老山小学乒乓球训练计划
教学目标：
一、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正学生们的握拍方法。
二、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练当中结合上。
三、培养学生四肢的协调性、灵活性，增进学生的四肢力量，加强学生的身体素质。
四、培养学生的四肢力量，加强学生的身体素质。
五、团体进入受县表彰行列、个人进入县前6名。
训练内容：
第一阶段：让学生了解和掌握乒乓球运动的一些知识、规则和基本技术。
1、 基本理论：了解球拍、器材、和一些乒乓球术语。
2、 训练内容： A 乒乓球握拍方法和球性的培养。
B 掌握正确的近台攻球动作，以多球为主。
C 掌握正确的技术组合（攻球两点、三点）
D 单球练习以板数练信心、耐性和熟练动作，并逐步提高球速。
3. 启蒙方法 在经过了A步骤后，由于时间紧，就要进入训练中，首先与大家同步要求热身（活动身体）。然后规范教、练正手攻球动作，（边教边练）前一小时（4个学生）循环喂多球（一盆约100个球）各两盆，最后喂一盆反手拨球。为尽快学会正手打球，以正手多练为主。最后10分钟自抛自打练习。
辅助训练
通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反映能力和平衡能力等，增进学生们的身体素质，加强学生们的身体健康。
训练地点：乒乓球台
二、初级阶段：掌握移动步子和动作组合。
1 . 训练内容：A 单球多球结合，学会步法移动，以正手攻球为先，辅以反手拨球，动作组合以掌握击球时间和动作的协调性。
B 掌握正确的发力攻球动作。
C 掌握击球节奏的变化。
D 学着打左拨右攻，推侧打，正反手变拍。
2. 方法： 以喂多球为主，（平均每个内容一盆球）根据程度差异，训练内容各有不同，量也不同。例：同组4个学生，某学生正手动作不规范，难以定型，正手就要比别人多打一盆球，甚至再多一盆球。正手单球练习一点要求100回合，两点打一点30回合，三点打10个回合。反手一点10到20个回合，两点打一点10个回合。单球练习左拨右攻，推挡侧身，要求不高，打的越多越给与鼓励。最后10分钟自抛自打练习。
3. 进度：10天后，正反手快球定点要求速度渐进。
三、中级阶段：掌握台内搓旋球、拉球。
A 区分发力或攻球动作与拉球动作。
B 掌握球与球之间的衔接。
C 掌握攻防转换。
D 掌握台内球技术。
E 掌握最少两套发球技术。
在练上旋球打快球的基础上，每个内容一盆球。逐步以喂多球学台内正反手搓下旋球，而会搓球的学生，要学拉球，每节课以搓、拉球为主，每个学生练两盆搓球。在学的过程中，结合所学的各个动作，进行动作组合起来打回合。以达到球与球之间的衔接，攻防转换，台内球与台外球技术和步伐。最后10分钟学发球、练发球。
通过以上的培训，结合每个学者的不同程度和不同的素质，哪里不足加强哪里，力求每个动作的规范性。整体环境气氛要求，团结、紧张、严肃、活泼。
基本功练习：
1、颠球10分钟/天；正手动作练习50次/10组；
反手动作练习 50次/10组。
2、正手攻球练习300次/天；反手攻球练习 300次/天；
发球练习5分钟/天；练习比赛（擂台制2胜/3局）
3、正手攻球练习5分钟/天；反手攻球练习 5分钟/天；
下旋球练习 10分钟/天；练习比赛（擂台制2胜/3局）
4、正手动作练习50次/10组；反手动作练习 50次/10组；
正手发球练习 5分钟/天；并步步法练习5分钟/天。
5、正手攻球练习300次/天；反手攻球练习 300次/天；
发球练习 5分钟/天；练习比赛（循环制2胜/3局）
6、正手攻球练习5分钟/天；反手攻球练习 5分钟/天；
下旋球练习 10分钟/天；多种步法练习 10分钟/天；
7、阶段性比赛及评价。（分组循环制2胜/3局）
单球训练计划
1、动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力、控制回球落点。
要求：熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习。
2、直拍反手推挡/横板反手攻球。
要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量
3、左推右攻。
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线。
4、正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）。
要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领。
注意击球点，步法移动迅速、准确。
5、正、反手搓球。
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合。
6、搓中侧身突击/拉弧圈球。
要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）。
7、比赛。
要求：在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛。 常规训练计划
1、正手位/侧身位正手攻球。
要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习，
动作完整，协调，步伐移动迅速。
熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
2、直板反手推挡/横板反手快拨。
要求：动作完整、迅速、协调，熟练掌握控球能力，注意回球路线变化。
3、连续性反手推挡，正手攻球 (左推右攻)。
要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
4、推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑)。
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
5、正手位/侧身位正手拉球。
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习。
要求：动作完整、协调，步伐移动迅速，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
6、正手位/侧身位正手突击下旋球。
要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习。
要求：动作完整、协调，步伐移动迅速，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
7、反手位搓下旋球。
要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化，注意长短结合，转与不转结合。
8、反手拉球。
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调，步伐移动迅速，
熟练掌握控球能力。
9、正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球。
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调，步伐移动迅速，
熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化。
10、反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手。
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
11、正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻。
要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
12、正反手快摆。
要求：动作完整、协调，熟练掌握控球能力，注意回球路线变化。
13、直板反手推挤/反手推下旋。
要求：动作完整、协调，熟练掌握控球能力，注意回球路线变化。
14、正反手攻打弧圈球/快带弧圈球。
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调，熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确，注意回球路线变化。
15、正手反拉弧圈球。
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调，熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确。
16、正反手近台挑球。
要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调。
17、打高球/机会球
要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确，步法移动迅速、准确。
18、发球抢攻。
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调，各动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
19、接发球抢攻。
要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调，各动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练掌握控球能力 注意回球路线变化。
20、发球。
要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活。
注：1－11，17－20为常规训练计划；12－16为专项训练计划
步伐训练：
1、侧跳步。
要领：向左侧跳的时候,蹬地脚是右脚,向右侧跳的时候,蹬地脚是左脚,侧跳的时候,步幅要稍大一些。
2、侧滑步。
要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以向斜前方,斜后方。
3、交叉步。
要领：向左前交叉时,右脚在左脚前横跨一步,后交叉时,右脚在左脚后横跨一步,髋部要随步伐灵活转动。
4、碎滑步。
要领：碎滑步的步幅要小,跟进要快,身体重心保持平稳,起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑动。
5、并步。
要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。
