10-16(星期日)
下午：
1..常规（跑圈—压腿—基本步—踢腿）
2.撕叉（互相撕纵叉—压横叉）
3.起立摆腿，踢腿
4.扶把杆举腿（每组30次，共3组）
5.素质（俯卧撑首组30个，每组依次递减5个；团榔分并首组8个，每组递减一个；两头翘每组50个，数量不变）
6.放松
10-17 （星期一）
早上：
1..常规（跑圈—压腿—基本步 原地、行进间—下叉—踢腿—搬腿平衡）
2.练操划
3.100m测试（17s以内，其他人蛙跳200m）
100m的练习主要是锻炼学生的爆发力
下午：
1..常规 （跑圈—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度团身跳）
2.检查操划练习情况，纠正并规范动作
3.撕叉
4.素质（控腰，每组5分钟，共三组）
10-18（星期二）
早上：
1.
2.
3.
4. 常规（跑圈2—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度） 素质团身跳（沙坑中15个一组，共三组） 变速跑（1500m，6分45秒，完不成的推小车100m） .放松
下午：
1.
2.
3.
4.
5.
6. 常规（跑圈3—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度） 操划 撕叉（三个人一组，互相撕） 踢腿，摆腿 俯卧撑（30-25-20），每做完一小组，屈臂控15秒 放松
10-19（星期三）
早上：
1.
2.
3.
4.
5. 常规（跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度） 教新大众五级前两节 撕横叉 踢腿，摆腿 放松
下午：
1. 常规（跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度）
2. 跳大众五级直到动作记熟为止
3. 垫子小打腿（首组50个，每组依次递减5个，共五组）
4 垂直举腿（标准的15个）
5. 放松
10-20（星期四）
早上：
1.
2.
3.
4. 常规（跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度） 支撑（直角支撑每组20秒，三组） 100m测试（17s以内，完不成者，蛙跳400m） 放松
下午：
1． 常规（跑圈3—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度）
2． 操划（大众五级，竞技）
3． 素质，腰腹肌（控腰3分钟一组，团榔分并7个一组，两头翘50个一组，共两
大组）
4． 放松
第二篇：健美操一周训练计划10.31
周一
上午：
1．常规
2．素质
俯卧撑30*3 两头起30*3 背肌50*3
沙坑 直体跳100*1 深蹲35*2
下午：
1．常规
2．撕叉
3．素质
仰卧起坐60*3 垂直举腿30*3 深蹲35*3
周二
上午：
1．常规
2．400*2 （1分30） 800*1（田宁3分，其他人满分）
3．立踵100*1
下午：
1．常规
2．操划
3．素质
俯卧撑30*3 控腰1.5分*3 垂直举腿30*3
周三
上午：
1．常规
2．铃木举腿25*3 接冲刺跑
周四
下午：半蹲跳 10*2 深蹲10*2 卧推（推不动为止） 快推
用个20-30斤的重量，做一下半蹲跳、全蹲跳就可以，再做一下卧推或者是用10斤左右的小杠铃肩上后举，快推等力量。
也得根据他们的情况，我估计初中他们也就做个10个--15就很好了，上肢力量可以做到推不动了再停。
卧推也得看看他们的力量来定杠铃片，比他们的力量大些就好
半蹲跳10*3
★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。
杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。
★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。
哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次
立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）
1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）