第一阶段周训练计划（11月---2月）
第二阶段周训练计划（3月---6月）
第三阶段周训练计划（7月---10月）
第二篇：新安镇中学第二学期投掷训练计划
新安镇中学第二学期投掷训练计划
丰富校园文化生活，增强学生体质，为明年春运会做好准备。
1.训练目的：确保区运动会继续保持领先地位。
2.训练时间：早晨6：00——7：20，下午4：15——5：30
3.训练地点：田径场
4.训练教练：王宝东
5.训练队员：10人
仇月 、郭继慈 高亚丽 赵文斌 白永旺 李天昌 田佳琪 高冲 刘曼儒 陈英杰
6.训练内容。
速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。
专项技术训练。
心理训练。
第一周训练计划
周一
上午：
速度、灵敏练习：
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
下午：
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周二
上午
柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
下午
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周三
上午
速度、灵敏练习：
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
下午
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周四
上午
力量训练
1、 热身：柔韧练习 每次训练前
2、 爆发力：挺举重、中、轻
3、 腿部和背部：深蹲轻、中、重 硬拉中、重、轻 伸膝中、重、轻
4、 肩部： 卧推重、中、轻 肩部颈后推举中、重、轻
下午
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周五
上午
1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、徒手技术动作练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）
下午
1、10分钟准备活动
2、测试成绩
第二周训练计划
周一
上午
1、准备活动（10分钟）
2、挺举70-90%6- 8组X5次
3、抓举60-80%6- 8组X8次
4、高翻 70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次
7、半蹲跳60-70%8组X8-10次
8、提踵跳50%4组X8-10次
9、深蹲80-95%6组X5次
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周二
上午
1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、150MX2次
6、肋木举腿10X4组
7、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周三
上午
柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周四
上午
1肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量.
2 负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量.
3 反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量.
4 负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。 5上下或左右抛抓铅球练习.
6手持重物作滑步练习.
7小步跑接转体跑练习.
8立卧撑跳起转体练习.
9 负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳.
10两手持杠铃片左右腰绕环.5公斤左右.
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周五
上午
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推。
3．连续蛙跳。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，
5．负重半蹲起结合提踵的练习，
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
第三周训练计划
周一
上午
1、准备活动
2、实心球前抛 15次
3、实心球头上抛 15次
4、实心球后抛 15次
5、实心球侧推 15次
6、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周二
上午
1、准备活动
2、跪垫子双手胸前推实心球 15次
3、跪垫子双手头上抛实心球 15次
4、跪垫子双手后抛实心球 15次
5、跪垫子单手侧推实心球 15次
6、双手推墙 50×3
7、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周三
上午
1、准备活动（10分钟）
2、挺举70-90%6- 8组X5次
3、抓举60-80%6- 8组X8次
4、高翻 70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次 下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周四
上午
1、准备活动
2、跪垫子双手胸前推实心球 15次
3、跪垫子双手头上抛实心球 15次
4、跪垫子双手后抛实心球 15次
5、跪垫子单手侧推实心球 15次
6、双手推墙 50×3
7、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周五
上午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
第四周训练计划
周一
上午
1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性） 2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、150MX2次
6、肋木举腿10X4组
7、5分钟整理活动（慢跑及伸展操） 下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周二
上午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周三
上午
1．手指俯卧、推墙练习
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推。
3．连续蛙跳。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，
5．负重半蹲起结合提踵的练习，
6．各种跳跃练习，快速跑练习。 下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周四
上午
上午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周五
下午
1肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量.
2 负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量.
3 反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量.
4 负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。 5上下或左右抛抓铅球练习.
6手持重物作滑步练习.
7立卧撑跳起转体练习.
8 负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳.
9两手持杠铃片左右腰绕环.5公斤左右.
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习 5、放松练习
第五周训练计划
周一
上午
1、准备活动
2、实心球前抛 15次
3、实心球头上抛 15次
4、实心球后抛 15次
5、实心球侧推 15次
6、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周二
上午
1、准备活动
2、跪垫子双手胸前推实心球 15次
3、跪垫子双手头上抛实心球 15次
4、跪垫子双手后抛实心球 15次
5、跪垫子单手侧推实心球 15次
6、双手推墙 50×3
7、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周三
上午
1、准备活动（10分钟）
2、挺举70-90%6- 8组X5次
3、抓举60-80%6- 8组X8次
4、高翻 70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次 下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周四
上午
1、准备活动
2、跪垫子双手胸前推实心球 15次
3、跪垫子双手头上抛实心球 15次
4、跪垫子双手后抛实心球 15次
5、跪垫子单手侧推实心球 15次
6、双手推墙 50×3
7、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周五
上午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
第六周训练计划
周一
上午
1、准备活动（10分钟）
2、挺举70-90%6- 8组X5次
3、抓举60-80%6- 8组X8次
4、高翻 70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次
7、半蹲跳60-70%8组X8-10次
8、提踵跳50%4组X8-10次
9、深蹲80-95%6组X5次
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周二
上午
1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、150MX2次
6、肋木举腿10X4组
7、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周三
上午
柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周四
上午
1肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量.
2 负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量.
3 反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量.
4 负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。 5上下或左右抛抓铅球练习.
6手持重物作滑步练习.
7小步跑接转体跑练习.
8立卧撑跳起转体练习.
9 负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳.
10两手持杠铃片左右腰绕环.5公斤左右.
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
周五
上午
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推。
3．连续蛙跳。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，
5．负重半蹲起结合提踵的练习，
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
下午
1、10分钟准备活动
2、铅球技术练习
3、铁饼技术练习
4、标枪技术练习
5、放松练习
第七周训练计划
周一
上午：
速度、灵敏练习：
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
下午：
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周二
上午
柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
下午
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周三
上午
速度、灵敏练习：
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
下午
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周四
上午
力量训练
1、 热身：柔韧练习 每次训练前
2、 爆发力：挺举重、中、轻
3、 腿部和背部：深蹲轻、中、重 硬拉中、重、轻 伸膝中、重、轻
4、 肩部： 卧推重、中、轻 肩部颈后推举中、重、轻 下午
1、准备活动（10分钟）
2、投掷实心球15组
3、投掷铅球15组
4、投掷铁饼15组
5、投掷标枪15组
6、放松
周五
上午
1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、徒手技术动作练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）
下午
1、10分钟准备活动
2、测试成绩
第八周训练计划
周一
上午
1、准备活动
2、实心球前抛 15次
3、实心球头上抛 15次
4、实心球后抛 15次
5、实心球侧推 15次
6、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周二
上午
1、准备活动
2、跪垫子双手胸前推实心球 15次
3、跪垫子双手头上抛实心球 15次
4、跪垫子双手后抛实心球 15次
5、跪垫子单手侧推实心球 15次
6、双手推墙 50×3
7、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周三
上午
1、准备活动（10分钟）
2、挺举70-90%6- 8组X5次
3、抓举60-80%6- 8组X8次
4、高翻 70-85%6-8组X7次
5、连续快挺50-70%4组X10次
6、负重提踵70-80%6组X8次 下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周四
上午
1、准备活动
2、跪垫子双手胸前推实心球 15次
3、跪垫子双手头上抛实心球 15次
4、跪垫子双手后抛实心球 15次
5、跪垫子单手侧推实心球 15次
6、双手推墙 50×3
7、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
周五
上午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习
下午
1、准备活动
2、铅球专项技术练习
3、标枪专项技术练习
4、铁饼专项技术练习
5、放松练习