一般动作3组，每组10次，括号除外。
训练前热身
1、 扩胸15秒
2、 双臂旋转10次
3、 肩部热身15次
4、 腰部热身10次
5、 髋关节旋转10次
周一：胸部
1、 标准俯卧撑
2、 平板哑铃卧推（16kg）
3、 上斜哑铃卧推（12kg、12次）
4、 下斜窄距俯卧撑（15次）
5、 哑铃飞鸟（8kg、12次）
周二：背部
1、 哑铃硬拉（19kg）
2、 单臂哑铃划船（16kg、12次）
3、 反手哑铃划船（12kg）
4、 正手哑铃划船（12kg）
5、 俯身哑铃飞鸟（4kg、12次）
6、 十字挺身（15次）
周四：肩部
1、 哑铃推举（12kg）
2、 哑铃直拉（12kg）
3、 侧平举（4kg、15次）
4、 L侧平举（2kg、15次）
周六：臂
1、 标准俯卧撑
单臂颈后臂屈伸（2kg）
2、 双臂颈后哑铃臂屈伸（8kg）
坐姿哑铃弯举（12kg）
3、 窄距卧推（16kg）
哑铃弯举（16kg）
第二篇：中级(每周6练-高强度)增肌计划-哑铃篇
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中级(每周6练-高强度)增肌计划
哑铃篇
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注：周四重复周一计划；周五重复周二计划；周六重复周三计划。
*小贴士：
1、该套计划适合中级健身人群，且具有哑铃一副；
2、本套计划强度较高，请量力而行，不要强求，执行有困难的人群，可以在组数上做适当微调。
3、健身完成后，特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。
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