健身初学者家庭哑铃训练计划
首先要增重就要多吃,每天至少四顿,本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……
如果是在家练习的话,那么哑铃就买对了,嘿嘿,哑铃很多种玩法,下面是哑铃的玩法详细说明:
1.哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌
起始姿势
双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
2.上斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌
起始姿势
双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气,上推时呼气。
3.上斜哑铃卧推(掌心相对)
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌
跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
4.下斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌
跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部
5.哑铃飞鸟
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。
背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
…… …… 余下全文