3000米跑动作技术训、力量和专项训练方法

此方法对于所有人员特别是跑步困难者即迈不开步、跑步中身体姿态变化者，肥胖者等均是以此为训练入手点，只是运动量和强度不一。

膝关节疼痛是跑者中最高发的问题之一，其实，就是跑步膝的的问题，处理意见是“正视跑步之外的体能训练”，那么具体应该怎么做呢？“上兵伐谋，其次伐交”，对于膝关节养护与康复来说，强化其本身是最直接也是最低阶的对策。而要根本的解决问题，就是从跑姿和发力结构入手，说白一点就是教你正确使用你的身体整体性来配合完成跑步动作。

对于跑姿来说，核心区的姿态至关重要，对于发力结构来说，在核心稳定的基础上髋关节是产生动力的源泉。所以，无论是对于改善跑姿，还是养护膝关节，我们理应从核心区和髋关节功能的训练开始。

一、付重深蹲

1、合理的下肢动作模式：深蹲是一个力量训练动作，但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道，只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下，才能舒服蹲下和站起，而且很多运动中也都遵循这个模式。另外，合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋。

2、躯干动作：躯干看起来是老实的部位，但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸，所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中，这一理念体现的淋漓尽致，躯干姿态稍有不妥，无论是前倾角度与节律问题，还是含胸驼背的姿态问题，都

会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此，良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提，而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。

对于我们部队人员的训练，进行双手持实心球深蹲，主要目的是控制躯干和适当负重增大练习的难度。15-20RM 做3-4组，或者徒手蹲60次2组。

合理的深蹲绝对是膝关节的福音，对你有膝关节疼痛的同志一定要加强这方面的练习。

二、剪蹲（负重和摆臂）

作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。左右交替练习，每组30次比较合适，每次练习3组。

三、平衡盘单腿臀桥

这是一个相对孤立的顶伸髋练习，虽然在发力上孤立，因为是单腿，所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。（背部最好是垂荡，不稳定状态下练习，因为跑步是动态的）

动作看起来很简单，但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位，不能因为单腿支撑而发生明显倾斜，动态臀桥15次，3组；静态臀桥40-60秒，3组

四、低重心侧步走

人体髋关节外展肌群练习的金牌动作，可以让你的屁屁更佳回圆润，

sorry，跑题了！对于跑步来说，虽然动力肌群大多都是在矢状面上的，但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性，髋关节周围肌肉不够全面是很多跑步者和运动员们的硬伤，激活这些肌肉并提高这些肌肉的力量和功能是非常重要。

练习动作很简单，应用一个“8”字绳，放在踝关节上，然后身体重心下蹲，上体正直，成马步，一小步一小步横着走。12-15米，3组。 要求：移步步幅要小，两脚保持起始距离；屈膝屈髋，重心要低。两腿直立无效练习。

五、“V”字支撑

醉翁之意不在酒， 这个动作主要目的真心不是腹肌，而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉，不强化是不行的。像什么腰痛、迈不开步子、骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。

这个动作的核心环节在于挺腰！如果腰挺不起来就练不到腰方肌，当然，如果真心挺不起的话就把脚放在地上降低难度吧，每次40-60秒

六、仰卧蹬车和仰卧抗阻练习

醉翁之意仍然不在酒，同样，这不是一个锻炼腹肌的动作，我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起来就不能摆动加速，不能摆动加速就不能扒地，不能扒地就没有速度，重心容易上下跳动。 那么同样是屈髋，为啥不是两条腿一起嘞？这是一个功能练习，双腿屈髋容易抬起骨盆的，同时不符合跑步中交替运动的需求，对于核心的刺激大打折扣。

当然， 这个动作对腹肌也是有一定刺激的，只不过这种刺激更趋向

于功能，在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。

由于我们的目标是屈髋，所以上半身不用过多参与运动，保持稳定即可。当然有能力的话也可以像做动力链一样，30-40次一组，3组，为了增强屈髋肌力量，采用抗阻力量训练法，20-30秒一组，3组。

七、跑动作练习

1、弓步走

2、前撑弓步换腿跳（一令一动和令2-3动练习）

3、摆臂动作练习

八、呼吸技术练习

呼吸方式：胸式呼吸和腹式呼吸

呼吸和跑步紧密相关，呼吸的循环与跑步耐力是相联的，有研究说，跑步者呼气与踏步下去时的节奏一致，地面对跑步者反作用力冲击会更好，也是多好跑步者或跑步后部分膝关节疼痛的原因之一，所以，节奏呼吸方法是有氧耐力必须掌握的技术。

