健美操训练队计划

通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。

训练进度

第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质

第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作

第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路

第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。

主要有以下训练计划及内容

健美操训练计划一

主要训练内容有：

（一） 基本步伐

注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。

低强度：始终有一只脚着地。

高强度：瞬间两只脚同时离开地面。

1、 踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。

2、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然

3、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）

4、 上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。

5、 后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。

6、 弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度

7、 踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。

（二） 基本步法组合练习

要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。

9个4X8拍

1、 踏步 [4X8拍]

2、 开合跳 [4X8拍]

3、 吸腿挑 [4X8拍]

4、 弓步跳 [4X8拍]

5、 后踢腿跑 [4X8拍]

6、 弹踢腿跳 [4X8拍]

7、 前踢腿跳 [4X8拍]

8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍]

9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍]

健美操训练计划二

主要训练内容有：

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.

预备：直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举

1、正踢腿：1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反

2、侧踢腿：1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反

3、后摆腿：1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反

4、垂直劈腿：1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反

5、前踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳

6、侧踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳

7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿 1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳

8、跨跳：1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳

9、团身跳：1—2上步 3起跳团身（抱腿） 4落地（双臂侧平举）

10、分腿跳：1—2上步 3起跳团身（双臂侧平举） 4落地（抱腿）

注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确

2、上肢姿态控制

3、上体不能动摇

健美操训练计划三

主要训练内容有：

步骤一：准备部分

1、常规的准备活动 2、操化练习 3肌肉感觉练习

步骤二:基本功练习

1、七个基本步伐练习，四个手型练习 a)单个步伐跳练习（可以加手形） b)A+B步伐跳

2、步伐移练习 a)前后移动 b)对角移动 c)转身变动移动练习

步骤三：能力部分

1、腿部能力练习（5个一组，三组） a)分腿跳 b)团身跳 c)等等

2、手臂力量 a)标准俯卧撑 b）夹肘俯卧撑 c)跳跃俯撑 d)做完后做操化练习

3、腰腹练习：腰腹肌练习

4、腿部的练习：踢腿 a)一拍一踢 b)二拍一踢

健美操训练计划四

主要训练内容有：

姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子

一、准备部分

1、踝关节练习

1)并腿脚尖着地，保持姿态 4X8

2）提踵练习 4X8

3）两腿分开脚尖着地，保持姿态 4X8

4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态 4X8

2、拉伸练习 肩腕关节的练习 8X8

3、肌肉感觉练习

a、向前控腿 4X8X2

b、向侧控腿 4X8X2

c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8

d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧 4X8

e、半蹲保持（两臂前平举） 4X8

f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举） 4X8

g、上下振动 4X8

4、手臂练习

a、标准俯卧撑:20个一组加（4X8）上肢操化

30个一组加（4X8）上肢操化

40个一组加（4X8）上肢操化

b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松 c、控手练习：侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次

d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指

1—1—2侧平举（拳） 1—3—4上举碰腕（花掌） 1—5—6侧上举

1—7—8胸前交叉（鹿掌） 2—2—2斜举（右上左下） 2—3—4胸前交叉（鹿掌） 2—5—6左上举右前平举（开掌） 2—7—8体侧（并掌）

第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉

健美操训练计划五

主要训练内容有：

基本步伐练习：

七个基本步伐练习（一）： 第一类第二类（加上肢操化）

a)原地练习

b)行进间练习（面向一点）

c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）

d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）

e)原地练习+上肢操化

f)行进间练习（面向一点）+上肢操化

g)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化

h)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化

七个基本步伐练习（二）：A+B

1、 吸腿跳接开合跳

2、 吸腿跳接弹踢腿跳

3、 弓步跳接弹踢腿跳

4、 弓步跳接后踢腿跑

5、 后踢腿跑接踢腿

七个基本步伐练习（三）

1、上肢操化加七个基本步伐练习

2、上肢操化加A+B

跳操化时注意身体姿态：1）踝 2）膝 3）胸 4）脖子

注：训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。

二：训练计划安排，分五个阶段

第一阶段：选材、身体素质训练

第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练

第三阶段：学习：健身操自编套路

第四阶段：复习提高动作质量阶段

第五阶段：模拟比赛阶段

三、建议与分析：

１.建议：提早训练，打好基础；假期训练，确保内容完成。

原因：健美操项目比赛内容变化快、项目多，通知晚，训练任务重。

2、建议：

（1）学院经费支持：比赛服装、发型设计，化妆等

（2）如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备

原因：项目更新快

健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。

第二篇：健美操训练计划

健美操训练计划

健美操是一项充满了韵律感、运动感、以及对学生身体形态有良好塑造性的运动。既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，培养了学生的表现力。因此，深受学生们的喜爱。

一、训练内容：

在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套表演动作内容。

二、训练目标：

为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加学校活动做好准备。 在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。

三、学生人数：15—20人

四、具体训练计划

第一阶段：20xx年3月下旬—4月底

训练时间：每周二、四 下午16：00—17：30

主要训练目标 :

1、组建健美操队伍；

2、培养正确的身体姿态；

3、发展一般运动能力。

主要训练任务:

1、基本姿态：把杆练习、形体操；

2、基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿跑、大踢腿；

3、基本手形：四个八拍；

4、素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习。

第二阶段：20xx年4月底—5月底

训练时间：每周二、四 下午16：00—17：30

主要训练目标 :

1、学习掌握基本组合及简单套路：

2、提高身体素质和基本技术；

3、准备六一儿童节表演节目。

主要训练任务:

1、巩固基本七大基本步伐

2、学习并熟练表演套路

3、强化套路中的难度动作

4、身体素质训练：力量、柔韧、跳跃

5、表现力心里的学习

第三阶段：20xx年5月底—6月底

训练时间：每周二、四 下午16：00—17：30

主要训练目标 :

1、提高动作质量；

2、提高运动水平；

3、提高表演能力。

主要训练内容

1、学习第三套少儿健美操

2、学习创编简单套路

3、强化体能训练

4、表现力心理的进一步训练

四、训练内容纲要

1、技术训练

A、基本动作

（1）基本姿态：健美操的手型、常用手位、身体姿态

（2）基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓步、跑跳、弹踢腿跳。

（3）动作组合：以手臂的基本手位、方位及其变化为基础结合基本步伐编排而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型

B、全国少儿健美操第三套规定动作

C、表演队形和套路训练.

D、表现力发展和训练.

2、身体训练：

（1）耐力：定时跑、1000米、800米

（2）力量：仰卧举腿、俯卧撑、仰卧起坐等

（3）速度：跑的专门练习、加速跑、50米跑

（4）跳跃：单足跳、团身跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳等

（5）柔韧：体前屈、坐位体前屈等

注：一个星期的训练计划一般安排2个训练日，表演前集中训练安

执教人：段柳 排每周训练3 到4 个训练日。