一周哑铃健身计划详解
注意：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天 胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
第三天 背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第五天 肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组
投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组
侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组
手肘与膝盖相碰（代替）
第七天 腿部训练（七九两天可以合并）
1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组
侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次
第九天 二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组
手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×:3组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组
掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。
呼吸：发力的时候呼出。
第二篇：哑铃健身计划(初级)
瘦人健身计划-初级阶段
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。
周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。
周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。
初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
<哑铃健身初级>渐进性超负荷法则
渐进性超负荷法则，就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。只有这样才能不断地给肌肉适度的刺激，不断提高肌肉承受负荷的能力，提高肌肉质量。
作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度，因此要以提高练习的重量为主，以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。
<哑铃健身初级>循环练习法则
循环练习法则是指：在一次练习课程中，不是把计划中列举的动作动头到尾练一遍完事，而是从第一个动作开始就抓紧不放，练完规定组数之后，在练下一个动作，同样连续练完规定的组数，依次类推。这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。
<哑铃健身初级>大量充血法则
大量充血法则，就是极力增加每组练习的次数，达到极限。这样可以使肌肉中的血管，尤其是毛细血管充分扩张来，让大量血液充盈进去，从而为肌肉带来大量的氧和营养，同时带走长期淤积的大量废物，提高肌肉的新陈代谢，滋润肌肉的生长，提高肌肉的质量。 在初级阶段的练习，尤其要注意坚持做到不能继续做为止，同时感觉肌肉的发胀、发热，想像血液撑开毛细血管，滋润、营养肌肉的情形。
<哑铃健身初级>动作多变法则
动作多变法则就是对某一肌肉群的练习要不断地改变动作的方式、角度、重量、次数以及编排顺序等。其目的一方面是为了给肌肉以新异刺激，从而引起肌肉的良好反应，防止肌肉对同一动作、同样的方式和强度达到适应，而达不到良好的练习效果。
另一方面也是为了提高练习者的兴趣和新鲜感，而不至于产生枯燥和疲劳的感觉。