健美操训练计划的制定与执行

一.训练的目的与任务

1、目的

使学生对健美操这项运动有较深刻的了解，熟练掌握健美操七种基本步伐、大众健美操的等级套路以及健美操创编的原则和方法，在培养学生团结友爱的精神基础上，进一步培养学生的合作意识。培养学生协调性，节奏感以及健康的审美观，提高学生的健康水平，发展学生的运动素质和运动技能，丰富学生的文体生活。

2、训练的任务

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?加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。 通过健美操教学向学生传授主流的健美操理论知识，基本技术、战术及技能. 为健美操运动的普及和提高培养优秀骨干。 进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。

二、训练阶段划分

第一阶段: ( 调整期 )

周数: 2 周

训练主要目标 1.培养正确的身体姿态

2.发展一般运动能力

主要训练任务: 1.基本姿态：把杆练习、形体操

2.基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓 步、跑跳、弹踢腿跳。

3.基本手形：四个八拍

要 求: 1.稳定新队员,老队员协助发展新队员.

2.队员全力投入,保证训练质量.

第二阶段(第一准备期)

周数: 6 周

训练主要目标 1.发展一般运动能力

2.提高一般心理品质

3.提高身体素质和基本技术

主要训练任务 1.学习比赛规定套路

2.规范基本动作

3.体能训练

4.身体素质训练：力量、柔韧、跳跃

5.表现力训练

6.身体素质及基本技术考核

要 求: 1.加大训练强度，确保技术水平提高

2.教练员区别对待发展队员各方面素质

第三阶段(第二准备期)

周期: 8周

训练主要目标 1.学会比赛套路巩固基本技术

2.提高动作质量

3.提高运动水平

4.提高竞技能力

主要训练任务: 1.基本技术和体能训练

2.比赛套路训练

3.身体素质训练

4.表现力训练

要 求: 1.保持运动员良好竞技水平

2.避免伤病情况

第四阶段(竞赛期)

周期:3周

主要训练目的: 1.熟练套路训练

2.积累比赛经验、调整体能训练

3.提高心理品质创造比赛优异成绩

主要训练任务: 1.规范基本动作

2.加强体能训练

3.表现力训练

4.突出个性风格训练

5.心理承受能力训练

要 求 1.加强队伍管理，注意安全

2.努力拼搏，赛出水平

第五阶段（恢复期）

周期：1周

主要训练目的：1.使运动员身心得到放松

2.体力得到适度的恢复

主要训练任务：1.使运动员从紧张的比赛状态中恢复，从心理和生理上的休整

和恢复

2.评估比赛，讨论比赛中出现的需要在下一准备阶段解决的问

题

三.训练内容纲要

1.技术训练

A．基本动作 （1）基本姿态：健美操的手型、常用手位、身体姿态

（2）基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、

向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓步、跑跳、弹踢腿跳。

（3）动作组合：以手臂的基本手位、方位及其变化为基础，结合

基本步伐编排而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型

B. 全国健美操锻炼标准第二套规定动作：六级

C. 参赛队形和套路训练.

D. 表现力发展和训练.

E. 心理训练

2、身体训练

（1）耐力：定时跑、1000米、800米

（2）力量：引体向上、双杠屈臂撑、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑

（3）速度：跑的专门练习、加速跑、50米跑

（4）跳跃：单足跳、多级跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳

（5）柔韧：体前屈、坐位体前屈

第二篇：竞技健美操训练计划 综合

竞技健美操训练计划（一）（一）基本步伐注 意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只同时离开地面。1、 踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。2、 后踢跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。3、 弹踢腿：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。7、 弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。　（二)基本步伐组合练习　　 要求:两手臂控制于体侧。　 第一遍 7*4*8１、 踏步（2*8）+（2*8）　　2、 后踢腿跑 （4*8）　　3、 弹踢腿跳 （4*8）　　4、 吸腿跳 （4*8）　　5、 开合跳 （4*8）6、 弓步跳 （4*8）7、 踢腿跳 （4*8）第二遍 8*88、踏步（1*8）+（1*8）9、 后踢腿跑 （1*8）10、 弹踢腿跳 （1*8）11、 吸腿跳 （1*8）12、 开合跳 （1*8）13、 弓步跳 （1*8）14、 踢腿跳 （1*8） 竞技健美操训练计划（二） 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星 和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。预备：直立　　５－６双臂前平　７－８双臂侧平举１、 正踢腿：１－３向前走三步，４左腿正踢　　５－８同１－４方向相反。 ２、 侧踢腿：１－３向前走三步，４左腿侧踢　　５－８同１－４方向相反。３、 后摆腿：１－３向前走三步，４左腿后摆　　５－８同１－４方向相反。４、 垂直劈腿：１－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉　　５－８同１－４方向相反５、 前踢腿跳：１　踢右腿跳。　　２　踢左腿跳。６、 侧踢腿跳：　１　踢右腿跳。　　２　

