校第二课堂活动——健美操

一、意义：

为贯彻德、智、体、美、劳全面发展的教育方针，推行素质教育，丰富学生的课余生活，寓教育于健美活动之中，并通过体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐为一体健美操活动，使同学们的运动能力得到进一步提高，塑造学生形体美和形象美(健康基础上的形体美)，提高我校学生的综合能力。

二、活动目标：

1、增强学生身体素质，提高学生综合能力；

2、在活动培养一批活动骨干；

3、队员具有进行健美操的基本技能；

4、能较好理解健美操活动的真谛；

5、能参加1次校健美操表演，扩大在学校影响；

活动时间：周五下午第四节课

活动地点：校健身房

指导教师：王秉

活动课要求：准时参加，不无故缺课，具有吃苦精神。

初一年级：25人

健美操教学计划

健美操队训练教案

第三周

选拔组建校健美操训练队成员：初一年级：25人

第四周

理论课：了解健美操的起源、发展与概念以及健美操的分类、特点、锻炼价值和发展趋势。

健美操的概念、分类、特点及其锻炼价值。

健美操的起源、发展与概念

一、健美操的起源与发展
（一）国际健美操的起源与发展
    健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。
    古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。
    19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推波助澜的作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家，其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。
    健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。 世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、

（二）我国健美操的兴起与发展
    世界性的健美操热是于20世纪70年代末传到我国的。当时北京、上海、广州等地相继举办了各种健美操培训班。随后通过各种新闻媒介对国外各种健美操的介绍，逐步推动了健美操在我国的广泛开展。
    1984年，原北京体育学院成立了健美操研究组，接着上海体育学院成立了健美操教研室，率先开设了健美操课程。一些大专院校也根据国家教委对高校体育教学的要求，逐步开设了健美操普修或选修课。从而把我国的健美操从社会引向了学校。
    1986年~1988年，健身健美操和竞技健美操在我国得到了长足的发展。继1986年4月在广州举行的我国首次“全国女子健美操邀请赛”后，1987年5月在北京我国又成功地举办了首届正式的竞技健美操比赛——“长城杯”健美操邀请赛。为了有组织、有计划地推动全国大学生健美操运动的发展，1992年2月，在北京成立了中国大学生体育协会健美操、艺术体操协会。1992年9月，中国健美操协会在北京的正式成立，标志着我国健美操运动进入到一个崭新的发展阶段。

二、健美操的概念
    健美操是一项以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习。它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。

健美操是以人体为对象，以健美为目标，以肢体锻炼为内容，以艺术创造为手段，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育锻炼项目。健美操的主要教学目的，是将丰富多彩的动作传授给学生，使之通过练习养成正确的身体姿态；发展学生的协调性、灵活性、柔韧性和耐久性；改善心血管系统功能，提高人体的有氧代谢能力；培养节奏感及现代美的气质。

第五周

一、 健美操基本动作

（一）健美操基本动作的概念
    健美操基本动作是指动作中最主要、最稳定的部分，所有动作都以此为核心加以扩展。基本动作是掌握其它动作的基础。健美操基本动作包括基本姿态动作、基本难度动作、基础动作三大部分。
    健美操中的基本姿态动作是指身体在静态和动态时的各部位姿势，它可以通过舞蹈的姿态进行训练。基本难度动作是指与竞技健美操中规定的特定动作相应的具有一定难度的动作。基础动作是根据人体结构活动特点而确立的具有代表性的动作，共分为7个部位的动作，即头颈、肩、胸、腰、髋部动作，以及上、下肢动作。
    健美操基本动作的正确与否，不仅会影响人的健美姿态，还会影响动作的难易程度和锻炼效果。因此，正确地掌握健美操的基本动作，是健美操学习过程中至关重要的一环。

（二）健美操基本动作的特点
1．基本动作是健美操中最典型、最核心的部分。健美操中所有动作的变化和创新都是在基本动作的基础上产生和发展的，身体某个部位的基本动作极具有该部位的共性特征，是最具代表性和典型性的。
2．基本动作是发展健美操难度和组成复合动作的基础。在初学健美操时，首先应掌握身体各部位的基本动作。只有掌握了这些部位的基本动作，才能抓住健美操的特点，加速发展动作难度，更好地掌握组合练习。
3．基本动作是健美操动作中最重要、最稳定的部分。健美操突出的特点之一，就是全面地影响身体，使练习者更加健美。例如：踢腿的基本动作抓住正、侧、后三个面就能较全面地影响身体，在此基础上还能发展各种各样的踢腿动作，而这些动作都离不开这三个基本面的踢腿。因而，它是最重要、最稳定的。

（一）手型训练：

健美操手型主要有掌和拳两种
1．掌：包括分掌、合掌
（1）分掌：五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。
（2）合掌：五指并拢伸直。
2．拳：五指弯曲紧握，大姆指压在食指弯曲部位。

第六周（国庆放假）

第七周

1．头、颈部动作

（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。
（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。
（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

第八周

1、基本的站立姿态 2、身体的方位（八个方位）

3、基本手型和手位（七个方位）

4、颈部动作（前、后、侧屈、转、绕、绕环）

5、全国大众健美操一级（1）

肩部动作
（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
（4）肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求：（1）提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
（2）绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。
（3）振肩动作要有速度、力度和弹性。
 

胸部动作
（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。
（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。
（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。
要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限

上肢（手臂）动作
（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。
）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。
（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
 

