哑铃健身计划详解
注意要点:1.热身跳绳15分钟;2.伸展要练习的部位;3.组间休息60秒,动作间休息120秒;4.重量为8-12RM为宜。
第一天 胸部训练
1、哑铃推胸:10-12RM×3组
仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。
2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组
3、俯卧撑:15-20次×4组
第二天 背部训练
1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组
单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。
2、俯身双臂划船:8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。
3、引体向上:8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第三天 肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举:10-12RM×:3组
投降姿势,两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举:10-12RM×:3组
侧向,手臂抬平,与肩部平齐。
3、哑铃前平举:10-12RM×:3组
与前一动作类似,手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举:15-20 RM×:3组
平躺地上,小腿呈90度夹角,手撑地,收紧小腹,将小腿上抬,恢复后重复。
5、斜收腹:15-20 RM×:3组
手肘与膝盖相碰(代替)
第四天 腿部训练(七九两天可以合并)
1、哑铃深蹲:8-10RM×:3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲:8-10RM×:3组
侧提哑铃,另一侧脚上前,呈骑龙步
3、短跑:50M×4次
第五天 二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×:3组
手臂向上伸直,小臂向后弯曲,恢复并重复
2、俯立臂屈伸:8-10RM×:3组
一个手臂扶住桌子,身体前倾,另一个手臂与身体平齐,小臂回收,恢复重复。
3、俯坐弯举:8-10RM×:3组
大臂靠大腿内侧,另一首撑膝盖,上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举:8-10RM×:3组
大臂不动,小臂抬平的那个动作,哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举:8-10RM×:3组
掌心向上,抬起小臂,放下再抬起
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 。
一般来说,增大肌肉块的组间休息时间30-60秒,提高绝对力量的组间休息60-180秒,打造肌肉线条的10-30秒,减脂的是60-180秒。
呼吸:发力的时候呼出。
第二篇:哑铃健身计划及动作图解
A.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸
直。然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举
A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
俯身侧平举
A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩:
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸
A..开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
俯身臂屈伸
.A..开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
俯身双臂划船:
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
俯身单臂划船:
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。