踢左腿跳。７、 踢腿跳组合练习：１－２前踢右腿　３－４前踢左腿。　５－６侧踢右腿　。７－８侧踢左腿。　２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。８、 跨跳：１－２并步跳。　３上左腿。　４跨跳。连续三次跨跳。９、 团身跳：１－２上步　　３起跳团身（抱腿）　４落地（双臂侧平举）。１０、分腿跳：１－２上步　　３起跳团身（双臂侧平举）　４落地（抱腿）。１１、科萨科跳：１－２上步　　３起跳团身（双臂前平举）　４落地（抱腿）。１２、转体１８０度团身跳再转身跳１８０度：１－２上步　　３　转体１８０度团身跳再转身跳１８０度　（双臂胸前交叉）。　　４落地（抱腿）。注意事项：１、上体身躯正直，姿态正确。　　　　　２、上肢姿态控制。　　　　　３、上体不能摇动。竞技健美操训练计划（三）步骤一：准备部分１、 常规的准备活动。２、 操化练习。３、 肌肉感觉练习。步骤二：基本功练习１、 七个基本步伐练习四个手形练习 a) 单个步伐跳练习（可以加手形）b) A+B步伐跳 ２、 步伐移运动 a) 前后移动。b) 对角移动。c) 转身变动移动练习.步骤三：能力部分１、 腿部能力练习（5个一组，三组）a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等２、 手臂力量a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯撑 做完以后操化练习３、 腰腹肌的练习 ４、 腿部的练习踢腿 a) 一拍一踢 b)二拍一踢 竞技健美操训练计划（四）姿态：脚踝 、膝、胯、胸、脖子一、 准备部分1、踝关节练习1）并腿脚尖着地，保持姿态。 4*82）提踵练习。 4*83）两腿分开脚尖着地，保持姿态。 4*84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态 4*82、伸拉练习 肩、腕关节的练习。8*83、肌肉感觉练习　　a、 向前控腿 4*8*2 　　b、 向侧控腿 4*8*2　　c、 跳动练习 前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8　　d、 提膝控腿 一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8　　e、 半蹲保持 （两臂前平举）4*8　　f、 脚跟提起 半蹲保持。（两臂前平举）4*8　　g、 上下振动 4*8

4、手臂练习a、标准俯卧撑：20个一组加 （4*8)上肢操化。 30个一组加 （4*8）上肢操化。 40个一组加 （4*8）上肢操化。（小孩减半）b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4*8加 两组（4*8）上肢操化。每做完一组自已放松。c、控手练习：侧平举（2*8） 侧上举（2*8）重复两次。d、手形变化练习。拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指1-1-2 侧平举（拳）1-3-4 上举碰腕（花掌）1-5-6 侧上举（并掌）1-7-8 胸前交叉（鹿指）2-2-2 斜举（右上左下）（单指）2-3-4 胸前交叉（鹿指）2-5-6 左上举右前平举（开掌）2-7-8 体侧（并掌） 第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。5、柔韧练习伸拉各关节韧带和大小肌肉群弓步压腿、纵叉竞技健美操训练计划（五）基本步伐练习七个基本步伐练习（一）第 一 类 第 二 类（加上肢操化）a)原地练习b)行进间练习（面向一点）c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动） a)原地练习 +上肢操化b)行进间练习（面向一点）+上肢操化c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化七个基本步伐练习（二）　　　A　+　B　　１、吸腿跳 接 开合跳　　２、吸腿跳 接 弹踢腿跳　　３、弓步跳 接 弹踢腿跳　　４、弓步跳 接 后踢腿跑　　２、后踢跑 接 踢腿七个基本步伐练习（三）　　１、上肢操化加七个基本步伐练习　　２、上肢操化加A +B　　 跳操化时注意身体姿态：1 >踝 2 >膝 3 >胸 4 >脖子