6、滑步。
要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用。
注：着重练习1、侧跳步；2、侧滑步；3、交叉步；4、滑步。
四、训练时间：
每天上午7：00――8：00学生巩固练习
中午12：30――13：05教练指导练习
下午4：00――5：00教练指导练习，对抗练习
五、教练及乒乓球队员：
教练：张道雄
运动员：张学敏（队长） 付雪颖 陈敏 刘晴燕
六、训练要求：
1、确保训练时间：训练期间不得无故缺席，如有重大事须请假，必须经教练批准后才能离队。
2、确保训练质量：队员要完成教练当天布置的训练任务，对每一个球要认真分析反思，确保每一次训练能高质量完成。
3、运动员在训练期间不得疯逗打闹，认真听教练教的每一个球的动作要领。
月份安排
三月份：球性熟悉过程 推挡练习
四月份：1——10 攻球、削球练习
11——20 左推右攻、削拉结合
21——30 正反攻球
五月份：1——10 战术
11—— 专项练习
日常管理及奖惩办法
为了加强对运动员的日常学习及训练生活的规范管理，特制定以下规章制度。
1、队员必须参加每天的规定训练时间，无故不训练或者迟到者，给予批评。迟到的同学围绕运动场颠球1圈，不参加训练者围绕运动场颠球3圈，并且抽时间完成本节训练课的任务。
2、 队员必须认真参加训练，若表现不认真或者在训练有情
绪，训练完后围绕运动场颠球2圈。
4、运动员在自身品德方面，必须严格自己对于组织的集体活动必须踊跃参加。凡是吵架，打架者，将视其情节轻重给予从重从快处理。
5、在这次比赛中取得优异成绩的队员，将给予精神和物质奖励。团体进入前6名，分别奖运动员20,15,10,5,4,3元，个人进入前6名，分别奖50,40,35,30,25,20元，并另获其他精神奖励。
1．乒乓球的基本技术 1）发球技术 2）接发球技 3）挡球和推挡技术 4）攻球技术 5）弧圈球技术 6）削球技术 7）拱、盍、
挡技术 8）快撕、反剃、反挡技术
2．乒乓球的基本步法 1）单步 2）滑步 3）跨步 4）交叉步
5）结合步 6）还原步
3．乒乓球的基本战术 1）发球抢攻战术 2）接发球战术 3）对攻战术 4）拉攻战术 5）搓攻战术 6）削中反攻战术 7）心理战
术
4．乒乓球的打法和技术风格 1）打法的产生和发展 2）打法的分类
3）打法的技术风格 4）各种打法的技术组合
5．乒乓球的基本功训练 1）单成基本球路练习 2）两点打一点球路
练习 3）相反球路练习 4）长短结合球路练习
6．乒乓球不同类型打法的训练 1）直拍快攻打法的训练 2）横拍进
攻型打法的训练 3）削攻型打法的训练
7．乒乓球的多球训练 1）多球训练的作用 2）多球训练方法 3）
多球训练中应注意的问题
8．乒乓球的身体训练 1）乒乓球运动员专项身体素质特点 2）乒乓
球身体训练的方法、手段
步法的基本要求
1.在合适的时间，跑到合适的位置，以便在该技术所要求的最佳击球时间，最适宜的位置击球；
2.不妨碍下次击球。踉踉跄跄，虽然跑过去接到了球，但是失去了重心，势必会影响下一次的还击。
3.步法移动过程尽量保持身体重心的平稳。
在练习步法的时候，必须掌握好以下几点：
1.准备姿势好，有利于步法的快速移动。当然这里包括上一的还原动作要快。所以，要养成每打一板球就要迅速还原的习惯。
2.判断和反应快。步法的快速移动是为打好下一板球打好基础，如果没有准确和及时的判断和反应，也就谈不上有好的步法。
3.两脚蹬地要有力。蹬地的力量大，身体移动的速度就快。
4.重心交换与腰的灵活性。“重心交换是步法的灵魂”这话一点不假。在中心交换中，腰的灵活性具有极其重要的作用。
5.步法移动的正确性。步法移动的方法正确，就可以最经济的达到移步选位击球的目的。 基本步法介绍：
1.单步：一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上。单步具有移步简单、灵活、重心平稳的特点，一般用于离身体不远的小范围移动，如接近网短球等。
2.跨步：一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。多用于进攻型选手左右移动击球。为了防止跨步后失去重心，蹬地脚应随后跟上半步或一小步。
3.并步：一脚先向另一只脚移（或叫并）半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。其特点是身体不腾空，重心起伏小，很稳定。一般为进攻型选手或削球选手在左右移动时运用。
4.跳步：以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另一只脚跟着离地。其特点是移动范围比跨步大，利于发力进攻。攻球选手在左右移动时常用。
5.交叉步：近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。身体随之向来球方向移动，另一只脚再跟上一步，身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向脚跨出的一步将落地时进行击球，另一只脚移动时击球已完成。此步法移动范围大，侧身攻后扑打右方空档，或再从右大角回到反手攻球时常用。削球选手在前后移动时也经常使用。
6.：较高频率的小垫步，主要适用于步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。小碎步是步法中尤为重要的步法，也是衡量一个人步法跑的是否合理、协调的一个重要因素。
