目标而选择训练手段,方法,按照一定的训练计划进行系统训练的过程.投掷项目训练同其他项目一样,具有纯竞赛运动的性质.因此为了提高投掷运动员的专项竞技能力,就需要采用一些专项训练手段来发展专项身体素质.我认为:"一切训练都始于技术训练",无论是一般身体素质训练,还是专项身体素质训练,它都需要采用一定的训练手段.而要完成这些训练手段必须掌握特定的相关技术.因此可以说专项身体素质训练都是专项技术训练的载体.专项训练手段的掌握程度,直接决定了专项身体素质训练的水平高低.而最根本的是相关专项技术训练水平的高低.因此,重视专项技术训练是提高专项竞技能力,取得优异运动成绩的根本所在.所以在现代投掷项目训练中,专项技术训练要贯穿整个训练过程,常抓不懈.

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第一阶段周训练计划（11月---2月）

第二阶段周训练计划（3月---6月）

第三阶段周训练计划（7月---10月）

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投掷各阶段技术要求

（一） 准备阶段

握持器械的方法和预备姿势是由器械的特点（形状、重量）、场地规格、投掷方法和运动员的个体特点等决定的。各种投掷项目握持器械的方法和预备姿势虽然不同（圈内投掷项目还可以进行预摆），但握持器械必须做到稳固，能充分利用投掷臂的长度，对器械有良好的肌肉感觉，能控制住器械。整个准备阶段应做到自然、放松，为预加速阶段和最用力阶段创造良好条件。

（二） 预加速阶段

预加速阶段的任务是使人体和器械获得一定的速度，为最后用力创造良好条件。预加速阶段虽然有助跑、滑步、旋转3种形式，但各投掷项目的预加速阶段都必须做到：动作自然、协调，充分利用场地，均匀加速并有一定的节奏，能控制住器械，能维持好身体平衡；另外，预加速的速度大小要与运动员的技术和身体素质相适应，并与投掷的最后用力阶段紧密结合，不应出现减速和停顿现象。预加速阶段结束时，应形成良好的超越器械的身体姿势，为最后用力阶段创造良好条件。

（三） 最后用力阶段

最后用力阶段是投掷项目的主要技术阶段，其任务是在预加速阶段结束时身体取得超越器械姿势的基础上，合理调动全身各运动器官协调用力，最后通过投掷臂和手的动作，以最快的速度将力量集中到器械上，并以适宜的角度，把器械投掷得更远。对各投掷项目最后用力阶段的共同要求是：预加速阶段结束时，左脚着地是迅速，形成两脚支撑；掌握好正确的用力顺序和用力方向，并且运用全身的力量进行投掷（髋部首先发力，然后将下肢、躯干和上肢的力量共同集中到器械上）；身体重心由低到高，由后向前，并且做好左侧支撑；是做好器械出手瞬间手指拨动器械的末节用力动作。全部最后用力动作是在预加速阶段结束时身体超越器械的基础上，用最快速度完成，以缩短最后用力的工作时间，尽可能地提高器械出手的初速度。

（四） 结束阶段

器械出手后，是通过降低身体重心、交换两腿位置和改变身体运动方向等动作，维持器械出手后的身体平衡，避免犯规。

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投掷兴趣小组训练计划

一、具体练习方法：

（1）慢跑4圈、各项准备活动及压肩、压腿。

（2）技术练习

①原地正面推铅球，学会正确的握球、持球和推球方法，体会全身协调用力把球推出的动作。练习10～20次。

②原地侧向推铅球，练习10次以上。

③轻器械练习，即持实心球或重量较小的铅球做原地推铅球练习。练15次以上。 ④完整技术练习，在投掷圈内按规则要求进行。练10～20次。

（2）力量练习

①俯卧撑臂屈伸或双杠臂屈伸，动作要尽量快。练习10次为一组，做3～4组。 ②双手用力推高墙壁，用以体会推球时上肢用力动作。练10次为一组，做5～6组。

③哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。哑铃重3～7千克，每种动作练习30～40次。

④实心球练习：单手和双手推、抛实心球。各做20次左右。

二、练习注意事项：

（1）注意安全铅球重量大，在飞行过程中有一定速度，万一砸在他人身上会造成严重伤害。因此，在练习推铅球过程中，要认真听从教师的指挥和要求，时刻注意场地情况，确保自身和他人安全。

（2）力量领先的学生，学习推铅球前，必须先打好全身力量的基础。力量练习以快速力量为主，即主要练爆发力。

（3）技术、力量并重在推铅球练习中，要强调技术，认真体会技术动作。练习时可结合不同技术环节的特点，有针对性地安排一定的力量练习。

（4）了解规则不管铅球推得多远，只要违反规则就不算数，这就是要注意执行规则的道理。一开始练习就应该在直径2．135米的投掷圈内进行，以培养执行规则的意识和习惯

三、注意速度力量灵敏灵活性的训练方法。

速度上的训练呢可以安排在练习完力量后跑~~一般的话呢就是跑

30米、60米、100米快速跑

四、每堂训练课后都要注意放松肌肉。

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投掷（标枪）训练计划

教练：王久华 学生：许力、朱重杰

一、引导阶段（8月初——9月初）

第一周（强度60%）

1、技术训练

头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次

2、投掷能力及素质练习

双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次

5、技术训练

交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组

6、耐力素质练习

第二周（强度70%）

1、 技术训练

插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑

2、投掷能力及素质练习

双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次

3、小力量技术模仿练习

小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组

5、技术训练

原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米

6、耐力素质练习

第三周（强度70%）

1、技术训练

头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次

1

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次

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田径队周训练计划

田径队周训练计划

田径队周训练计划

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