400米训练方法

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院)

50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养

首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

第二篇：400米训练方法

400米训练方法

速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

４００米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时，后程比前程跑的更快。

１.速度的生化特征。４００米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点；起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，无氧糖酵解过程中产生的ATP占５５％至６０％，有氧代谢过程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为４５秒１０与平均最好成绩为４８秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量，尽管这一差别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平４００跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。

２.４００米速度分配。对４００米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手１００比赛的前３０米、２００米比赛的前１００米、４００米的前２００米均比国外选手快或相当接近，但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是４００米训练方向。

３.４００米速度训练手段。在制定４００米速度训练计划时，把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练，确立"以速度为核心"的训练指导思想，同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段：（１）无氧负荷初等强度速度训练。（２）无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。（３）无氧负荷最大强度速度训练。