（一） 正手近台攻球
1、特点与运用站位近台，击球时间早，球的速度快，动作幅度小，是我们近台快攻打法的主要技术之 一。常用于还击正手位的发球，推档球、一般的上旋球等，使对方措手不及，在对攻中以线路、落点 变化相结合，调动对方，伺机扣杀。
2、要点：①充分利用全身协调用力（蹬地、转腰、移重心）。②前臂发力为主，手腕辅助用力。③击 球点在身体右前侧（大约为前臂的长度）。触球瞬间向前打为主，略带向上摩擦。
（二）正手中远台攻球
1、特点与运用站位稍远，动作幅度大、力量重，进攻性强，但步法移动的范围较大。多用于对攻中， 以力量配合落点变化直接得分或为扣杀创造条件，也用于侧身后扑正手打回头，防御时，在相持中寻 找机会；削球选手的削中反攻。
2、要点：①加大向右手方引拍幅度，是为了增大击球的动作半径。②上臂带动前臂发力。上臂向前， 前臂和手腕向上发力为主。③身体其他部位的协调用力不可缺少。
（三）正手扣杀
1、特点与运用动作幅度大、力量重、球速快、攻击性强，是得分的重要手段。常用来对付着台后弹起 比网高的机会球或前冲力不大的半高球。
2、要点：①击球点离身体稍远；球拍应与球同高②在高点期击球，不宜打“落地开花球”。③击球瞬 间，整个手臂应发挥到最大力量，配合腰部转动及蹬地的力量。
④如来球带有下旋，球拍略低于来球，触球瞬间手腕向上抖动发力。
（四）正手拉球
1、特点与运用站位近、速度快、动作小、线路活和稳健性好。是回击发球、搓球、削球等下旋球的一 种必备技术。常用于接发球抢位，对搓中抢位；对付削球时稳拉，以落点、弧线和旋转程度的变化，伺机进行突击。
2、要点：①身体重心略下降，右肩稍下沉。②在球的下降前期击球，不可过于低于台面。③触球时应尽量增大摩擦球体的面积和时间。
（五）正手台内突击
1、特点与运用站位近、动作小、速度快、突击性强，是处理近网短球的一 项重要技术，是我国快攻打法运动员掌握的特有的进攻技术。常用于还击弹跳 不出台的下旋球，或在对搓中突击起板，或在对付削球时，利用这一技术直接得分及为扣杀创造机会。
2、要点：①击球前持拍手臂不宜伸得太直。②用中等力量击球较为合适。③应根据来球的旋转性质与强度，调节好拍面角度、击球的部位和发力的方向。
（六）正手杀高球
1、特点与运用动作幅度大、击球点高、力量重，配合落点的运用，能给对方致命的打击，多用于对付弹起较高的来球。
2、要点：①要集中全身的力量于触球的一瞬间②击球点适当离身体稍远一点（增大挥拍动作的半径）。③近网高球只需向下用力，但杀落点远、落点后有一定前冲力的高球，应保持足够的向前力量。 七）反手近台攻球
1、特点与运用站位近、动作小、速度快、突击性强。一般用来回击落在左半台的来球，与反手推挡、正手攻球结合，能加强攻势，取得更多的主动权，但反手攻球因受身体妨碍，攻球力量不如正手大。
2、要点：①击球过程中要注意收腹，转髋转腰。②以肘关节为轴心，前臂发力为主，手腕有一向前上方磨擦球的动作。③保持适宜的击球点尤为重要，离身体太远或太近难于发力。
（八）反手快拔
1、特点与运用反手快拨是横拍进攻型运动员常用的一项相持性技术。具有站位近、动作小、落点变化 多的特点。它主要用来对付弧圈球、直拍推挡或反手攻球，虽有一定的速度，但力量较差，应与侧身攻或反手突击技术等结合运用。
2、要点：①上臂贴近身体，前臂迅速前伸迎球。②手腕控制拍面前倾，借来球反弹力将球拨回。③掌握好击球时间。④注意线路落点变化并与突击结合运用，为进攻创造条件。
（九）反手快点
1、特点与运用反手快点速度快、线路活、具有突然性，是直、横拍两面攻打法的一项重要技术，多用于前三板。如发短球后和接近网短球以及相互摆短时，常用它来抢先上手，以争取下一板的进攻机会，以左推右攻为主的运动员，如能熟练运用反手快点技术，可在前三板中获得更多的主动权。
2、要点：①左方近网来球，以左脚向左前方上步；中间偏左来球，则以右脚向前上步。快点斜线时，球拍触球中部偏左，由后向前、向右挥动；快点直线时，球拍触球中部，由后向前、向左挥动。②重心及时前移，上体贴近球台，以利于在高点期击球。
（十）反手快拉
1、特点与运用：反手快拉的特点是站位近、动作小、速度较快、落点变化多，是对付下旋来球的一项 重要技术。用它找机会突击，既可加强攻势，又可避免正手空位过大。横拍和直拍的反面快拉丰富了反手位的节奏，对搓中或对付削球时运用它能争取主动或直接得分。
2、要点：①根据来球落点、长短，迅速移位。一般多以单步或跨步向左方、左前方或左后方移动，正对来球。②击球过程中，注意收腹，以增大击球空间。③须根据来球的下旋强度，调节磨擦球时用力 的大小和弧线的高低。
（十一）反手扣杀
1、特点与运用反手扣杀的特点是动作大、力量重、球速快、攻击性强，是还击机会球的一种方法，是得分的有效手段。它一般在发球、相持中取得机会后运用。
2、要点：①击球点不宜离身体太近。②要以整个手臂和腰的协调配合来增加击球的力量。③球拍触球瞬间用力要集中，避免仅用手腕弹击球。
（十二）侧身攻球
1、特点与运用侧身攻的特点是速度快、力量重、攻势强，它是各种不同类型打法都必须掌握的一项重要技术。侧身攻运用多少在很大程度上标志着进攻能力的强弱。
2、侧身攻球应注意的问题：①侧身后，要保持上体与球台的合适角度，既能攻斜线，也能打直线，同 时不妨碍下一次击球。②要有足够的击球空间（收腹）③应尽量避免在移动过程中击球。④攻球时要 利用右脚蹬地的力量，重心适当前移，前臂稍向前发力。