第九周

1、脚的基本部位（五个方位）

2、肩部动作（提肩、沉肩、收肩、展肩与绕环、振肩）

3、全国大众健美操一级（2）

5、 素质练习：柔韧练习

6胸部动作（挺胸、振胸）全国大众健美操一级（3）

7素质练习：速度

第十周

腰部动作
（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。
（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。
（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。
要求：（1）练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。
（2）腰前屈、转时，上体立直。

髋部动作
（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。
（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。
（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。
（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。
要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松

第十一周（半期考试）

第十二周

振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

（1旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
要求：（1）做臂的举、屈伸时，肩下沉。
（2）做臂的摆动时，起与落要保持弧形。
（3）上体保持正直，位置准确，幅度要大，力达身体最远端

学习内容：带方向变化的一字步和侧并步、侧交叉步、上步踢腿、侧并跳步、漫步、弹踢腿等，以及腹肌、背肌和身体核心部位的稳固性练习。
本套动作共有4个组合，音乐速度为135拍/分钟。

力量训练（仰卧起坐、快速高踢、摆腿、跳绳等）

第十三周

下肢动作
（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。
（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。
（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。
（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动
要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

1.  身体的基本形态练习，七位手组合（2）。 2.准备活动－－上部前后吸腿、后踢腿。

2.  学习《青春飞扬 》表演动作。

3素质练习－－腿部练习。

第十四周

1.  复习七位手组合并配合手臂波浪。 2.准备活动。 3. 学习《青春飞扬 》表演动作。4.素质练习－－上肢练习。

1.复习健美操基本步伐。 2.复习大众健美操一级规定动作（1－3）。 3. 学习《青春飞扬 》表演动作。（4）。3.素质练习－－发展腹肌力量。

第十五周

1.复习七位手组合并配合手臂波浪。 2.准备活动。 3. 学习《青春飞扬 》表演动作。4.素质练习－－上肢练习

参加校运动会开幕式表演

第十七周

1.复习健美操基本步伐。 2.复习大众健美操一级规定动作（1－3）。 3. 复习《青春飞扬 》表演动作。（4）。3.素质练习－－发展腹肌力量。

第十八周。

1.复习健美操基本步伐。 2.复习大众健美操一级规定动作（1－3）。 3. 复习《青春飞扬 》表演动作。（4）。3.素质练习－－发展腹肌力量。

第十九周

参加校庆开幕式等表演

                                           教师：王秉

20##-9-2                                                         

第二篇：南京师范大学健美操队训练计划

南京师范大学健美操队训练计划

2009.9-2010.6

一、训练的目的与任务

(一)训练目的

健美操是我国近年发展起来的一项新兴体育运动项目深受大学生的青睐。健美操运动对丰富校园文化生活、提高学生的审美情趣、全面发展学生的身体素质，提高健美操竞技水平具有积极的推动作用。组建我校健美操训练队的目的主要有以下几点：

1．培养学生对健美操的兴趣，组织和吸引更多的学生参加健美操活动。

2．丰富校园文化生活，展示南京师范大学的风采

3．培养一批高水平的健美操人才，为学校争光，为江苏出力。

4．培养学生团结、协作的精神和吃苦耐劳的优良品质。

（二）训练的任务

1．加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

2．通过健美操教学向学生传授健美操理论知识，基本技术及技能.

3．为健美操运动的普及和提高培养优秀骨干。

4．进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。

二、训练阶段划分

第一阶段: ( 调整期 )

周数: 8 周

训练主要目标 1.组建健美操队伍

2.培养正确的身体姿态

3.发展一般运动能力

主要训练任务: 1.基本姿态：把杆练习、形体操

2.基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓步、跑跳、弹踢腿跳。

3.基本手形：四个八拍

要 求: 1.稳定新队员,老队员协助发展新队员.

2.队员全力投入,保证训练质量.

第二阶段(第一准备期)

周数: 12 周

训练主要目标 1.发展一般运动能力

2.提高一般心理品质

3.提高身体素质和基本技术

主要训练任务 1.学习比赛规定套路

2.规范基本动作

3.体能训练

4.身体素质训练：力量、柔韧、跳跃

5.表现力训练

6.身体素质及基本技术考核

要 求: 1.加大训练强度，确保技术水平提高

2.教练员区别对待发展队员各方面素质

第三阶段(第二准备期)

周期: 8周

训练主要目标 1.确定训练队最后人员名单

2.学会比赛套路巩固基本技术

3.提高动作质量

4.提高运动水平

5.提高竞技能力

主要训练任务: 1.基本技术和体能训练

2.比赛套路训练

3.身体素质训练

4.表现力训练

要 求: 1.保持运动员良好竞技水平

2.避免伤病情况

第四阶段(竞赛期)

周期: 12周

主要训练目的: 1.熟练套路训练

2.积累比赛经验、调整体能训练

3.提高心理品质创造比赛优异成绩

主要训练任务: 1.规范基本动作

2.加强体能训练

3.表现力训练

4.突出个性风格训练

5.心理承受能力训练

要 求 1.加强队伍管理，注意安全

2.努力拼搏，赛出水平

三.训练内容纲要

1.技术训练

A．基本动作 （1）基本姿态：健美操的手型、常用手位、身体姿态

（2）基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢

腿、开合跳、 弓步、跑跳、弹踢腿跳。

（3）动作组合：以手臂的基本手位、方位及其变化为基础，结合基本步伐编排而成，培养动

作的力度、规范的姿态和手型

B. 全国健美操锻炼标准第五套规定动作

C. 参赛队形和套路训练.

D. 表现力发展和训练.

E. 心理训练

2、身体训练

（1）耐力： 800米

（2）力量：俯卧撑、仰卧起坐、

（3）柔韧：体前屈、劈叉

（4）跳跃：单足跳、连续团身跳