“步法与呼吸节奏法”原理

当跑步者脚着地时，身体受到的冲击相当于其体重的2-3倍。受力分析表明在呼气开始阶段着地，这个冲击力会更大。

这是因为：呼气时胸腔横膜和附近相关肌肉开始放松，这时候的震动和冲击让你身体容易受伤。有人跑步的呼吸节奏使得自己的身体一侧一直处于承压状态（呼气），长期下来的结果必然是不断的伤病积累。 解决方法：在身体承受冲击时，肌肉处于紧张状态才有利于身体健康。所以延长你的吸气时间，减少呼气时间，这个与很多人的呼吸习惯不

同，需要练习熟练。

练习方法

要学会“节奏呼吸”首先要学会掌控自己的肚子—也就是用胸腔

呼吸技术：3/2呼吸方式和2/2呼吸方式，首先进行呼吸方式的训练，就是腹式呼吸方式，练习者可以用手放在小腹部，随组织者的口令进行有节律的练习，可站立或平卧。

然后再进行原地跑的呼吸练习，再过度到正常跑步的练习，要进行1周左右的呼吸技术的练习，必须使练习者真正掌握呼吸技术并得到应用。

九、大步放松跑技术

运用80-90%的加速跑速度，大步放松跑，完成各种运动量，特别是距离的量，以及各种练习方式。如阶梯跑，50米-100米-150米-200米-400米-200米-150米-100米-50米，随着训练水平的提高，逐渐增加距离和强度，提高机体无氧训练水平。

以上讲的是动作技术训练和力量训练

下面简单说一下3000米跑技术训练

第一步：提高练习者的有氧能力，即心肺功能和氧在体内的运输能力，主要是通过低强度的长距离的慢跑来提高，训练刚开始的2周时间，只是计时，没有强度，如：第1次课8分钟慢跑，第2次课10分钟慢跑，第3次课12分钟慢跑---到第2周最后1天的课是32分钟的慢跑，心率控制在120-140次/分之间的有氧耐力训练。

第二步：提高练习者的无氧能力，即机体抗乳酸能力

采用追逐跑、间歇跑、阶梯跑和变速跑的方法

第三步：制定好每次课的训练计划，并且针对特殊人群要区别对待，如超重者，减少和控制吸烟者，并做好伤者的康复训练计划。 第四步：训练要采用适宜的专项距离

进入强化训练期后，选择适宜的专项距离，所谓专项距离就是不能短于比赛距离的3/4.比如1200米是1500米的专项距离，而800米就不是，完全专项的话就要采用超过比赛距离的训练。

第二篇：春训长跑训练计划

会计系春训长跑训练计划

第一阶段:恢复训练（第一周）

1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。3蛙跳来回共二十个，高抬腿和后蹬跑各一分钟。4周一男子慢跑五圈，女子慢跑四圈；周二男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周三男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周四男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周五男子慢跑七圈，女子慢跑六圈。5做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动.6周一、周二男子俯卧撑20个，女子下蹲起20个；周三、四、五男子俯卧撑30个，女子下蹲起30个.7如果有时间再慢跑一圈.

8休息并总结下周进入正规强化训练。

第二阶段：正规强化训练（第二至五周）

第二周：

1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。3蛙跳来回共二十个，高抬腿和后蹬跑各一分钟。4、800米运动员前三天跑三圈，后二天跑俩圈；1500米运动员前三天跑五圈，后俩天跑四圈；3000米运动员第一天五圈，第二天六圈，第三天七圈，第四天、五天八圈；5000米第一天六圈，第二天八圈，第三天十圈，第四天12圈，第五天十三圈。5做一些蹲下起

立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。6结合型练习冲刺，练习100米冲刺。6周一、周二男子俯卧撑20个，女子下蹲起20个；周三、四、五男子俯卧撑30个，女子下蹲起30个.7如果有时间再慢跑一圈. 第四第五周：各自训练各自项目，严格正规训练。并记录成绩。冲刺200米（可以男女搭配）

第三阶段：中等强度，迎接春训。

为期一周，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。

注意：1、1500米第一圈不要太快，但水平高的可以稍快点，到跑完600米后感觉体力不错，提前冲刺。开始时不要被对手落下太大距离，冲刺时尽力加大摆臂动作，跑1500米尽量在第一二面，那样不觉得累，无论采用哪种战术，最后一百米都要冲刺。

2服装宽松，不要穿牛仔裤等不便活动的衣服

3合理的能量补充，以补充糖类为主

4保证合理充足的睡眠