第一天 胸 三头肌
1、平板哑铃卧推 2-3组 每组12次 （注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）
2、仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
3、哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
3、 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
4、 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
第二天 背 二头肌 腹肌
1、 单手哑铃划船 2-3组 每组12次
2、 哑铃提拉 2-3组 每组12次
3、 哑铃弯举 2-3组 每组12次
4、 锤式弯举 2-3组 每组12次
5、 仰卧起坐 3组 每组20-30次
第三天 休息
第四天 腿 肩
1、 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
2、 哑铃深蹲 2-3组 每组12次
3、手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次）
4、哑铃推举 2-3组 每组12次
5、哑铃侧平举 2-3组 每组12次
6 、 哑铃前平举 2-3组 每组12次
6、 仰卧起坐 3组 20-30次
7、 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。 ============
第一天 腿部+肩部
1、 哑铃深蹲 3组每组8次
2、 哑铃剪蹲 3组每组8次
3、 挺髋蹲 3组每组8次
4、 哑铃硬拉 3组每组8次
5、 坐姿哑铃提踵 3组每组8次
6、 哑铃推举 3组每组8次
7、 宽握哑铃直立划船 3组每组8次
8、 哑铃飞鸟 3组每组8次
9、 俯身哑铃侧平举 3组每组8次
10、 V型起坐 3组每组10次 〃
11、 要做1～2热身组
第二天 胸+背
1、 上斜哑铃卧推 3组每组8次
2、 平板哑铃卧推 3组每组8次
3、 哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次
4、 下斜哑铃飞鸟 3组每组8次
5、 俯身哑铃划船 3组每组8次
6、 直臂后拉 3组每组8次
7、 哑铃耸肩 3组每组8次
8、 屈腿两头起 3组每组8次
9、 要做1～2热身组
第三天 手臂
1、 站姿哑铃弯举 3组每组8次
2、 上斜哑铃弯举 3组每组8次
3、 单臂拖臂弯举 3组每组8次
4、 反握弯举 3组每组8次
5、 头上肱三头屈伸 3组每组8次
6、 凳上仰姿负重臂屈伸 3组每组8次
7、 俯卧肱三头屈伸 3组每组8次
8、 负重弯起 3组每组10次
9、 要做1～2热身组
第二篇：男子塑形——哑铃训练大全
男子塑形——哑铃训练大全
以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。
再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）
练习 初级者次数 高级者次数
1.侧平举 10-12 6-10
2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10
3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
1
5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
6.耸肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10
1. 侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
2. 罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
3. 哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始 2
位置，再重复。
4. 垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
5. 双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
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6. 耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
7. 前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
8. 仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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9. 站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
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